Aunque la posición encorvada en la que te encuentras en la bicicleta te ayuda a montar de manera más eficiente (eres más aerodinámico y poderoso en el sillín), tiene algunas desventajas. Redondear la espalda y los hombros durante largos períodos de tiempo puede generar tensión en la columna vertebral y debilitar el core, el pecho y la espalda. Sin mencionar que ya pasamos varias horas al día encorvados sobre nuestros teléfonos y ordenadores portátiles, por lo que agregar entrenamientos con malas posturas no ayuda.
Pero el lado positivo es que hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer para desarrollar los músculos centrales y de la espalda para evitar una mala postura.
Tablón de antebrazo
Comienza arrodillándote en cuadrupedia. Reposa los antebrazos en el suelo, con las palmas hacia abajo, de modo que los codos estén directamente debajo de los hombros. Involucra tu core, luego retrocede ambos pies a una posición de tabla. Tus caderas deben estar alineadas con los hombros para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Aguanta durante 30 segundos.
Es un ejercicio anti-extensión, por lo que ayuda a mantener el core fuerte y trabaja para estabilizar la zona lumbar.
Bird Dog
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Empieza a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Manteniendo la espalda plana, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera. Dibuja el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro, flotando justo por encima del suelo. Repite con el otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha), alternando 20 veces en total (10 por lado).
Este ejercicio antirrotación es excelente porque funciona en un trabajo unilateral. Nuestros cuerpos están naturalmente desequilibrados, por lo que trabajar con lados alternos del cuerpo ayuda.
Deadbug
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Con las rodillas dobladas a 90 grados, mantén los hombros hacia abajo y los pies flexionados. Involucra a tu core y extiende el brazo derecho y pierna izquierda lejos de ti. Vuelve a la posición inicial. Repitr en el otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha), alternando 20 veces en total (10 por lado).
Este es un gran ejercicio para mantener fuertes los abdominales transversales.
Puente de glúteos
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Eleva a través de los talones, contrayendo los glúteos para enviar las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda y repite 15 veces.
Esto se centra en mantener la pelvis en una posición neutral y fortalecer los glúteos, lo que ayuda a la postura.
Fijación isométrica antirrotación de rodillas
Empieza en una posición de embestida con la rodilla izquierda al frente y la rodilla derecha (atrás) en el suelo a la derecha de los cables o la banda de resistencia. Gira hacia la derecha, agarra la banda con ambas manos, y gira hacia la izquierda para jalarla hacia la mitad del pecho. Extiende ambos brazos hacia adelante, sostén durante 30 segundos y luego vuelve a colocarlos en tu pecho. Repite comenzando en el lado izquierdo de los cables o la banda.
Este es otro ejercicio unilateral. La resistencia a la rotación te hace estabilizarte con tus oblicuos, glúteos y hombros.
Paso del agricultor
Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa en cada mano. Manteniendo la espalda recta, el pecho alto y los hombros hacia abajo, camina hacia adelante sin permitir que el peso cause un desequilibrio en tu postura. Camina durante unos 45 segundos.
Este ejercicio es una flexión anti-lateral del torso, y cuando se hace correctamente, requiere que mantengas una buena postura erguida. Nos obliga a mantener todo el cuerpo ocupado.