Fortalecer el core en casa es lo mismo que con cualquier otro grupo de músculos. Es decir, se necesita una rutina de ejercicios de core que sea eficaz y eficiente.
Esta rutina proporciona ejercicios desafiantes que trabajarán todos los aspectos del core en un corto período de tiempo que se pueden hacer al final de cualquier sesión de entrenamiento o hacerlos por sí solos en casa.
Los músculos centrales fuertes ayudan a sostener la pelvis y estabilizan la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de dolor lumbar y aumenta el rendimiento deportivo. El equilibrio y estabilidad mejorarán, reduciendo los riesgos de caídas y lesiones.
Ejercicios de core en casa
Introducir estos movimientos ayudarán a fortalecer el core en casa sin necesidad de material deportivo ni acudir al gimnasio.
Tabla lateral
La tabla lateral se dirige a los estabilizadores laterales que van desde el tobillo hasta el hombro. El ejercicio aumenta la fuerza y estabilidad lateral de la cadera y ayuda a mantener fuertes los oblicuos.
- Para entrar en la pose, empezaremos en la posición de tabla.
- A medida que cambiamos el peso a un brazo, colocaremos el pie superior detrás del pie inferior para estabilizar el cuerpo.
- Una vez estabilizado, podemos colocar los pies juntos. No permitiremos que las caderas se hundan.
- Si nos sentimos seguros, podemos extender el brazo libre hacia el techo.
- Mantendremos la posición durante 15 a 60 segundos mientras mantenemos el control total del core. Repetiremos en el otro lado.
- Levantaremos la parte superior de la pierna unos centímetros y la mantendremos así durante 10 segundos para aumentar la intensidad. Repetiremos en el otro lado.
Postura en V
La postura en V es un ejercicio abdominal efectivo que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. También involucra a los flexores de la cadera.
Para hacer esta postura:
- Nos sentaremos en el suelo.
- Mientras inhalamos lentamente, contraeremos los músculos abdominales mientras levantamos las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Nos estiraremos hacia adelante para estabilizarnos o colocaremos las manos a los costados si nos sentimos menos estable.
- Mantendremos la postura de 15 a 60 segundos.
- Nos relajaremos durante 15 a 20 segundos y repetiremos dos veces más.
Crunch de bicicleta
El crunch de bicicleta es un clásico que trabaja casi todos los músculos centrales simultáneamente, especialmente el recto abdominal y los oblicuos.
- Para hacer el ejercicio, nos acostaremos en el suelo con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
- Descansaremos las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello.
- Llevaremos una rodilla a un ángulo de 45 grados y mantendremos la otra recta.
- Luego moveremos las piernas hacia adelante y hacia atrás como si pedaleáramos en una bicicleta, extendiendo alternativamente una rodilla mientras levanta la otra.
- Mientras lo hacemos, tocaremos el codo izquierdo con la rodilla derecha y el codo derecho con la rodilla izquierda.
Plancha
En una rutina básica de ejercicios de core en casa, la plancha no podría faltar. Es un ejercicio que involucra activamente todos los músculos principales del torso.
- Apoyaremos la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies.
- Mantendremos las rodillas rígidas y los músculos abdominales tensos.
- No dejaremos que las caderas caigan o que la parte superior de la espalda se hunda entre los omóplatos.
- Según el nombre del ejercicio, el cuerpo debe estar tan rígido y recto como una tabla.
- Mantendremos la posición durante 15 a 60 segundos mientras inhalamos y exhalamos lentamente. No jadearemos ni contendremos la respiración.
Si queremos fortalecer más el core en casa, extenderemos un brazo frente a nosotros durante 10 segundos para aumentar la intensidad y repetiremos del otro lado. Podemos hacer lo mismo con cada pierna.
Toque de punteras
Este es un ejercicio de core en casa básico. Activa los músculos centrales mientras trabaja los glúteos, las caderas y las piernas. Los golpes en los dedos de los pies también ejercen una presión mínima sobre la columna vertebral.
- Empezaremos de espaldas. Levantaremos las piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados. Colocaremos las manos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Apretaremos el core. Bajaremos el pie derecho y golpearemos suavemente el suelo, manteniendo la pierna izquierda quieta y la espalda recta.
- Levantaremos la pierna derecha para volver a la posición inicial.
- Repetiremos con la pierna izquierda.
Bird dog
El perro pájaro (bird-dog) activa los músculos abdominales y de la espalda, por lo que es un ejercicio ideal para fortalecer el core en casa. También desafía la coordinación, equilibrio y estabilidad.
- Empezaremos en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Apretaremos el core. Levantaremos y estiraremos la pierna derecha hasta el nivel de la cadera.
- Al mismo tiempo, levantaremos y extenderemos el brazo izquierdo hasta el nivel del hombro, con la palma hacia abajo.
- Mantendremos la columna neutra sin permitir que la espalda se arquee mientras extendemos el brazo y la pierna.
- Repetiremos con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Escaladores
Este ejercicio de core en casa intermedio combina una tabla con movimientos de rodilla, por lo que es un movimiento excelente para el equilibrio y la fuerza central.
- Empezaremos en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros. Apretaremos el core.
- Levantaremos la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia abajo.
- Llevaremos la pierna derecha a la posición inicial mientras levantamos simultáneamente la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Continuaremos alternando las piernas.