Si te gusta innovar e introducir ejercicios nuevos en tus rutinas de entrenamiento, atento a los tres que te propongo hoy. Hay muchos ejercicios que aumentan su nivel cuando le quitamos una extremidad. Es decir, el nivel superior a un swing de kettlebell es hacer con un solo brazo. Con el tren inferior pasa exactamente igual. ¿Qué te parecería hacer peso muerto a una sola pierna? Es difícil, pero no imposible.

Parándonos a pensar en las diferentes posturas en las que podemos realizar un entrenamiento de piernas, nos encontramos con:

  • Pies paralelos. Sentadilla, peso muerto, press de piernas, salto vertical.
  • Pies separados. Zancadas y sentadillas divididas.
  • A sola pierna. Saltar, correr, pistol squat, subir escaleras.

Tradicionalmente, para entrenar la fuerza siempre nos han enseñado a hacer sentadillas, peso muerto, cleans o algún ejercicio similar. No hay nada malo en esto, pero creo que es interesante conocer las diferentes versiones antes de añadir cargas. Me encanta entrenar con mi propio peso y a muchos deportistas (como los de artes marciales) les resultaría muy producente.
Cuando hacemos ejercicios a una sola pierna y con nuestro peso, no corremos riesgo a lesionarnos con la carga. Incluso aunque estés dándolo todo y trabajando lo más fuerte posible; piensa que no estás añadiendo demasiado peso en comparación de si lo hicieras con ambas piernas.

En el gimnasio hay veces que podemos perder demasiado tiempo en máquinas innecesarias. Por ejemplo, entrenar de forma aislada los abductores de la cadera, realizando un movimiento ajeno a la funcionalidad el cuerpo.
Al pararnos sobre una sola pierna, necesitaremos controlar la cadera para no girar alrededor del pie. Si giras hacia la izquierda, será señal de que tienes los rotadores externos de la cadera débiles y no logran estabilizarte.

En estos ejercicios encontrarás movimientos que evitar girar o flexionar la columna vertebral. Vas a trabajar fuertemente tu abdomen y tu espalda baja.

Swiss Ball Leg Curl

Túmbate en el suelo y por un pie encima del fitball o balón suizo. La pierna que no se ejercita tiene que estar doblada de cadera y rodilla, en dirección a tu pecho. Eleva tu tronco para que solo la cabeza y la parte superior de la espalda estén en contacto con el suelo.
Parece fácil, pero mantener una línea recta desde las rodillas hasta los hombros es difícil. Y más aún cuando tengas que añadirle una flexión de piernas. Tus isquiotibiales van a chillar salvajemente y será síntoma de que te falta estabilidad. Tranquilo, conforme fortalezcas la zona, desaparecerán las molestias.

Peso muerto a una pierna

El ejercicio de peso muerto se apoya tanto en la rodilla como en la cadera. Así que si queremos hacerlo a una sola pierna, tendremos que dominar la subida y bajada de la cadera. La pierna delantera de flexionará hasta adaptarse al movimiento, y el torso se inclinará hacia delante.
Puedes empezar controlando el movimiento con tu propio peso, e ir añadiendo cargas cuando domines el ejercicio. Recuerda que la carga debe ir siempre en el lado opuesto a la pierna que apoyas.

La posición debe ser lo más parecida al peso muerto sobre dos piernas. Aprieta la espalda y no la curves, controla tus hombros para que no roten hacia delante y siente libertad en el resto del cuerpo. La pierna que no se ejercita tiene que empujar hacia atrás, como si quisiera empujar una pared.

King Deadlift

Las temidas pistol squats son sentadillas a una pierna, pero hacia delante. En este caso, la dificultad es algo menor. Con este ejercicio estamos incrementando la intensidad del peso muerto a una sola pierna, ya que implica más movimiento de la cadera y una flexión de rodilla mucho más profunda. Es decir, trabajas más intenso y al día siguiente no te vas a poder sentar sin agujetas.

Intenta bajar lo más profundo posible, teniendo como objetivo que la rodilla trasera casi toque el suelo. No te preocupes demasiado por el ángulo de inclinación del torso; cuanto más hacia delante estés, mayor será la extensión de cadera en la fase concéntrica o negativa.