Una de las principales dudas a la hora de realizar una rutina en el gimnasio, es si realizar los ejercicios con barra o mancuernas. Aunque ambas opciones tienen sus beneficios y ambas deberían de formar parte de una rutina de entrenamiento correcta, podremos destacar cada opción para un objetivo concreto.
En este articulo vamos a exponer los beneficios que nos otorgan tanto la utilización de mancuernas, como la utilización de barras. Al final, daremos una conclusión para sacar el mayor partido a cada opción.
Ventajas de las mancuernas
Cabe destacar que los beneficios que vamos a comentar a continuación se ven especialmente reflejados en ejercicios del tren superior. Sin embargo, no se ven tan reflejados en ejercicios del tren inferior, por lo que debemos de tener especial cuidado en la elección de estos.
Las mancuernas se usan más comúnmente para ejercicios de aislamiento y son excelentes para el trabajo de la parte superior del cuerpo, así como para ejercicios como zancadas, caminatas y sentadillas.
Más rango de movimiento
Uno de los puntos mas importantes por los que es interesante añadir trabajo con mancuernas es el ROM (rango de movimiento). Este rango de movimiento se ve incrementado en una cantidad notable cuando se realiza el trabajo con mancuernas.
Sabemos que el rango de movimiento interviene en gran medida en la generación de hipertrofia muscular, debido a una mayor estimulación de las fibras musculares.
Un ejemplo podría ser cuando realizamos el ejercicio de press de banca. Este ejercicio realizado con barra únicamente podemos bajar hasta que la barra toca el pecho, sin embargo, con mancuernas podemos apurar el rango de movimiento un poco más.
Más contracción y estiramiento
Por la misma razón que la expuesta anteriormente, tenemos que se produce un mayor estiramiento con la realización de ejercicios con mancuernas. Además, siguiendo con el ejemplo del press de banca, sabemos que el pecho tiene una función de flexión y aducción, por lo que la utilización de mancuernas nos permitirá una mejor contracción al aproximar más las mancuernas en la parte concéntrica.
Más seguro en caso de fallo muscular
Aunque el aspecto de la seguridad es un aspecto dudoso, podemos concluir que, en ciertos casos, la utilización de mancuernas ofrece mayor seguridad.
Por una parte, en el caso de llegar al fallo muscular, la utilización de mancuernas será mas seguro. Esto es debido a que cuando llegamos al fallo muscular, podremos soltar las mancuernas, mientras que con la barra necesitaremos a una persona que nos ayude o pasar un mal rato nosotros para liberarnos de la barra.
Por otra parte, las mancuernas nos permitirán variar el agarre (variar la posición de la mano). Esto puede ser un punto muy positivo, ya que ciertos agarres con las barras pueden provocar dolores de muñecas.
Para finalizar, cabe destacar que las mancuernas nos permitirán realizar un movimiento durante el ejercicio mucho mas adaptado a nuestras necesidades.
Trabajo isolateral
Cuando realizamos un ejercicio, hay tres opciones respecto al plano de trabajo:
- Bilateral. Ambos lados trabajan con un mismo objeto al mismo tiempo.
- Isolateral. Ambos lados trabajan con objetos diferentes, pero al mismo tiempo.
- Unilateral. Ambos lados trabajan con objetos diferentes y en tiempos diferentes (solo un lado a la misma vez).
Otro aspecto importante dentro de las ventajas de las mancuernas es poder realizar un trabajo isolateral. Este tipo de trabajo será importante para corregir posibles desequilibrios.
Cuando realizamos un ejercicio con barra, normalmente, nuestro lado “fuerte” va a ejercer más fuerza que nuestro lado “débil”. Esto acaba produciendo desequilibrios. Sin embargo, con mancuernas no ocurre, ya que somete al mismo trabajo a ambos lados.
Trabajo de estabilización
Sin duda, el trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo es un punto importante dentro del entrenamiento. Estos músculos, a groso modo, son los que nos permiten realizar correctamente un movimiento, manteniendo unas posturas correctas.
Tener unos músculos estabilizadores fuertes será un aspecto importante para tener una correcta higiene postural y prevenir lesiones. Por lo que, introducir un trabajo con mancuernas para fortalecer estos músculos es muy buena idea.
Equilibrios musculares con mancuernas
Las mancuernas son perfectas para trabajos de aislamiento. Y como usamos los brazos de forma independiente, no hay riesgo de que el lado más fuerte lleve el lado más débil. Esto es beneficioso para cualquiera que quiera vigilar cualquier desequilibrio que tenga.
Cuanto más tiempo se dejen sin abordar los desequilibrios, es más probable que se creen asimetrías que pueden ponernos en riesgo de lesión. Otro problema de tener un lado más débil que el otro es que es menos probable que puedas superar tu máximo de una repetición. Por lo tanto, las mancuernas pueden ayudar a mantenernos encaminado con el entrenamiento de fuerza.
Ventajas de las barras
Las barras son para las dos manos y se utilizan para levantamientos pesados como sentadillas y peso muerto. También se pueden usar para curls y press, y se usan más comúnmente junto con un rack para sentadillas.
El término «barra» se refiere a una variedad de barras de peso que incluyen barras de curl EZ, barras suizas y hexagonales.
Más peso
Hay ciertos factores como:
- Menos rango de movimiento.
- Menos trabajo de estabilización.
- Mayor concentración en ejercer fuerza.
Estos factores influyen a la hora de realizar el ejercicio, permitiendo introducir mas peso en los ejercicios con barra respecto a los ejercicios con mancuernas.
Si tu objetivo es levantar mas peso, las barras serán tu mejor opción.
Más progresión y mejor
Sabemos que la sobrecarga progresiva (ir progresando con el tiempo) es uno de los principales factores que nos permitirán obtener un desarrollo muscular y una ganancia de fuerza.
Respecto a esto, las barras nos permiten una progresión de cargas mucho mas progresiva y mas lenta.
Dependiendo del gimnasio al que vayamos y del material disponible, la diferencia entre unas mancuernas y otras puede ser de 2-4 o hasta 5kg. Sin embargo, en las barras podemos introducir 1,25kg o incluso menos dependiendo si tu centro deportivo posee discos fraccionarios.
Esto sin duda, es una desventaja a la hora de realizar una progresión, ya que para necesitaremos ganar mucha más fuerza para aumentar el peso levantado. Por lo que, en términos de fuerza y progresión será mejor la utilización de barras.
Mas fácil de colocar en posición
Aunque anteriormente hablamos sobre la seguridad que nos brindan las mancuernas, también cabe destacar que la colocación de las mancuernas en posición para realizar el ejercicio, puede ser un gran problema. Es muy frecuente las lesiones al colocar las mancuernas.
La ejecución de un ejercicio con barra siempre va a ser mucho mas estable y va a tener una mayor estabilización.
¿Cuál es mejor?
La mejor opción para un mayor desarrollo muscular seria las mancuernas. Por la mejora de algunos factores mencionados anteriormente, nos producirán una mayor hipertrofia muscular.
Las mancuernas nos permitirán trabajar músculos estabilizadores y corregir desequilibrios. En cambio, las barras son lo más adecuado para un trabajo de fuerza. Esto es debido a que nos permitirán realizar progresiones mas adecuadas, y nos permitirán levantar mas peso.
Las barras nos permiten sobrecargar progresivamente de manera más efectiva y, por lo general, son mejores para tus levantamientos pesados, es decir, para series de 1-6 repeticiones. Las mancuernas son mejores para levantamientos accesorios, entrenamiento de estilo de resistencia y desarrollo muscular. Por lo tanto, utilízalas para series de 8-12 repeticiones o más.
Como conclusión, lo mejor es recomendar un plan de entrenamiento adecuado que incluya ambas opciones para beneficiarnos de ambas.