Son muchos los motivos por que hay mujeres que prefieren entrenar en casa. Durante años, las mujeres han estado apartadas del ejercicio físico por cultura, por falta de tiempo o por vergüenza. Por suerte, la sociedad avanza y cada vez son más las que se animan a mantenerse activas en el día a día. En la actualidad, los horarios de trabajo, las clases o la conciliación familiar pueden suponer un impedimento para asistir a un gimnasio, por lo que hacer ejercicios en casa es una buena manera para seguir en forma.
Para estar en buena condición física es necesario que trabajemos todos los grupos musculares. Sé que a la mayoría de chicas les interesa potenciar el tren inferior porque les resulta mucho más atractivo, pero es conveniente no olvidarnos del resto del cuerpo. A continuación te enseño los mejores ejercicios que puedes hacer en casa, casi sin material extra y con tu propio peso. ¿Quieres ponerte fuerte sin salir de casa? ¡Dale caña!
Escaladores
Los mountain climbers o escaladores es un perfecto ejercicio para fortalecer el core. No necesitarás más que tu propio peso, ponerte en posición de cuadrupedia y llevar tus rodillas al pecho, de manera alterna. Es importante que tus manos estén junto debajo de tus hombros, ni por delante ni por detrás. Y vigila también que no tengas la cadera subida. Mantén tu espalda recta mientras que realizas el movimiento con tus piernas.
Burpees
Los burpees trabajan potencialmente todo el cuerpo. Es un ejercicio que reúne sentadilla, flexión y potencia en el salto. Fortalecerás todo el cuerpo. ¿Aceptas un reto? Prueba a hacer el mayor número de burpees seguidos en 2 minutos.
Plancha
Entrenar el abdomen con las clásicas crunches está cada vez más extinguido. Las planchas isométricas son una buena alternativa para fortalecer el abdomen junto a la zona baja de la espalda. Además, mantener la tensión en todo el cuerpo hará que tu bloque sea una auténtica piedra. Existen numerosas variantes de planchas, te dejo con un ejemplo dinámico.
Sentadillas a una pierna
Las sentadillas clásicas las podemos hacer todas en cualquier parte, por lo que te propongo aumentar la intensidad un poco. ¿Te atreves a hacerlas a una pierna? Ayúdate de una silla para tener un mayor control y seguridad en el movimiento. Notarás cómo fortaleces y trabajas mucho más fuerte el glúteo y el cuádriceps.
Step up en silla
Hazte con una silla cualquiera (cuanto más alta, mayor intensidad) y realiza subidas con una pierna. Mi recomendación es que siempre empieces con una pierna arriba y te impulses para subir la otra. Vas a notar mucha más intensidad en el ejercicio.
Elevación de cadera
Este ejercicio es muy recomendable, tanto para trabajar la cadera, como el abdomen y el glúteo. Comienza realizándolo con tu propio peso y si piensas que es poca intensidad, añade carga (botellas, mochila con libros) en tu cadera.
Abductores con banda elástica
Con la ayuda de una banda de resistencia, realizaremos subidas y bajadas de las piernas. No lo realices de manera rápida, es mejor que noter la presión del movimiento y mantengas bien la postura.
Zancadas con salto
Al igual que en las sentadillas, las zancadas básicas las sabemos hacer todas perfectamente. Añádele un salto para cambiar de pierna. Sé que al principio es complicado, pero en la práctica está la clave.
Tríceps en silla
No podemos olvidar a nuestros brazos. Los tríceps son bastante sencillos de trabajar en fondos con una silla. Cuanto más estiradas mantengas las piernas, mayor profundidad conseguirás en tu movimiento. Vigila que nos codos estén pegados al cuerpo cuando bajen, no los abras hacia afuera.
Superman
Por supuesto, la zona lumbar es problemática en la mayoría de personas que pasan mucho tiempo en una misma postura. El Superman fortalece intensamente la parte baja de la espalda, a la vez que corrige la postura escapular.