Con un poco de creatividad y espacio para moverte, puedes crear un entrenamiento cardiovascular que valga la pena en casa. No necesitas ningún material sofisticado o equipamiento llamativo para tener una buena sesión de sudor en casa. Con estos sencillos ejercicios de peso corporal, puedes aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar calorías sin poner un pie en un gimnasio.
Los mejores ejercicios de cardio sin saltos ni material
Tu entrenamiento cardiovascular debe ser rápido y desafiante. Cuando haces descansos, le das a tu corazón y pulmones tiempo para ponerse al día, disminuyendo la intensidad de tu entrenamiento. El objetivo es preparar un entrenamiento que sea fácil de seguir para que no tengas que detenerte con frecuencia.
Afortunadamente, los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros para principiantes y fáciles de aprender. No te olvides de empezar tu sesión de cardio con un calentamiento. Entrar en una rutina de entrenamiento intenso con los músculos fríos es una receta para el desastre, ya que aumenta el riesgo de lesiones. Y asegúrate de usar zapatillas adecuadas.
Antes de diseñar tu rutina de ejercicios, escoge una zona de tu casa con suficiente espacio para moverte. Deberías poder tumbarte y moverte de lado a lado. Puedes colocar una esterilla de yoga y dejar un par de metros a los lados. Luego, incorpora uno o todos estos ejercicios cardiovasculares de peso corporal en tu rutina de ejercicios en casa.
Escaladores
Los escaladores comienzan en una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo en línea recta, evitando caminar o hundir las caderas. Mueve una rodilla hacia tu pecho y luego cambia de pierna rápidamente, llevando una pierna hacia atrás y llevando la otra hacia arriba. Para un desafío extra, lleva tus rodillas a través del cuerpo hacia los codos opuestos.
Sprints de escalera
Si tienes acceso a una escalera en tu casa (o cerca de un parque), sube las escaleras, una a la vez, tan rápido como puedas. Luego, vuelve a caminar para no tropezar. Repite durante 10 minutos o hasta que estés demasiado cansado para continuar.
Sentadillas
Párate con los pies separados a la altura de los hombros o las caderas y los brazos extendidos frente a ti. Mueve las caderas hacia atrás y agáchate hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Si ves que tus rodillas se deslizan más allá de los dedos de los pies, empuja los glúteos hacia atrás más como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
Flexiones
Comienza en una tabla con las manos debajo de los hombros y los pies en el suelo. Modifica bajando las rodillas o haciendo esto en una inclinación. Baja el pecho, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies o las rodillas, hasta que tu nariz esté cerca del suelo (o hasta donde la movilidad y la fuerza lo permitan). Mantén los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso.
Planchas
Colócate en una posición de flexión con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Levántate con solo los pies y los antebrazos tocando el suelo. No dejes que tus caderas se hundan, mantén una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Zancadas
Párate con las manos en las caderas o detrás de la cabeza. Da un gran paso adelante y planta tu pie delantero. Luego, dobla ambas rodillas hasta que estén en ángulos de 90 grados. Mantén la mayor parte de tu peso en la pierna delantera y no dejes que la rodilla pase por los dedos de los pies delanteros. Empuja tu pie delantero hacia atrás para ponerte de pie y repite con la otra pierna.
Puente de glúteos
Acuéstate en el suelo con las rodillas hacia arriba, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Levanta las caderas del suelo hasta que las caderas, las rodillas y los hombros formen una línea. Manteniendo los glúteos apretados, mantén pulsado durante unos segundos y baja la espalda.
Perro pájaro
El bird-dog comienza en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Levanta el brazo derecho frente a ti, enderezándote y levantando simultáneamente la pierna izquierda detrás de ti. Sostén por unos segundos y vuelva a cuatro patas. Luego, alterna brazos y piernas y repite el movimiento.
Concha de almeja
Acuéstate de lado con la parte inferior del brazo estirada, usando tus bíceps como apoyo debajo de tu cabeza. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados con las rodillas y las caderas apiladas. Manteniendo los pies juntos, abre las rodillas y aprieta los glúteos. Mantén las rodillas abiertas durante unos segundos y cierre. Repite durante 10 repeticiones y cambia de lado.