A pesar de que estamos en plena era de ser cada vez más neutros con el género, la biología sigue siendo un factor determinante. La biología me ha demostrado en estos años de entrenamiento físico que las mujeres tenemos más dificultades para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo que los hombres. Asumámoslo. Es así.

Muchas de nosotras hacemos mil ejercicios de empuje y arrastre, y aún así no somos capaces de hacer una dominada. Parece que no importa lo que hagamos, que nuestras dorsales se resisten a crecer. Nos tenemos que conformar con hacer unas tristes flexiones (y sin rodillas apoyadas con mucha suerte).

A continuación, te enseño tres tipos de entrenamiento que dan resultado para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo, más allá de hacer una rutina de remo en anillas o flexiones sobre el cajón.

Ralentiza los movimientos

Básicamente esto quiere decir que tienes que reducir el tempo de los movimientos. Aprender a leer el tempo es muy beneficioso en este aspecto.

Remo en anillas

En el remo de anillas, tendrás que mantener las anillas en tu pecho durante tres segundos, bajarás durante tres segundos, harás una pausa en la parte inferior y luego subirás tan explosivamente como puedas.

También puedes añadir el entrenamiento de tempo a movimientos de peso corporal como remo en anillas, dominadas, flexiones y ejercicios de levantamiento de peso. Por ejemplo:

Press de hombro con mancuernas

En el press de hombro con mancuerna, baja la mancuerna durante tres segundos, haz una pausa de un segundo en la parte inferior, sube explosivamente y manténla presionada durante tres segundos.

Agregar tempo hace que el movimiento sea considerablemente más difícil y te ayuda a ganar más fuerza y ​​estabilidad, sobre todo en áreas del rango de movimiento en las que actualmente eres más débil.

Trabajo isométrico

Por definición, los isométricos son un tipo de entrenamiento en el que el ángulo articular y la longitud muscular no cambian durante la contracción. En otras palabras, es cuando te quedas quieto, como durante una plancha. Sin embargo, el trabajo isométrico también puede ser útil cuando se trata de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.

Fondo de tríceps isométrico en anillas

Prueba 3 series a un 80% de esfuerzo. No vayas al fallo total, sino aguanta hasta que empieces a fatigarte.

Barbilla sobre la barra

Realiza 3 series de una retención de esfuerzo al 80%. Prueba con un agarre prono y supino.

Ejercicios negativos

El ejercicio negativo consiste esencialmente en trabajar la parte excéntrica del movimiento, es decir, la parte del movimiento cuando el músculo se alarga en lugar de contraerse. En una flexión, esto sería cuando estás bajando hacia el suelo, y en una dominada, es cuando estás bajando de nuevo.

Flexión vertical negativa

Haz entre 5 y 10 repeticiones de un negativo que dure entre 8 y 10 segundos. Descansa lo que necesites entre repeticiones.

Dominada negativa

Haz de 5 a 10 repeticiones en negativo de 8-10 segundos. Para hacerlo más desafiante, haz una pausa de 5 segundos cuando tus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Descansa lo que necesites entre repeticiones.