Para algunos deportistas, montar en bicicleta o correr son sus formas favoritas para entrenar. Para conseguir ser totalmente completo es necesario mezclar y realizar otros entrenamientos que no sean los más preferidos por ti. El entrenamiento cruzado no solamente ayuda a mejorar el rendimiento específico de tu deporte predilecto, sino que también fortalece los músculos que normalmente no utilizar, por lo que es importante para prevenir lesiones.
Lo habitual es que cometamos el error de querer especializarnos y pasamos mucho tiempo centrados en lo que nos gusta. El entrenamiento cruzado funciona en tu cuerpo, músculos y tejidos conectivos de una manera diferente. Además, es muy importante conforme pasan los años, ya que el rango de movimiento de las articulaciones comienza a disminuir y pierdes masa muscular lentamente a partir de los 30 años.
No obstante, no todas las personas quieren entrenar de manera cruzada a una intensidad alta (como en el CrossFit) o de alto impacto (HIIT). Tienes que encontrar algo que funcione para ti, donde seas consciente de tu cuerpo y progreses gradualmente. Dedica tiempo para aprender la técnica y evitar lesiones. A continuación te enseñamos 6 ejercicios de bajo impacto con los que fortalecerás todo tu cuerpo.
Swing de kettlebell
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una pesa rusa con las manos al rededor del asa, y con los brazos extendidos hacia abajo frente a ti. Manteniendo la espalda neutral, lleva la cadera hacia atrás hasta que la kettlebell esté entre (y detrás) de tus piernas. Presione los glúteos para empujar la cadera hacia adelante y lleva la pesa hasta el pecho. Permite que se realice un balanceo del peso para hacer el movimiento fluido.
Usar kettlebells en un entrenamiento es una perfecta manera de cambiar ligeramente las cosas. Los swings de kettlebell te enseñan a usar tus glúteos correctamente. Unos glúteos fuertes también pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y aumentar la movilidad de tu cadera.
Goblet squat
Sostén una pesa delante de tu pecho. Pon los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Lleva la cadera hacia atrás para agacharte hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, mientras mantienes el pecho erguido.
Las goblet squats son un movimiento total del cuerpo que ayuda a fortalecer tus glúteos, cuádriceps, abdominales, brazos e incluso la fuerza de tu agarre.
Rodeo
Este ejercicio es muy sencillo e interesante de hacer. Mantente erguido con los pies separados a la anchura de la cadera, con una ligera curva en las rodillas, y sujetando una kettlebell con la mano izquierda como si estuvieras sosteniendo un maletín. Lleva la pesa por detrás de tu espalda y agárrala con la mano derecha. Gírala hacia delante para agarrarla de nuevo con la mano izquierda. Invertir la dirección.
En este sencillo movimiento estás usando tus hombros y brazos para mover la kettlebell alrededor de tu cuerpo. Es principalmente un ejercicio de estabilidad para el hombro, que además ayuda a mantener una buena postura.
Puente de cadera con peso
Tienes varias opciones para realizar este ejercicio. Mi consejo es que te tumbes boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y apoya una pesa en tu cadera. Presione los talones para levantar la cadera hacia arriba de forma que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja para volver a empezar y repetir. Es muy importante mantener la barbilla baja mientras hace esto para proteger la espalda.
Unos flexores fuertes de la cadera ayudan a tus cuádriceps a poder ser más eficiente en tus entrenamiento. Si no trabajamos estos músculos con regularidad, se contraen con mucha facilidad por estar sentados todo el día en el trabajo.
Pasos de granjero
Mantente erguido mientras sostienes una pesa en la mano derecha. Si te atreves, puedes sostener una pesa en cada mano. Camina por la sala, da una vuelta y vuelve a caminar. Es muy parecido al hecho de cargar con la compra del supermercado hasta casa.
Incorporar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento cruzado es importante para la escalada, los sprints o montar en bicicleta varios kilómetros. En la mayoría de los ejercicios estamos utilizando todos los músculos centrales, por lo que es necesario contrar con un core fuerte y estable.
Senderismo, trekking o esquí de fondo
Si eres una persona que prefiere entrenar más al aire libre, las excursiones a pie o el esquí de fondo son dos actividades ideales para conseguir un entrenamiento de cuerpo entero casi sin darte cuenta. Todos ellos ayudan a aumentar tu resistencia, así que te vendrá genial para cuando realices viajes largos y montañosos.