6 ejercicios de bajo impacto para mayores de 50 años

Cumplir años significa que estás haciendo bien las cosas. Pero el envejecimiento viene con una buena cantidad de desafíos (como la disminución de la masa muscular, tasas metabólicas más bajas y disminución de la flexibilidad) que no deseas que invadan tu calidad de vida.

Es por eso que los ejercicios funcionales, movimientos que se trasladan de manera importante a la vida cotidiana, deben ser una prioridad absoluta en tu rutina de ejercicios.

El entrenamiento de movimientos que reproduzcan la vida cotidiana puede ser útil para preservar la capacidad de realizar las actividades generales de la vida diaria, como cargar las compras o subir las escaleras. También pueden ayudar a las personas participar en actividades recreativas sin limitaciones físicas comunes o dolor. El entrenamiento de fuerza funcional te ayuda a vivir la vida al máximo y en tus propios términos.

Para ayudar a mantenerte fuerte tanto en tus entrenamientos como en la vida, prueba estos seis mejores ejercicios funcionales. Todos son de bajo impacto , por lo que son suaves para las articulaciones y pueden hacer que te muevas libremente sin dolor.

Ejercicios funcionales de bajo impacto para mayores

Sentadilla cáliz (goblet squat)

  • Agarra una mancuerna pesada por un extremo a la altura del pecho.
  • Comienza con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas. Los dedos de los pies apuntan hacia delante o hacia fuera ligeramente.
  • Manteniendo el pecho alto y el tronco apretado, mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirte en una sentadilla de modo que la parte superior de las piernas estén paralela al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena técnica).
  • Presiona a través de las cuatro esquinas de tus pies para volver a ponerte de pie.

Puedes cambiar la sentadilla en copa por la versión de peso corporal o intentar hacer el ejercicio con una silla.

Pasos del granjero

  • Coge una mancuerna con cada mano. Elige un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiarte pero lo liviano para que puedas mantener una buena postura mientras caminas.
  • Activa tu core, tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y párate erguido.
  • Da un paso adelante y empieza a caminar. Camina rápidamente manteniendo la columna erguida, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
  • Continua caminando durante un tiempo específico o una cantidad de pasos.

Si alguna vez has llevado un montón de bolsas de la compra del coche a la cocina, has realizado un ejercicio de transporte. Es uno de los mejores ejercicios funcionales, mejora tu capacidad para mantenerte fuerte de pie al fortalecer el núcleo. Es un ejercicio de abdomen de bajo impacto, muy similar a la plancha.

Peso muerto con mancuernas

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia tu cuerpo.
  • Haz bisagra desde las caderas, suavizando las rodillas a medida que las caderas se hunden lo suficiente para bajar las pesas hacia la mitad de las espinillas.
  • Tu columna debe estar recta y larga, el pecho hacia arriba y abierto, los hombros hacia atrás.
  • Activa todos los músculos del core para mantener esta posición mientras empujas tus pies hacia el suelo, como si estuvieras tratando de empujar el suelo lejos de ti usando tus glúteos e isquiotibiales, para levantar las pesas y volver a pararte.
  • Invierte el movimiento para bajar las pesas con control y repita.

Es probable que hayas realizado un peso muerto más veces de las que crees: levantar a tu nieto, recoger paquetes pesados de la puerta y levantar a tu perro. El peso muerto te obliga a involucrar tus glúteos, isquiotibiales y core, lo que ayuda a proteger tu espalda.

Remo con mancuernas

  • Ponte con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano frente a tus muslos. Mueve las caderas hacia atrás y gira hacia delante al menos 45 grados (hasta 90 grados), manteniendo la espalda plana. Comienza con los brazos extendidos hacia el suelo, las palmas una frente a la otra.
  • Lleva los codos hacia las costillas y levanta las pesas a lo largo de la parte inferior del abdomen.
  • Mientras levantas las pesas, concéntrate en juntar los omóplatos.
  • Baja la espalda hasta el inicio con control.

Fortalecer la parte superior de la espalda realmente puede ayudarnos a mantener una postura erguida. Cuanto más nos encorvamos, más difícil es respirar; literalmente estamos cortando nuestras vías respiratorias. El remo con mancuernas es especialmente bueno para los adultos mayores porque es un movimiento de tracción, que imita el acto de abrir puertas. Si no tienes un par de mancuernas, también puede realizar este ejercicio sentado con una banda de resistencia.

Zancadas

  • Pon los pies separados al ancho de los hombros y mantén las manos en las caderas.
  • Manteniendo la espalda erguida y el pecho orgulloso, da un gran paso hacia delante con una pierna, alineando la rodilla delantera con el tobillo.
  • Baja en una estocada hasta que las piernas delanteras y traseras formen ángulos de 90 grados.
  • Conduce a través del talón delantero para volver a levantarte y repite con la otra pierna.

Las zancadas no solo son excelentes para fortalecer los cuádriceps, que ayudan a cuidar las rodillas al mantener la rótula alineada correctamente en el surco femoral, sino que también pueden proporcionar un desafío de equilibrio.

Se ha comprobado que los ejercicios que desafían tu equilibrio no solo reducen las probabilidades de caer, sino que también reducen las probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con caídas.

Press de banca con mancuernas

  • Acuéstate boca arriba en un banco de pesas (o en el suelo) con una mancuerna en cada mano. Sostén las pesas con los brazos rectos sobre tu pecho. Planta tus pies firmemente en el suelo y aprieta tus abdominales.
  • Dobla los codos y baja las pesas tanto como te resulte cómodo o hasta que estén alineadas con tu pecho.
  • Presione las pesas hacia arriba sobre el pecho.