Los ejercicios de bajo impacto ejercen poca o ninguna tensión en tus articulaciones y pueden ayudar a mantenerte activo y proteger tu salud mientras minimizan el desgaste. Tanto si eres uno de esos adultos mayores que quiere ser más activo en su día a día como si te preocupas por tus padres o abuelos, te contamos todo lo que necesitas saber los ejercicios de bajo impacto.
¿Qué es el ejercicio de bajo impacto?
El que una actividad tenga un impacto bajo o alto depende de la fuerza ejerza sobre tu cuerpo. Este tipo se refiere a aquellos que no ejercen una tensión significativa en las articulaciones. Los pies no golpean el suelo con cada paso, por lo que es menos probable que experimentes presión o dolor en articulaciones como los tobillos o las rodillas.
Caminar puede ser lo que la mayoría de nosotros imagina cuando pensamos en actividades de bajo impacto, pero hay muchas otras opciones. Los aeróbicos acuáticos, la natación, el uso de una máquina elíptica, el ciclismo, el yoga e incluso muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza encajan perfectamente. Cualquier cosa que implique muchos saltos o golpes, por otro lado, es de alto impacto, como correr, ejercicios pliométricos, baloncesto o esquiar.
Los entrenamientos de bajo impacto pueden ser más suaves para el cuerpo, pero eso no significa necesariamente que sean más fáciles o menos intensos. Es un error pensar que el ejercicio de bajo impacto, especialmente para los adultos mayores, tiene que ser de baja intensidad, pero ese no es el caso. El ejercicio de bajo impacto se puede realizar a cualquier intensidad.
Por ejemplo, caminar es un ejercicio de bajo impacto sin importar la velocidad, pero puedes hacerlo más intenso aumentando el ritmo o subiendo una pendiente. El entrenamiento de fuerza no implica golpear las articulaciones en el suelo o saltar, pero puede ser un entrenamiento intenso si levantas mucho peso, aumentas las repeticiones y limitas el descanso entre series.
¿Qué beneficios aporta a las personas mayores?
Hay muchas buenas razones para estar activo todos los días, especialmente para las personas de 60 años en adelante. Y seguir con ejercicios que ejerzan una presión mínima sobre las articulaciones puede ayudarte a obtener los mayores beneficios.
Evitan el aumento de peso relacionado con la edad
Los kilos tienden a acumularse un poco más fácilmente con la edad. Pero el ejercicio te ayuda a quemar más calorías y a conservar más masa muscular magra, lo que puede promover una composición corporal más saludable. El músculo disminuye de forma natural a partir de los 30 y es un factor determinante importante para establecer nuestra tasa metabólica en reposo, o la cantidad de calorías que quemamos en reposo cada día.
La clave es estar activo con regularidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, más al menos dos sesiones dedicadas al entrenamiento de fuerza.
Te permiten hacer lo que más te gusta
Mantenerse en forma hace que sea más fácil participar en las actividades diarias, tanto las que tiene que hacer como las que quieres hacer. Desde bajarte al suelo para jugar con los nietos, hacer caminatas en la naturaleza, bailar o subir las escaleras con calma, el ejercicio es la clave.
Pero eso no significa que tengas que correr un maratón. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar y movimientos funcionales de fuerza y equilibrio, pueden ayudar a simplificar las tareas diarias.
Un programa diario de caminata que incluye ejercicios de fuerza y equilibrio que se asocia con menos discapacidades en los adultos mayores que se consideraron relativamente frágiles, según una revisión de febrero de 2020 publicada en el Journal of the American Geriatrics Society.
Reducen el riesgo de caídas
Los ejercicios de bajo impacto que promueven el equilibrio, la coordinación y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, como zancadas y planchas, pueden ayudarte a evitar resbalones y tropiezos. Por ejemplo, si pierdes fuerza en los músculos de la espinilla, es más probable que arrastres los pies y tengas un mayor riesgo de tropezar al caminar sobre una alfombra.
Alivian los dolores y molestias
No solo es menos probable que los ejercicios de bajo impacto no desencadenen articulaciones doloridas o crujientes, sino que también pueden ayudar a aliviar el dolor que ya tiene. Eso puede ser especialmente cierto si tiene osteoartritis (la ruptura del cartílago entre los huesos), que comúnmente comienza a los 50 años.
Actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar y ejercicios suaves de fortalecimiento sirven para combatir la rigidez y mantener las articulaciones flexibles. Esto se debe a que hacer ejercicios de bajo impacto ayudan a mantener los músculos fuertes para dar soporte a las articulaciones, reduciendo el estrés sobre ellas.
Mantienen tus huesos fuertes
Conforme envejeces, los estilos de vida sedentarios, los niveles más bajos de calcio y vitamina D y los cambios hormonales hacen que los huesos se vuelvan menos resistentes. La clave es asegurarse de que su actividad de bajo impacto implique cierta carga de peso, lo que significa que se realiza en tierra contra las fuerzas de la gravedad. Caminar es una de las mejores actividades para soportar peso, pero las actividades acuáticas, como nadar, no soportan peso. Si realizas ejercicio acuático como tu régimen principal de acondicionamiento físico, asegúrate de pasar al menos dos días a la semana haciendo ejercicio en tierra.
El entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal, bandas de resistencia, máquinas, mancuernas y pesas rusas son otras formas excelentes de acondicionar tus huesos para que soporten más peso, haciéndolos más fuertes y resistentes.
Los mejores ejercicios de bajo impacto para adultos mayores
Los adultos mayores deben apuntar a una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Y hay muchas opciones de bajo impacto que se ajustan tanto a los usuarios principiantes como a los veteranos.
Caminar
Es una de las formas más fáciles de mantener tu resistencia cardiovascular y proteger la movilidad a medida que envejeces. Puedes comenzar con un paseo fácil o intentar aumentar la intensidad aumentando el ritmo o agregando bastones de marcha nórdica. Los bastones aumentan la activación de la parte superior del cuerpo y el abdomen y tienden a aumentar la velocidad al caminar.
Natación o aeróbicos acuáticos
Piensa en dar vueltas en la piscina, caminar sobre el agua o una clase de gimnasia en grupo (cuando sea seguro volver a hacer ejercicio en grupo). Estos son lo más cercanos a la gravedad cero mientras sigues en el planeta Tierra. Son ideales si tiene osteoartritis u otros problemas articulares que le causan problemas durante los ejercicios en tierra.
Montar en bicicleta
Pedalear ayuda a fortalecer las piernas al mismo tiempo que aumenta la resistencia. Si tienes dudas sobre tu equilibrio o quieres poder hacer ejercicio en casa, puedes usar una bicicleta estática o conectar tu bicicleta de carretera existente a un soporte fijo. Puedes involucrar a tu core usándolo para ayudarte a soportar tu peso. Trate de no ‘volcar’ el peso de la parte superior del cuerpo sobre el manillar.
Entrenamiento de fuerza de bajo impacto
Levantar pesas, usar bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal, como flexiones o bird-dog, todo funciona. Simplemente mantente alejado de cualquier ejercicio de fortalecimiento que implique saltar o atrapar objetos pesados.
Si estás agregando resistencia, elige un peso en el que puedas realizar de 8 a 12 repeticiones y las últimas 2 a 3 repeticiones sean difíciles de completar.
Yoga o Tai Chi
Ambos pueden ayudar a mantenerte ágil y proteger tu rango de movimiento, lo cual es especialmente importante si tienes artritis. El tai chi es en general un ejercicio de baja intensidad, lo que lo hace muy amigable para los principiantes. Puedes comenzar a practicar yoga a baja intensidad y aumentar a partir de ahí.