No importa cómo de dedicado estés a tu entrenamiento, hay algunos días en los que tu cuerpo simplemente no está disponible para mostrarse con toda su fuerza. Cuando estás demasiado dolorido o cansado (o simplemente desmotivado) para hacer el entrenamiento habitual, no tienes por qué tomarte el día libre.

A continuación de enseñamos unos ejercicios de bajo impacto, pero esenciales para fortalecer todos los músculos del cuerpo.

Sentadillas con salto

Prueba: extensiones de cuerpo completo.

El movimiento fluido y el poder explosivo de una sentadilla con salto quema muchas calorías y fortalece toda la parte inferior de tu cuerpo, pero si el alto impacto del ejercicio es demasiado para ti, realiza el movimiento con los pies firmemente arraigados en el suelo en una sentadilla con salto modificada, también conocida como extensión de cuerpo completo.

  • Comienza con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Baja hasta ponerte en cuclillas enviando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantén los brazos hacia abajo a los costados, el pecho levantado, el core apretado.
  • Levántate sobre los dedos de los pies y estira las piernas, empujando las caderas hacia adelante y hacia arriba. A medida que te levantas, mueve los brazos hacia arriba.
  • Lentamente, suelta hacia abajo para comenzar, llevando el peso nuevamente a los talones y empujando los tríceps hacia atrás mientras balancea los brazos hacia abajo.

Jumping Jacks

Prueba: jumping jacks de bajo impacto.

 

Quita el alto impacto eliminando el salto de este ejercicios. Alternaremos la elevación de la pierna para hacerlo más bajo de intensidad, pero seguir activo.

  • Comienza con los pies juntos, las manos hacia abajo a los lados.
  • Pasa el pie izquierdo hacia un lado y balancea ambos brazos hacia arriba.
  • Baja ambos brazos.
  • Repite con el pie derecho.

Burpees

Prueba: Half Burpees

Sí, los burpees son uno de los ejercicios de cuerpo completo más populares, pero seguramente pueden hacer chirriar un gran número de articulaciones y también desgastar tu sistema cardiovascular con bastante rapidez. Exige equilibrio, movilidad y un core fuerte, y cuando no estás al 100 por cien, se vuelve exponencialmente más difícil.

Te recomiendo eliminar el impacto y la flexión para realizar un medio burpee.

  • Comienza en una posición de sentadilla con ambas manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
  • Regresa a una tabla alta, un pie antes que otro, manteniendo tu core ocupado y tus caderas niveladas.
  • Regresa a una posición de sentadilla, con una pierna cada vez.

Escaladores

Prueba: crunch de bicicleta.

El ejercicio de escaladores es un elemento básico de entrenamiento cardiovascular de peso corporal que a la gente le encanta odiar. Se lleva a cabo levantando las rodillas hacia el pecho, de manera alterna, en rápida sucesión, durante una ráfaga de 60 segundos o menos.

Pero mantener esta plancha para correr puede ser difícil para tu core, espalda y rodillas, así que te recomendamos dos alternativas de bajo impacto para este gran ejercicio de cuerpo completo. Las crunch de bicicleta se centran en los abdominales (específicamente los oblicuos) y desarrollan la estabilidad de la cadera con menos énfasis en el equilibrio y la tensión en las rodillas. Puedes hacerlo acostado o de pie.

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas. Involucra a tus abdominales inclinando tus caderas hacia arriba, presionando tu espalda baja hacia el suelo.
  • Levanta los hombros sin tirar de la cabeza o el cuello, y levanta las piernas aproximadamente a 15 centímetros del suelo.
  • Aprieta una rodilla hacia el pecho y gira para llevar el codo opuesto a esa rodilla.
  • Alterna de ida y vuelta. Si necesitas modificar, puedes dejar caer una pierna al suelo entre cada repetición. Asegúrate de mantener el core activado y de seguir respirando.

Crunch de bicicletas de pie

Para una versión aún más fácil de escaladores que aún se enfoca en el equilibrio y la fuerza central, puedes probarlos de pie para ayudar a reducir la tensión en tus músculos abdominales, cuello y hombros.

  • Párate erguido e involucra a tu core. Lleva ambas manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera.
  • Levanta la rodilla izquierda hacia arriba y a lo largo de tu cuerpo mientras bajas el codo derecho hacia abajo y hacia adelante para encontrarlo.
  • Vuelve a pararte en la posición inicial.
  • Ahora levanta la rodilla derecha hacia arriba y a lo largo de tu cuerpo mientras bajas el codo izquierdo para encontrarlo.
  • Alterna de ida y vuelta.

Dependiendo de cómo de fuerte o ágil te sientas en un día determinado, este ejercicio puede variar en intensidad desde una marcha lenta hasta un trote rápido y de rodilla alta.

Flexiones

Prueba: flexiones modificadas.

Las flexiones de brazos son los mejores y más efectivos ejercicios para el pecho y la parte superior del cuerpo. Un uso estándar de flexiones de brazos trabaja tus brazos, pecho, espalda, núcleo y piernas, todo al mismo tiempo. Pero si estás dolorido, te estás recuperando de una lesión, está empezando o quieres aligerar la intensidad, deja las rodillas apoyadas para que tu núcleo y piernas no tengan que trabajar tanto.

  • Comienza en una tabla modificada de rodillas con las manos debajo de los hombros, con el core apretado. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Dobla los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto a la caja torácica, bajando el pecho lo más cerca que puedas del suelo.
  • Presiona en retroceder para comenzar.