¿Qué son los ejercicios de autocarga?

¿Qué son los ejercicios de autocarga?

Carol Álvarez

Ponernos en forma es siempre uno de los objetivos que nos proponemos al empezar el año, o al aproximarse la época de verano. Muchos se animan a ir al gimnasio, pero hay quienes, por falta de tiempo o vergüenza, prefieren entrenar en casa. ¿Es necesario comprarte mil accesorios deportivos? Dependerá de tu objetivo físico, pero en principio puedes comenzar por ejercicios de autocarga. Tú, tu cuerpo y nada más.

¿Qué son los ejercicios con tu propio peso?

Los ejercicios de autocarga son tan simples como hacerlos con el propio cuerpo y tu peso como carga. No se necesita ningún accesorio externo para aumentar la intensidad, y es una manera de entrenar por la que deberían empezar todos los deportistas. Muchas veces nos empeñamos en cargar barras con mucho peso, pero el rango de movimiento es ineficiente o la postura es inadecuada.
Además, es recomendable en personas con sobrepeso, que ya cargan con unos kilos extra en su cuerpo y les suele ser difícil de manejar en su día a día.

¿Eres capaz de hacer una parada de manos? ¿Podrías hacer una dominada? Si la respuesta es negativa, ya sabes que tienes una misión por delante que cumplir. Según algunos científicos, en la sentadilla (ejercicio compuesto) se mueve alrededor del 90% de nuestro peso.

Lógicamente, con el paso del tiempo necesitarás introducir peso a tus ejercicios para que los músculos aumenten en volumen. No pretendas tener un glúteo respingón y definido haciendo sentadillas con tu propio peso. Puedes entrenar así como primera toma de contacto, y mantener una sencilla rutina para calentar antes de tus entrenamientos de fuerza.

¿Qué beneficios aportan los ejercicios de autocarga?

Es evidente que este tipo de ejercicios se recomiendan en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para principiantes como para experimentados. Además, son perfectos para hacerlos en el gimnasio, al aire libre o en el salón de casa. No necesitarás material y podrás progresar de manera segura.

Mejora de la movilidad

Al trabajar con tu peso, se favorece a realizar ejercicios con un mayor rango de movilidad. Realizar rangos completos fortalece el músculo en toda su longitud, además de devolver la movilidad que teníamos en edades más tempranas. Con el paso de los años nos volvemos más sedentarios y pasamos la mayor parte del tiempo sentados o con posturas poco saludables.

Son perfectos para cualquier persona, sin importan la condición física. Incluso se pueden realizar en tu puesto de trabajo, en el caso de que estés en una oficina y tengas unos minutos de descanso.

Agilidad y coordinación

Si evitamos trabajar con máquinas de gimnasio, podemos mejorar habilidades como la agilidad y coordinación. Mediante juegos o rutinas de entrenamiento dinámicas podemos despertar el poder de reacción y la capacidad de coordinación. Por ejemplo, coloca algunos conos en el suelo y pídele a un amigo que te indique si tienes que esprintar para tocar el cono derecho o izquierdo.

No es necesario trabajar con material, podemos poner a prueba nuestra agilidad con algunos circuitos o ejercicios.

hombre haciendo ejercicios de autocarga

Consciencia de tus músculos

Muchas personas van al gimnasio y realizan las rutinas de entrenamiento sin ser conscientes en el momento presente. Tampoco estamos pidiendo que realices mindfulness en pleno curl de bíceps, pero hacer ejercicios de autocarga ayuda a sentir tus músculos en su totalidad. Además, se podrá trabajar en una buena postura y técnica del movimiento.

Es recomendable hacer los ejercicios frente a un espejo o grabarte con el teléfono. Si no cuentas con la supervisión de nadie, podrás corregir tus defectos de manera autónoma.

Pérdida de grasa y fortalecimiento sin cargas añadidas

Si no estás acostumbrado a realizar rutinas de fuerza, con tan solo tu propio peso conseguirás fortalecimiento muscular y pérdida de grasa. La Organización Mundial de la Salud establece que como mínimo la práctica de 75 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, pero es siempre mejor tirar por lo alto. Si estás realizando una dieta para perder los kilos que te sobran, no te olvides de practicar rutinas de entrenamiento con autocarga.

Ejercicios de autocarga para ponerte en forma

Ahora que ya sabes qué son este tipo de ejercicios, te enseñamos los mejores movimientos para introducirlos en una rutina de entrenamiento. Son aptos para hacerlos si eres principiante o experimentado, además de practicarlos en cualquier lugar.

Sentadillas

Las sentadilla con tu propio peso son la primera opción si eres principiante, te has llevado un tiempo sin entrenar o te estás recuperando de una lesión. Lo ideal es hacerlo frente a un espejo para corregirnos la postura (si no trabajamos con un entrenador que nos guíe). Mantén siempre la espalda recta al bajar, iniciando el movimiento en la cadera. Lleva el glúteo hacia atrás y hacia abajo, mientras doblas las rodillas.

  • Ponte de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.
  • Flexiona las rodillas y baja el glúteo hacia abajo, haciendo una bisagra de cadera.
  • Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90º.
  • Vuelve a subir.

Flexiones

Las flexiones de brazos estándar trabajan los músculos del pecho (pectorales), así como los músculos de los hombros, tríceps y abdominales. Para hacer este ejercicio:

  • Comienza en una posición de plancha con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
  • Manteniendo la espalda plana y apretando el núcleo, baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
  • Inmediatamente empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
  • Repite de 8 a 12 veces. Empieza con 1 o 2 series y aumenta hasta 3 series a medida que te fortalezcas.

Se puede hacer una versión menos desafiante de la flexión colocando su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Las variaciones de flexiones más desafiantes incluyen flexiones pliométricas , flexiones de postura cerrada y flexiones declive .

Puente de glúteos

Este ejercicio es fundamental para fortalecer el lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Puedes hacerlo en cualquier lugar. Si elevas los pies en una silla, el recorrido será mayor y se volverá más intenso.

  • Tumbado en el suelo, flexiona las rodillas y coloca tus pies justo debajo de ellas.
  • Extiende los brazos a tu lado, con las palmas de las manos hacia arriba, y eleva tu cadera.
  • Intenta presionar el glúteo al subir la cadera.

Zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios de autocarga que trabajan intensamente la parte inferior del cuerpo y la postura. Te recomendamos también que lo hagas frente al espejo para vigilar que la rodilla no se mueve hacia dentro. Es importante que no sobrepase en exceso la rodilla de la puntera del pie, y que no te apoyes en la pierna para subir. Intenta mantener el tronco recto, mientras formas un ángulo de 90 grados con ambas piernas.

Para hacer este ejercicio:

  • Empieza por ponerte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Da un paso adelante con el pie derecho y baja las caderas hacia el suelo hasta que la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté paralela al suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.
  • Estira la columna vertebral para mantener el torso erguido.
  • Mantén esta posición durante 5 segundos o más.
  • Luego, da un paso hacia atrás con el pie derecho para encontrar el izquierdo y repite este movimiento con la pierna izquierda.
  • Repite de 10 a 12 veces, luego descansa brevemente y haz otra serie.

Planchas: ejercicios de autocarga para abdomen

La plancha abdominal es uno de los ejercicios de autocarga más exigentes. Se recomienda que los principiantes apoyen sus rodillas en el suelo y que no mantengan la posición demasiado tiempo seguido. Cuando estés en plancha, mantén una línea recta con el cuerpo y lleva el ombligo hacia la columna. Tus hombros deben estar en línea con los codos y la mirada hacia las manos.

Para hacer este ejercicio:

  • Descansa solo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta con los glúteos apretados y los músculos abdominales comprometidos.
  • Intenta mantener esta posición durante 30 segundos. Si eso es demasiado difícil, comienza con 20 segundos.
  • A medida que ganes fuerza y ​​estado físico, intenta mantener la posición de plancha durante 1 minuto o más.
  • Una vez que estés listo para una versión más desafiante de la plancha, puedes intentar levantar una pierna a la vez mientras mantienes la posición de plancha.

Crab Walk

Este ejercicio simula al movimiento de desplazamiento que tienen los cangrejos. Supone un reto para el abdomen y la coordinación. Notarás que en pocas repeticiones dominas el movimiento.

  • Forma una mesa con tu cuerpo, apoyándote boca arriba sobre manos y pies.
  • Manteniendo la espalda recta, desplázate hacia delante.
  • Intenta no bajar la zona lumbar, mientras aprietas el glúteo.

Bird Dog

Aunque pueda parecer fácil de realizar, este ejercicio con tu propio peso hará que tu abdomen arda. Además, también pondrá a prueba tu coordinación, que cuanto más cansado estés, mayor será el reto.

  • Colócate en cuadrupedia.
  • Estira la pierna derecha y el brazo izquierdo de manera paralelo al suelo.
  • Cambia y alterna tus extremidades. Puedes hacerlo siempre con el mismo lado o de manera alterna.

Crunch cruzado (bicicleta)

El crunch bicicleta puede ser el más odiado, pero uno de los mejores ejercicios de autocarga para los oblicuos. Antes de iniciar el movimiento cruzado, asegúrate de activar el abdomen y separar los hombros del suelo para evitar tirar con el trapecio o el cuello.

  • Túmbate en el suelo boca arriba.
  • Encoge la rodilla izquierda hacia el pecho, mientras intentas tocarla con el codo derecho.
  • Repite con el lato opuesto.

Zancada lateral

Este tipo de zancadas trabajan intensamente los aductores y abductores. Si quieres una mayor intensidad, junta ambas piernas al principio del recorrido y regresa a esa posición al terminar el movimiento.

  • Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas.
  • Haz una amplia apertura de la pierna hacia el lateral derecho.
  • Baja como si fuera una sentadilla y vuelve a subir.
  • Regresa a la posición inicial.

Elevación de piernas

Este es otro ejercicio de abdomen muy práctico, aunque debes tener cuidado para no mover demasiado la zona lumbar en la elevación. Evita poner las manos debajo del trasero para asegurarnos de que bajas hasta donde realmente puedes.

  • Túmbate boca arriba en una colchoneta o esterilla.
  • Apoya bien la zona lumbar en el suelo.
  • Pon tus brazos a los lados para que sirvan de apoyo.
  • Sube las piernas rectas y baja hasta donde el lumbar permita seguir tocando el suelo.

Burpees: principales ejercicios de autocarga

Es uno de los mejores movimientos, porque compromete a todos los músculos del cuerpo. Puedes añadir intensidad si realizas saltos explosivos o la flexión al bajar.

  • Comienza en una posición de sentadilla con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
  • Baja las manos al suelo frente a ti para que estén justo dentro de tus pies.
  • Con el peso en las manos, mueve los pies hacia atrás de modo que esté sobre las manos y los dedos de los pies y en una posición de flexión.
  • Manteniendo tu cuerpo recto de la cabeza a los talones, haz una flexión. Recuerda no dejar que tu espalda se hunda o poner tu trasero demasiado elevado.
  • Haz un salto de rana llevando tus pies hacia atrás a su posición inicial.
  • Ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  • Salta rápidamente en el aire para aterrizar de nuevo donde comenzaste.
  • Tan pronto como aterrices con las rodillas dobladas, ponte en sentadilla y haz otra repetición.

Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto son fáciles de hacer en cualquier lugar. Los ejercicios de autocarga pliométricos suponen un aumento de la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Es bastante beneficioso incluir saltos en tu entrenamiento para fortalecer huesos y tendones. Tan solo tendrás que realizar una sentadilla clásica e impulsarte para saltar desde abajo. Procura caer con las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto sobre el suelo.

Sit Up

Este es uno de los ejercicios de abdominales más clásico en CrossFit. En este vídeo puedes ver cómo realizar el movimiento de manera adecuada para evitar tirar de otros músculos que no son los abdominales.

  • Túmbate de espaldas.
  • Dobla las piernas y coloca los pies firmemente en el suelo para estabilizar la parte inferior del cuerpo.
  • Cruza las manos hacia los hombros opuestos o colócalas detrás de las orejas, sin tirar del cuello.
  • Dobla la parte superior del cuerpo hasta las rodillas. Exhala mientras levantas.
  • Lentamente, baja regresando a tu punto de partida. Inhala mientras bajas.

Jumping Jacks

Este ejercicio de autocarga mejora la aptitud cardiovascular y la quema de grasas. Al elevar los brazos por encima de la cabeza, las pulsaciones aumentan y se produce también un incremento en la quema de calorías.

  • Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
  • Dobla ligeramente las rodillas y salta en el aire.
  • Mientras saltas, separa las piernas aproximadamente a la altura de los hombros. Estira los brazos por encima de la cabeza.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repite.

Escaladores

Los escaladores son un ejercicio de abdominales que no deben faltar en tu rutina de entrenamiento. Puedes hacerlo rápidos si quieres un aumento de pulsaciones o más lento para notar un ejercicio más intenso. Recuerda poner los hombros justo encima de las manos y mantener la espalda en línea con la cadera.

  • Ponte en posición de plancha y lleva una rodilla hacia el pecho. Vigila que tu espalda esté recta y la cadera paralela al suelo.
  • Vuelve a la posición original, y ahora lleva hacia delante la otra rodilla.
  • Alterna el movimiento de ambas a la velocidad que prefieras.

Salto agrupado

El salto agrupado consiste en saltar con ambos pies a la vez. Para darle mayor intensidad, intenta saltar con un giro de 180º. No importa si no tienes objetos que formen obstáculos, con hacerlos en el sitio es suficiente.

  • Para saltar, inicia el movimiento de pie, con las rodillas un poco flexionadas.
  • Lleva tus rodillas al pecho, haciendo un pequeño encogimiento del tronco.
  • Cae firmemente en el suelo, pero sin bloquear las rodillas. Intenta que siempre estén ligeramente en flexión.

Talones al glúteo

Uno de los ejercicios de autocarga más básico es este. Llevar los talones al glúteo a ritmo de trote elevará tu frecuencia cardíaca. Es una gran opción si quieres calentar y despertar tus articulaciones. Puedes introducirlo en cualquier rutina, tanto si vas a entrenar el tren inferior o el superior.
Recuerda que debes llevar tus talones al glúteo, sin elevar demasiado las rodillas. Puedes hacerlo mantenido en el sitio o trotando suavemente.

Salto de rana

Este ejercicio de autocarga es bastante bueno para subir las pulsaciones y activar todo el cuerpo. Tendrás que hacer una sentadilla para tocar el suelo con las manos y luego impulsarte para saltar. Si quieres una mayor intensidad, como no puedes sujetar peso con las manos, lo más seguro es que te pongas un chaleco lastrado. Las mochilas tampoco son una buena idea porque pueden volcar su peso hacia delante cuando te agaches.

  • Ponte de pie, con los pies más separados que el ancho de los hombros y apuntando en un ángulo de 45 grados. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello.
  • Sujeta el suelo con los pies para crear una posición estable. Los brazos deben permanecer largos y colgar delante de las piernas con una ligera flexión de los codos.
  • Mantén una columna neutral y comienza a doblar las caderas y las rodillas. Aguanta una posición bastante vertical. Mientras mantienes una posición de pecho erguida, baja hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Tus brazos deben ser largos y colgar frente a tu cuerpo. Tu pecho debe estar sobre tus rodillas.
  • Empieza el movimiento ascendente empujando explosivamente a través del suelo para saltar en el aire. Cuando comiences a estirar las piernas, mantén los brazos extendidos frente a tu cuerpo.
  • Aterriza desde el salto sobre la punta de tus pies. Distribuye uniformemente el peso a lo largo de todo el pie mientras permites que las caderas y las rodillas se doblen para absorber la fuerza.
  • Aterriza suavemente y bajo control. Mantén el abdomen activado durante todo el aterrizaje.

Sentadillas sumo

Las sentadillas sumo con tu propio peso son una variante más asequible para principiantes. Tendrás que separar las piernas un poco más que el ancho de los hombros, y apuntar con los dedos de los pies hacia afuera ligeramente. Baja con la espalda recta y sube haciendo fuerza con los glúteos.

  • Agarra una mancuerna de forma segura a la altura de tus hombros.
  • Con los dedos de los pies apuntando a unos 45 grados hacia fuera, ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Tus caderas también deben rotarse hacia fuera.
  • Respira profundamente, luego empuja las caderas hacia atrás, bajando a una sentadilla. Mantén tu core apretado, la espalda recta y las rodillas hacia delante.
  • Exhala mientras presionas para regresar a la posición de pie. Concéntrate en mantener tu peso distribuido uniformemente por el talón y la parte media del pie.
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