Ponernos en forma es siempre uno de los objetivos que nos proponemos al empezar el año, o al aproximarse la época de verano. Muchos se animan a ir al gimnasio, pero hay quienes, por falta de tiempo o vergüenza, prefieren entrenar en casa. ¿Es necesario comprarte mil accesorios deportivos? Dependerá de tu objetivo físico, pero en principio puedes comenzar por ejercicios de autocarga. Tú, tu cuerpo y nada más.

Los ejercicios de autocarga son tan simples como hacerlos con el propio cuerpo y tu peso como carga. No se necesita ningún accesorio externo para aumentar la intensidad, y es una manera de entrenar por la que deberían empezar todos los deportistas. Muchas veces nos empeñamos en cargar barras con mucho peso, pero el rango de movimiento es ineficiente o la postura es inadecuada.
Además, es recomendable en personas con sobrepeso, que ya cargan con unos kilos extra en su cuerpo y les suele ser difícil de manejar en su día a día.

¿Eres capaz de hacer una parada de manos? ¿Podrías hacer una dominada? Si la respuesta es negativa, ya sabes que tienes una misión por delante que cumplir. Según algunos científicos, en la sentadilla (ejercicio compuesto) se mueve alrededor del 90% de nuestro peso.

Lógicamente, con el paso del tiempo necesitarás introducir peso a tus ejercicios para que los músculos aumenten en volumen. No pretendas tener un glúteo respingón y definido haciendo sentadillas con tu propio peso. Puedes entrenar así como primera toma de contacto, y mantener una sencilla rutina para calentar antes de tus entrenamientos de fuerza.

¿Qué beneficios aportan los ejercicios con tu propio peso?

Mejora de la movilidad

Al trabajar con tu peso, se favorece a realizar ejercicios con un mayor rango de movilidad. Realizar rangos completos fortalece el músculo en toda su longitud, además de devolver la movilidad que teníamos en edades más tempranas. Con el paso de los años nos volvemos más sedentarios y pasamos la mayor parte del tiempo sentados o con posturas poco saludables.

Agilidad y coordinación

Si evitamos trabajar con máquinas de gimnasio, podemos mejorar habilidades como la agilidad y coordinación. Mediante juegos o rutinas de entrenamiento dinámicas podemos despertar el poder de reacción y la capacidad de coordinación. Por ejemplo, coloca algunos conos en el suelo y pídele a un amigo que te indique si tienes que sprintar para tocar el cono derecho o izquierdo.

Consciencia de tus músculos

Muchas personas van al gimnasio y realizan las rutinas de entrenamiento sin ser conscientes en el momento presente. Tampoco estamos pidiendo que realices mindfulness en pleno curl de bíceps, pero hacer ejercicios de autocarga ayuda a sentir tus músculos en su totalidad.

Pérdida de grasa y fortalecimiento sin cargas añadidas

Si no estás acostumbrado a realizar rutinas de fuerza, con tan solo tu propio peso conseguirás fortalecimiento muscular y pérdida de grasa. La Organización Mundial de la Salud establece que como mínimo la práctica de 75 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, pero es siempre mejor tirar por lo alto. Si estás realizando una dieta para perder los kilos que te sobran, no te olvides de practicar rutinas de entrenamiento con autocarga.

20 ejercicios de autocarga para ponerte en forma

Sentadillas

Las sentadilla con tu propio peso son la primera opción si eres principiante, te has llevado un tiempo sin entrenar o te estás recuperando de una lesión. Lo ideal es hacerlo frente a un espejo para corregirnos la postura (si no trabajamos con un entrenador que nos guíe). Mantén siempre la espalda recta al bajar, iniciando el movimiento en la cadera. Lleva el glúteo hacia atrás y hacia abajo, mientras doblas las rodillas.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio intenso, tanto para principiantes como experimentados en el entrenamiento. Si eres nuevo, empieza a hacerlas inclinadas, sobre una pared o una silla. Ve bajando el grado de pendiente según vayas mejorando tu capacidad hasta conseguir hacerlas paralelas al suelo.
Si eres un experto, prueba con las flexiones declinadas, apoyando tus pies en un banco o superficie elevada.

Puente de glúteos

Este ejercicio es fundamental para fortalecer el lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Tumbado en el suelo, flexiona las rodillas y coloca tus pies justo debajo de ellas. Extiende los brazos a tu lado, con las palmas de las manos hacia arriba, y eleva tu cadera. Intenta presionar el glúteo al subir la cadera.

Zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios de autocarga que trabajan intensamente la parte inferior del cuerpo y la postura. Te recomendamos también que lo hagas frente al espejo para vigilar que la rodilla no se mueve hacia dentro. Es importante que no sobrepase en exceso la rodilla de la puntera del pie, y que no te apoyes en la pierna para subir. Intenta mantener el tronco recto, mientras formas un ángulo de 90 grados con ambas piernas.

Plancha

La plancha abdominal es uno de los ejercicios de autocarga más exigentes. Se recomienda que los principiantes apoyen sus rodillas en el suelo y que no mantengan la posición demasiado tiempo seguido. Cuando estés en plancha, mantén una línea recta con el cuerpo y lleva el ombligo hacia la columna. Tus hombros deben estar en línea con los codos y la mirada hacia las manos.

Crab Walk

Bird Dog

Aunque pueda parecer fácil de realizar, este ejercicio con tu propio peso hará que tu abdomen arda. Tan simple como colocarte en cuadrupedia y estirar tus brazos y piernas alternos.

Crunch cruzado (bicicleta)

El crunch bicicleta puede ser el más odiado, pero uno de los mejores para los oblicuos. Antes de iniciar el movimiento cruzado, asegúrate de activar el abdomen y separar los hombros del suelo para evitar tirar con el trapecio o el cuello.

Zancada lateral

Elevación de piernas

Este es otro ejercicio de abdomen muy práctico, aunque debes tener cuidado para no mover demasiado la zona lumbar en la elevación. Evita poner las manos debajo del trasero para asegurarnos de que bajas hasta donde realmente puedes.

Burpee

Es uno de los mejores movimientos, porque compromete a todos los músculos del cuerpo. Puedes añadir intensidad si realizas saltos explosivos o la flexión al bajar.

Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto son fáciles de hacer en cualquier lugar. Los ejercicios de autocarga pliométricos suponen un aumento de la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Es bastante beneficioso incluir saltos en tu entrenamiento para fortalecer huesos y tendones.

Sit Up

Jumping Jacks

Escaladores

Los escaladores son un ejercicio de abdominales que no deben faltar en tu rutina de entrenamiento. Puedes hacerlo rápidos si quieres un aumento de pulsaciones o más lento para notar un ejercicio más intenso. Recuerda poner los hombros justo encima de las manos y mantener la espalda en línea con la cadera.

Salto agrupado

El salto agrupado consiste en saltar con ambos pies a la vez. Para darle mayor intensidad, intenta saltar con un giro de 180º. No importa si no tienes objetos que formen obstáculos, con hacerlos en el sitio es suficiente.

Talones al glúteo

Salto de rana

Este ejercicio de autocarga es bastante bueno para subir las pulsaciones y activar todo el cuerpo. Tendrás que hacer una sentadilla para tocar el suelo con las manos y luego impulsarte para saltar.

Sentadillas sumo

Las sentadillas sumo con tu propio peso son una variante más asequible para principiantes. Tendrás que separar las piernas un poco más que el ancho de los hombros, y apuntar con los dedos de los pies hacia afuera ligeramente. Baja con la espalda recta y sube haciendo fuerza con los glúteos.