Ponernos en forma es siempre uno de los objetivos que nos proponemos al empezar el año, o al aproximarse la época de verano. Muchos se animan a ir al gimnasio, pero hay quienes, por falta de tiempo o vergüenza, prefieren entrenar en casa. ¿Es necesario comprarte mil accesorios deportivos? Dependerá de tu objetivo físico, pero en principio puedes comenzar por ejercicios de autocarga. Tú, tu cuerpo y nada más.

Los ejercicios de autocarga son tan simples como hacerlos con el propio cuerpo y tu peso como carga. No se necesita ningún accesorio externo para aumentar la intensidad, y es una manera de entrenar por la que deberían empezar todos los deportistas. Muchas veces nos empeñamos en cargar barras con mucho peso, pero el rango de movimiento es ineficiente o la postura es inadecuada.
Además, es recomendable en personas con sobrepeso, que ya cargan con unos kilos extra en su cuerpo y les suele ser difícil de manejar en su día a día.

¿Eres capaz de hacer una parada de manos? ¿Podrías hacer una dominada? Si la respuesta es negativa, ya sabes que tienes una misión por delante que cumplir. Según algunos científicos, en la sentadilla (ejercicio compuesto) se mueve alrededor del 90% de nuestro peso.

Lógicamente, con el paso del tiempo necesitarás introducir peso a tus ejercicios para que los músculos aumenten en volumen. No pretendas tener un glúteo respingón y definido haciendo sentadillas con tu propio peso. Puedes entrenar así como primera toma de contacto, y mantener una sencilla rutina para calentar antes de tus entrenamientos de fuerza.

¿Qué beneficios aportan los ejercicios con tu propio peso?

Mejora de la movilidad

Al trabajar con tu peso, se favorece a realizar ejercicios con un mayor rango de movilidad. Realizar rangos completos fortalece el músculo en toda su longitud, además de devolver la movilidad que teníamos en edades más tempranas. Con el paso de los años nos volvemos más sedentarios y pasamos la mayor parte del tiempo sentados o con posturas poco saludables.

Agilidad y coordinación

Si evitamos trabajar con máquinas de gimnasio, podemos mejorar habilidades como la agilidad y coordinación. Mediante juegos o rutinas de entrenamiento dinámicas podemos despertar el poder de reacción y la capacidad de coordinación. Por ejemplo, coloca algunos conos en el suelo y pídele a un amigo que te indique si tienes que sprintar para tocar el cono derecho o izquierdo.

Consciencia de tus músculos

Muchas personas van al gimnasio y realizan las rutinas de entrenamiento sin ser conscientes en el momento presente. Tampoco estamos pidiendo que realices mindfulness en pleno curl de bíceps, pero hacer ejercicios de autocarga ayuda a sentir tus músculos en su totalidad.

Pérdida de grasa y fortalecimiento sin cargas añadidas

Si no estás acostumbrado a realizar rutinas de fuerza, con tan solo tu propio peso conseguirás fortalecimiento muscular y pérdida de grasa. La Organización Mundial de la Salud establece que como mínimo la práctica de 75 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, pero es siempre mejor tirar por lo alto. Si estás realizando una dieta para perder los kilos que te sobran, no te olvides de practicar rutinas de entrenamiento con autocarga.

20 ejercicios de autocarga para ponerte en forma

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Puente de glúteos
  • Zancadas
  • Plancha
  • Crab Walk

  • Bird Dog. Aunque pueda parecer fácil de realizar, este ejercicio con tu propio peso hará que tu abdomen arda. Tan simple como tumbarte boca arriba y estirar tus brazos y piernas alternos.
  • Crunch cruzado (bicicleta)
  • Zancada lateral
  • Elevación de piernas. Este es otro ejercicio de abdomen muy práctico, aunque debes tener cuidado para no mover demasiado la zona lumbar en la elevación. Evita poner las manos debajo del trasero para asegurarnos de que bajas hasta donde realmente puedes.

  • Burpee. Es uno de los mejores movimientos, porque compromete a todos los músculos del cuerpo. Puedes añadir intensidad si realizas saltos explosivos o la flexión al bajar.
  • Sentadilla con salto
  • Sit Up

  • Jumping Jacks
  • Escaladores
  • Salto agrupado
  • Talones al glúteo
  • Salto de rana

  • Sentadillas sumo