Aprende a hipertrofiar glúteo con estos ejercicios

Los glúteos son una de las partes del cuerpo más fuertes y que debemos entrenar, tanto hombres como mujeres. Cómo aumentar glúteo es una pregunta que muchas personas se hacen y, posiblemente, sea muy fácil de contestar. Lo que debes tener claro es que no vas a notar un cambio radical en poco tiempo.

Por desgracia, la mayoría sufrimos amnesia glútea, que sucede cuando pasamos mucho tiempo sentados y tumbados. Digamos que nuestro trasero se queda «dormido» y pierde tono muscular.

Ejercicios para aumentar glúteo

Los ejercicios para aumentar glúteo pueden formar parte de cualquier rutina de entrenamiento de tren inferior. Sin embargo, no se recomiendan hacerlos todos los días, ya que es necesario dejar descansar el músculo.

Puente de glúteo

Este ejercicio es seguro para principiantes, el puente de glúteos aísla y fortalece los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y el core, al mismo tiempo que mejora la estabilidad de las caderas.

  1. Nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Colocaremos los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Contraeremos los abdominales y los músculos de los glúteos, presionaremos los pies contra el suelo y levantaremos las caderas del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  3. Haremos una pausa en la parte superior durante 5 segundos, luego bajaremos lentamente a la posición inicial.

Zancadas

Las zancadas caminando son un excelente ejercicio para desarrollar y tonificar los músculos de los glúteos, al mismo tiempo que se enfocan en aumentar glúteo y mejoran el equilibrio. Si tenemos algún problema con las rodillas, los tobillos y las caderas, preguntaremos a un fisioterapeuta antes de intentar este movimiento.

  1. Cogeremos una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados (si queremos hacerlas con peso).
  2. Nos pondremos de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Daremos un paso adelante con el pie izquierdo.
  3. Doblaremos la rodilla izquierda hacia el suelo hasta que quede paralela al suelo. Esta es la posición de zancada hacia adelante.
  4. Haremos una pausa y mantendremos esta posición durante unos segundos.
  5. Luego daremos un paso hacia adelante con la pierna trasera (derecha) y repetiremos la zancada con esta pierna.

Elevación de cadera

En este ejercicio se puede usar barras o sacos de arena. Es uno de los ejercicios más efectivos para aumentar glúteo. La activación de las fibras es mucho mayor en este movimiento, y podemos apostar por cargas bajas y medias. Hay que tener en cuenta que cuando hacemos fuerza con el glúteo en la parte superior del recorrido, más se estimularán las fibras.

Para este movimiento, empezaremos sentados en el suelo con la espalda a lo largo del borde de un banco, las rodillas dobladas y los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera. Las escápulas (omóplatos) deben descansar contra el borde del banco de pesas en el centro del banco.

  1. Colocaremos una barra sobre las caderas (también se puede usar un disco o mancuernas).
  2. Apretaremos los glúteos, presionando a través de los talones de los pies y empujando la barra hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas.
  3. El banco debe apoyar la zona de la mitad de la escápula. Mantendremos un core firme, con la barbilla ligeramente hacia adentro.
  4. Bajaremos lentamente la barra hasta que las caderas estén a solo unos centímetros del suelo.
  5. Apretaremos los glúteos y levantaremos de nuevo.
  6. A lo largo de este movimiento, mantendremos las caderas en movimiento todo el tiempo con una ligera pausa/contracción de los glúteos en la parte superior del rango de movimiento.

Buenos días

Es un ejercicio muy parecido al peso muerto, pero contamos con una carga sobre nuestra espalda en vez de en los brazos. La mayor activación se produce al llegar arriba y apretar bien fuerte. El movimiento no parte de la zona lumbar.

  1. Nos pondremos con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Colocaremos una barra con el peso adecuado sobre los hombros para que la barra descanse sobre los músculos trapecios de la parte superior de la espalda, cerca de los hombros.
  3. Reforzaremos la parte superior de la espalda y los abdominales y respiraremos bien.
  4. Exhalaremos mientras articulamos las caderas, enviando las caderas hacia atrás y la parte superior del cuerpo hacia adelante.
  5. Nos pararemos una vez que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo.
  6. Inhalaremos mientras regresamos a la posición inicial.

Sentadilla búlgara

Básicamente, cualquier cosa que implique algún tipo de agacharse sobre las caderas fortalecerá los glúteos y piernas. Sin embargo, ningún repertorio de sentadillas está completo sin algún tipo de sentadilla búlgara. La única diferencia con una sentadilla dividida es que el pie trasero está elevado. Este pequeño cambio aumenta considerablemente la dificultad del movimiento al poner a prueba el equilibrio, lo que compromete aún más el core y coloca una mayor carga en la pierna delantera.

  1. Encuentra un escalón, un banco o cualquier otro artilugio en el que podamos apoyar un pie, debe estar a la altura de la rodilla.
  2. Nos colocaremos en una posición de zancada hacia adelante con el torso erguido, el core reforzado y las caderas cuadradas con el cuerpo, con el pie trasero elevado en el banco. La pierna delantera debe estar a medio metro más o menos por delante del banco.
  3. Bajaremos hasta que el muslo delantero esté casi horizontal, manteniendo la rodilla alineada con el pie. No dejaremos que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies.
  4. Conduciremos hacia arriba a través del talón delantero de regreso a la posición inicial, nuevamente manteniendo los movimientos medidos.

Patada con cable

Los contragolpes de glúteos pueden ser efectivos para hacer aumentar glúteo. Dependiendo de la técnica, podemos desafiar efectivamente el glúteo medio o el glúteo mayor. En esta variación, la configuración y técnica son cruciales para el éxito del ejercicio y para colocar la tensión máxima donde debe estar.

  1. Colocaremos una correa unida al cable alrededor del tobillo.
  2. Mantendremos la espalda en una posición neutral con los abdominales contraídos.
  3. El cuerpo se colocará descentrado con la pierna de trabajo en línea con el accesorio del cable.
  4. Inclinaremos el cuerpo hacia adelante y sacaremos la pierna detrás de nosotros mientras mantenemos una ligera flexión de la rodilla.
  5. Moveremos la pierna apretando el glúteo, no arqueando la espalda baja.

Swing de kettlebell

Con el swing trabajamos casi todo nuestro cuerpo, y es una forma bastante divertida para ejercitar el glúteo y el abdomen.

  1. Nos pondremos de pie, agarrando la kettlebell.
  2. Mantendremos los brazos largos y sueltos mientras apretamos los omóplatos y contraemos el abdomen.
  3. Flexionaremos ligeramente las rodillas, cambiaremos el peso del cuerpo a los talones y bajaremos el trasero hacia atrás y hacia la pared detrás de nosotros.
  4. Explote a través de las caderas para enviar el peso hacia arriba desde los cuádriceps. Apuntaremos a la altura del pecho, con los brazos extendidos. Lograr esta posición final requiere que movamos las caderas, contrayendo el core mientras apretamos los glúteos.
  5. A medida que la pesa rusa comienza a descender, dejaremos que el peso haga el trabajo mientras preparamos el cuerpo para la siguiente repetición. Volveremos a colocar el peso en los talones mientras giramos las caderas y cargamos tanto los isquiotibiales como los glúteos.

Sentadillas de sumo con peso

Realizarlas sobre steps es para añadir un mayor rango de movimiento, pero si somos principiantes empezaremos haciéndolas sobre el suelo. El peso tampoco debe ser muy elevado porque podrimos sufrir balanceos al no dominar la técnica.

  1. Empezaremos de pie con ambos pies en una postura amplia y girando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Podemos realizar este ejercicio usando solo el peso corporal o sosteniendo una mancuerna en cada mano o una barra en la espalda para un desafío adicional.
  2. Nos aseguraremos de que los glúteos ya estén activos. A medida que soltamos los glúteos, permitimos que el cuerpo se hunda directamente en una sentadilla, con las rodillas hacia afuera en la dirección de los dedos de los pies.
  3. Una vez que hayamos alcanzado un ángulo de 90 grados entre los muslos y la espinilla, apretaremos los glúteos para volver a levantar el cuerpo a la posición inicial.

Peso muerto

El peso muerto convencional es uno de los ejercicios más populares, y con razón. Desafía los músculos alrededor de la cadera, la rodilla y el tobillo. También pone a prueba los músculos que rodean la muñeca, el codo y el hombro para sostener la barra, pero esas articulaciones no contribuyen directamente al rango de movimiento. Como tiene un enfoque principal en la extensión de la cadera, se puede usar mientras entrena la espalda, las piernas o aumentar glúteo.

  1. Nos pondremos de pie, empujando las caderas hacia atrás mientras alcanzamos la barra.
  2. Dejaremos que las rodillas se doblen naturalmente.
  3. Si somos altos, tenemos piernas largas o capacidad limitada de flexión de cadera, es posible que deseemos elevar la barra con una caja pequeña debajo de cada placa de peso.
  4. Una vez que hayamos hecho contacto con la barra, aseguraremos el agarre y apretaremos los abdominales.
  5. A medida que avanzamos por el suelo con los cuádriceps, impulsaremos las caderas hacia adelante al llegar a la cima.
  6. Regresaremos de manera segura a la posición inicial girando la cadera y controlando la barra mientras regresa al suelo.

ejercicios para aumentar gluteo

¿Cuándo se notan los resultados?

No hay un marco de tiempo exacto para cuando una persona puede esperar comenzar a ver resultados con estos movimientos de glúteos. La respuesta depende de la consistencia de los entrenamientos, la genética, la nutrición y otros factores de la persona. Sin embargo, en un sentido general, una persona puede esperar comenzar a ver resultados en unas cuatro a seis semanas.

Primero sentiremos los resultados antes de verlos. La regla general es que nos sentiremos más fuerte y podremos hacer más ejercicios de peso dentro de las primeras cuatro semanas de la rutina de entrenamiento. En las cuatro semanas siguientes (es decir, de la semana cinco a la ocho), otras personas (amigos y familiares) comenzarán a notar los cambios. Pero cada persona no notará «cambios significativos» hasta las semanas nueve a doce. Los resultados llegarán, pero se necesita paciencia y disciplina.

Además, para desarrollar músculo, el cuerpo necesita combustible adicional para desarrollarlo. Así que debemos asegurarnos de tener un superávit calórico. El cuerpo no podrá aumentar glúteo si está quemando más calorías de las que está consumiendo.

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