Los gemelos pueden llegar a considerarse los músculos más dependientes de la genética para aumentar su volumen. Así que si te cuesta demasiado ganar fuerza, puede ser normal. Hay quienes tienen gran facilidad para desarrollarlos sin importar mucho el ejercicio elegido, pero a otros les cuesta sudor y lágrimas. No te preocupes, estamos aquí para ayudarte en esta batalla. Los factores que más van a influir son: tener un talón de Aquiles corto, que el pico sea alargado y que tenga un porcentaje alto de fibras de contracción rápida.

Otro factor a tener en cuenta es que las personas movemos los gemelos diariamente con un simple paseo, por lo que tenemos que ejercitarlos con estímulos distintos a nuestra rutina normal.

Anatomía del gemelo

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Antes de adentrarnos en el tipo de entrenamiento idóneo para esta parte del cuerpo, es interesante que conozcamos qué músculos los conforman. Nos vamos a encontrar con los músculos del tríceps sural, soleo y el plantar, los cuales tienen en común el tendón de Aquiles.

El músculo plantar mide entre 5-10 centímetros, y existe entre un 7-10% de personas que no lo tienen, pero no debemos preocuparnos porque no es relevante en la hipertrofia. El gastrocnemio es el músculo más visible del gemelo y es lo que todos englobamos como un sólo pack. Empieza desde detrás de la rodilla y se une al tendón de Aquiles. Su principal función es la de elevar el talón (flexión plantar) y tiene un papel fundamental en la flexión de rodilla.

El soleo, por otra parte, se encuentra debajo del gastrocnemio, cruza solamente el tobillo y su principal función es la de la flexión plantar. Muchos estudios aseguran que este músculo se compone por fibras de contracción lenta y el gastrocnemio por la misma proporción de fibras de contracción lenta y rápida.

¿Cómo entrenar esta parte del cuerpo?

Como en todos los ejercicios que realicemos con la finalidad de aumentar el volumen muscular, lo primordial es trabajar con un rango de recorrido completo. Y hay que hacer especial hincapié en la parte alta de la repetición, en la que debemos contraer el gemelo tanto como podamos.

Si logramos mantenerlos en tensión mientras realizamos el ejercicio, tendremos gran parte del trabajo hecho, por lo que tienes que estar especialmente concentrado. Con realizar contracciones durante dos segundos y estirar un segundo en la parte baja, iríamos bien.
Aun así, no puedes olvidarte de realizar tus estiramientos adecuados al terminar la sesión de entrenamiento. De esta manera ayudamos a la recuperación del gemelo y a agrandar la fascia para mejorar el crecimiento del músculo.

¿Altas repeticiones con bajo peso o al revés?

Si consideras que tienes una genética agraciada, posiblemente hayas logrado desarrollar los gemelos haciendo únicamente ejercicios básicos como sentadilla o peso muerto. Pero, en el caso contrario, tendrás que añadir ejercicios específicos para esta zona de la pierna.
No le des muchas vueltas a si deberías hacer un alto número de repeticiones con bajo peso, o si es mejor pocas repeticiones y una mayor carga. Intenta incluir variedad en tus entrenamientos y juega a realizar distintas rutinas para buscar nuevos estímulos.

Quizá te preguntas sobre si podemos entrenar de manera distinta el gastrocnemio y el soleo, y sí. El gastrocnemio forma la cabeza externa e interna del gemelo y suele desarrollarse con elevaciones de pie con las rodillas bloqueadas. En cambio, el soleo se pone en funcionamiento total en aquellos ejercicios en los que tenemos las rodillas dobladas o ligeramente flexionadas, como las elevaciones de talón sentado o repeticiones de burro.

Aprende a estirar gemelos después del entrenamiento

Los mejores ejercicios de gemelos

Es normal que no todo el mundo tenga tiempo para dedicar un entrenamiento específico al gemelo, a no ser que tengas mucha prioridad en él. No obstante, hemos seleccionado los mejores ejercicios por si quieres añadir nuevos estímulos a tus rutinas y mejorar el volumen de tus pantorrillas.

Elevaciones de talón sentado

Tan solo necesitarás un banco o un cajón para sentarte. Opta por una barra o un par de mancuernas para este ejercicio. Céntrate en seguir un rango de recorrido completo y no peques con elegir un peso demasiado alto. Puedes jugar con los tiempos, bajando lento y subiendo rápido, por ejemplo.

Elevaciones de talón sentado con pausa

En este caso, la posición en la misma que en el anterior, tan solo variará el tiempo de la pausa. La pausa debe hacerse en la parte alta, en la baja o en las dos si lo puedes soportar (con dos segundos será suficiente). Para completar el número de repeticiones, tendrás que disminuir la carga a la que estás acostumbrado en este ejercicio.

Elevaciones explosivas de talón sentado

Seguimos con la misma postura, pero ahora haremos énfasis en hacerlas tan rápido como podamos. Esta técnica es interesante hacerla también después de llegar al fallo en una serie, pero solo cuando tienes bastante experiencia entrenando el gemelo.

Elevación unilateral de pie

Aquí tienes que prestar atención en contraer y estirar el gemelo al máximo. Si lo realizas bien, notarás el trabajo muscular. No tiene por qué ser necesario cargar peso, puede ser suficiente con el tuyo corporal. De querer aumentar carga, puedes ayudarte de la barra fija de sentadillas para ganar también estabilidad.

Sentadilla hasta la paralela

Aunque estés harto de hacer sentadillas, son un ejercicio idóneo para aumentar el volumen muscular de los gemelos. Esta parte del cuerpo se encarga de mantener estable la articulación de la rodilla, por lo que tiene que ir evolucionando para soportar cada vez cargas más altas.

Saltos de tobillo (ankle jumps)

Todo lo relacionado con la pliometría es siempre una buena idea. Para hacer estos saltos, puedes ayudarte de una banda elástica o de una barra que esté apoyada en la jaula. De esta manera podrás saltar utilizando mayormente el gemelo y el tobillo, mientras mantienes las rodillas rectas y sin apoyar del todo el talón.