¿Cómo fortalecer los antebrazos en calistenia?

Cuando entrenamos, siempre queremos unos bíceps bien grandes, y nos olvidamos del antebrazo, al igual que pasa con los cuádriceps, que nos olvidamos de las pantorrillas. Los músculos del antebrazo son varios y no debemos olvidarnos de ellos, para conseguir tener fuerza en las manos, muñecas y en todo el brazo entero.

Fortalecer la musculatura del antebrazo es bastante más importante de lo que muchos puedan llegar a creer. En este texto vamos a entender por qué hay que desarrollar esa zona, y no solo los músculos que hacen de escudo para los huesos, sino los tendones y ligamentos también deben estar al 100% siempre para mantenernos activos, flexibles y estar sanos.

Después veremos algunos ejercicios para fortalecer los antebrazos, son muy sencillos, y seguro que alguna vez los hemos hecho, pero como decimos, tendemos a darle más visibilidad e importancia a los bíceps y a los tríceps.

¿Por qué es importante fortalecer antebrazos?

Entrenar antebrazos, es de vital importancia para mejorar la fuerza, así como el agarre de las manos, aumentar la flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos que hacen que la muñeca y los dedos tengan tanta flexibilidad y libertad de movimiento.

Al entrenar y fortalecer el antebrazo, conseguimos reducir la tensión del codo, ya que lo más recurrente es tirar del brazo para levantar algo, en lugar de ayudarnos de las muñecas, por ejemplo, y ahí entra la importancia de tener antebrazos fuertes.

Creemos que es muy difícil entrenar antebrazo porque no se marca tanto ni tan rápido como otra musculatura, sin embargo, es bastante más fácil. No se trata de conseguir X resistencia o X estado físico. En esta ocasión se trata de ser útil para el resto del cuerpo y que esté saludable para evitar lesiones a la hora de entrenar con peso.

Antebrazo de hombre

Ejercicios para antebrazos con peso corporal

Son ejercicios muy similares al fortalecimiento de los bíceps, pero con sutiles diferencias para que todo el peso y la fuerza recaiga en los antebrazos. Si no somos capaces de realizarlos, por alguna lesión, dolor, discapacidad, etc.

Flexiones con dedos

  • En lugar de hacer las flexiones con las palmas de las manos abiertas sobre la superficie, vamos a colocar nuestros dedos estirados como si fuéramos a coger algo.
  • Los dejamos en esa posición sobre el suelo e intentamos levantarnos.

Desde ya decimos que no es fácil, que requiere de muchos intentos y es un ejercicio que puede doler al principio. Hay que tener cuidado, si no tenemos mucha fuerza en los brazos, podemos lesionarnos.

Colgar los brazos

Si sabemos lo que son las dominadas, sabremos que empiezan por colgar los brazos y dejar caer el cuerpo. De esta forma estaremos trabajando los antebrazos de una forma tan sencilla como dejar caer el peso de nuestro cuerpo. Para entrenar los antebrazos, debemos hacer mucha fuerza con las manos (colocar los puños hacia dentro) para que no nos resbalemos y caigamos al suelo.

Cuanto más gruesa sea la superficie que tenemos que agarrar, más fuerza habrá que hacer con las manos, por lo tanto, más reforzaremos nuestros antebrazos. Para aumentar el trabajo, podemos balancearnos.

  • Solo tenemos que colgarnos de la barra con los puños hacia dentro.
  • Para aumentar la dificultar podemos ir alternado los brazos e ir incluyendo más peso.

Dominadas

Hay diferentes tipos de dominadas y casi todas ayudan a desarrollar los bíceps, pero hoy los protagonistas son los antebrazos. Así que, si nos gustan las dominadas, podríamos elegir las dominadas supinadoras, es decir, con el puño hacia dentro.

  • Nos colgamos de la barra con los puños hacia dentro e intentamos aguantar con la cabeza por encima de la barra unos 3 segundos y luego bajar lentamente.

No es un ejercicio para todos, pero se potencia el trabajo de la musculatura que tenemos en el antebrazo.

Un hombre usando anillas

Pasamanos

Este ejercicio es complicado y precisa de mucha agilidad, flexibilidad, fuerza en los brazos, mentalidad fuerte, mucha estabilidad corporal, etc. Para este ejercicio, vamos a necesitar una superficie colgante. En los parques infantiles encentraremos varias opciones y solo tenemos que:

  • Ponernos en posición de dominadas e ir pasando de barrote en barrote con las manos.

La versión difícil de esto es hacerlo con anillas, ya que estas estarán en movimiento u nos será mucho más difícil realizar el ejercicio. Asó practicamos agarre, fortalecemos músculos, tendones, huesos, ligamentos y demás y hacemos que nuestros músculos del antebrazo se pongan más grandes y fuertes.

Antebrazo con cuerda

Este ejercicio es muy utilizado en rehabilitación, tras una lesión, para mejorar la movilidad, e incluso para que los niños potencien la agilidad de sus manos y muñecas. Este ejercicio se puede hacer o con la maquinaria especifica, o bien de forma rudimentaria.

Si estamos en un gimnasio debemos preguntar si tienen el rollo con cuerda, y si no, lo podemos practicar en casa:

  • Cogemos un palo que sea de un grosor medio, y atamos una cuerda que a su vez irá atada a un peso.
  • Enrollamos esa cuerda en el palo mientras levantamos y bajamos el peso.
  • Para aumentar la intensidad y el trabajo en todos los músculos del brazo, así como tendones, ligamentos y demás, podemos tumbarnos boca arriba, alzar los brazos como si fuéramos a levantar peso y enrollar y desenrollar la cuerda.

Flexiones de muñecas

Este ejercicio es muy común en gimnasio y también en terapias de rehabilitación. Es un ejercicio para antebrazo muy sencillo y fácil de hacer. Solo necesitamos descansar nuestro antebrazo en una superficie con las palmas hacia arriba (y después hacia abajo) y agarrar algo de peso, por ejemplo, una botella de agua.

Ahora solo queda hacer flexiones con la muñeca arriba y abajo, ya sea en la posición de palma hacia arriba o palma hacia abajo. Si hacemos ambas, el ejercicio será más completo.

La versión difícil es poner los brazos en cruz o extendidos hacia delante y con mancuernas, hacer esas mismas flexiones con la muñeca. Parece una tontería, pero duele mucho cuando hacemos muchas repeticiones, ya que es una musculatura que no está muy acostumbrada a estar en movimiento como los bíceps.

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