La pistol squat ha visto su auge después de que se iniciase el boom por el Crossfit. Durante muchos años han existido las sentadillas a una pierna, pero ahora es cuando los más atrevidos se retan a realizar ejercicios nuevos.
La pistol squat requiere fuerza, equilibrio, atletismo y movilidad, pero su práctica puede derivar problemas. Por eso, se presento dos alternativas capaces de trabajar las mismas capacidades y ponernos en peligro.
Desventajas de la pistol squat
A pesar de ser todo un reto, la pistol squat tiene algunos inconvenientes. El primero podría ser la cantidad de tiempo que requiere conseguir realizar una. De forma práctica, es mucho mejor hacer ejercicios de gran impacto que no necesiten una gran inversión de tiempo.
El segundo inconveniente es que es casi imposible de conseguir si no tenemos cierta inclinación pélvica posterior o, como ya te hablamos en su momento, guiño de glúteo. No es que sea poco recomendable hacerlo, pero tampoco es necesario abusar.
Además, la posición se distancia mucho de la tradicional de las sentadillas, así que es muy poco probable si realizando ejercicio mejores en tus sentadillas bilaterales.
Sentadilla de una sola pierna con elevación
Realizar sentadillas a una pierna y elevados sobre un cajón o un banco, es una de las mejores variantes de la pistol squat. Permite mantener una postura más erguida y reduce la realización de la inclinación pelvica posterior (guiño de glúteo).
Tan solo tienes que subirte a una superficie elevada, poner el pie cerca del borde y la otra pierna a un lado. Extiende los brazos hacia delante para mantener el torso erguido y ayudar al equilibrio. Despacio baja tu rodilla de apoyo hasta el punto que puedas y lleva tu cadera hacia atrás, al igual que haces una sentadilla clásica.
Intenta realizar un ángulo de 90 grados y vuelve a impulsarte para regresar a la posición inicial. Si lo necesitas apoya el pie cuando bajes para restablecer tu equilibrio.
Knee tap squat
La sentadilla con rodilla hacia atrás es bastante parecida a la búlgara. Es un ejercicio fácil de aprender, que no requiere material y que se puede progresar fácilmente. Si quieres lograr la pistol squat será necesario que domines este ejercicio.
Pon tus piernas separadas a la altura de tus hombros, levanta una pierna y llévala hacia atrás como si estuviera realizando una zancada, pero en lugar de apoyar la en el suelo, dobla la rodilla levemente.
Baja hacia el suelo con la pierna de apoyo y regresa a la posición inicial. No permitas que tu rodilla golpe en suelo con demasiada fuerza, de hecho puedes usar una colchoneta para apoyarla al bajar.