¿Cómo hacer ejercicios de abdominales en TRX?

Cuando estás haciendo deporte, estás luchando contra la gravedad, tu peso corporal y cualquier obstáculo medioambiental. Así que para ser más estable en la bicicleta, debes volverte un poco inestable cuando entrenas. Una excelente manera de hacer esto es con un TRX u otro entrenador de suspensión.

Nosotros te enseñamos una rutina de abdominales en TRX para ayudar a desarrollar un core fuerte y aumentar tu resistencia. Cuando se usa un entrenador de suspensión como un TRX , los mecanismos de fuerza con los que estás luchando, la gravedad y el peso corporal, son los mismos que en una bicicleta.

Durante la mayoría de los ejercicios de resistencia tradicionales cuando estás de pie, sentado, tumbado o usando algún material, gran parte de la estabilidad se elimina, lo que significa que tu abdomen no trabaja tan duro. Cuando se usa un TRX, cada ejercicio requiere que el abdomen sea el mecanismo principal de estabilidad. Y en muchos movimientos, la estabilización de la parte inferior de la pierna y los músculos profundos de la cadera también funcionan. Por lo tanto, los movimientos de entrenamiento funcional realizados con un TRX benefician directamente los músculos que necesitas para ser un deportista más fuerte y más rápido.

Rutina de abdominales en TRX

Realiza cada ejercicio según el número especificado de repeticiones que te marcamos. Haz tres rondas y descansa de 30 a 60 segundos entre cada ronda. Necesitarás un TRX y un lugar resistente para montarlo.

Muscle-Up

1. Mira hacia el punto de anclaje con las correas a media longitud.
2. Mantén los brazos y las piernas lo más rectos posible y tu abdomen activo todo el tiempo.
3. Comienza con las correas cerca de las caderas, los brazos rectos y las palmas hacia atrás.
4. Luego, recuéstate sobre los talones tanto como sea posible: con un movimiento fluido, dobla los brazos a 90 grados y luego extiéndelos hacia fuera desde los hombros para que cuelgues por debajo de las correas.
5. Con el core apretado, invierte el movimiento para volver a ponerte de pie: dobla los brazos a 90 grados y luego extiéndelos hacia abajo a los lados.
6. Haz 15 repeticiones.

Nadador

1. Comienza mirando hacia el suelo con los brazos rectos, las manos sosteniendo las correas con las palmas hacia atrás y los dedos de los pies plantados en el suelo, como si estuvieras en una posición de plancha elevada.
2. Mueve tu brazo izquierdo hacia delante y tu brazo derecho hacia atrás.
3. Luego mueve tu brazo izquierdo hacia atrás y el derecho hacia delante. Continua alternando.
4. Haz 15 repeticiones de cada lado (30 repeticiones en total).

Plancha de rodilla a codo

1. Empieza mirando al suelo con los brazos rectos, las manos sujetando las correas con las palmas hacia atrás y los dedos de los pies plantados en el suelo, como si estuvieras en una posición de tabla elevada.
2. Manteniendo el equilibrio sobre los dedos del pie izquierdo, levanta el pie derecho del suelo y extienda la pierna hacia atrás.
3. Luego, con el core apretado, lleva la rodilla derecha al codo derecho.
4. Extiende lentamente la pierna hacia atrás para volver a la posición inicial y repite.
5. Haz 15 repeticiones y luego repite con el lado izquierdo.

Plancha con rodillas al pecho y pike

1. Coloca las correas a la mitad de la pantorrilla.
2. Arrodíllate en el suelo, de espaldas al punto de anclaje y coloca ambos pies en los soportes para los pies.
3. Con los brazos extendidos rectos y las manos debajo de los hombros, levanta las rodillas del suelo a una posición de tabla alta con los pies elevados.
4. Manteniendo el core apretado, tira de las rodillas hacia el pecho.
5. Regresa a la posición de tabla alta, luego levanta las caderas hacia el cielo. Baja lentamente la espalda hasta la posición de plancha.
6. Completa 10 repeticiones.

Sierra de tabla

Aunque no parece un ejercicio difícil, el movimiento sutil hará que el core arda. A menudo, los movimientos más pequeños en el TRX son los más desafiantes. El objetivo es mantener una tabla perfecta todo el tiempo mientras nos balanceamos hacia delante y hacia atrás. Sentiremos que los músculos trabajan más cuando nos deslizamos hacia atrás porque estamos cambiando el centro de gravedad y eso nos obliga a involucrar más el abdomen.

1. Coloca las correas a la mitad de la pantorrilla.
2. Arrodíllate en el suelo, de espaldas al punto de anclaje y coloca ambos pies en los soportes para los pies.
3. Coloca los antebrazos en el suelo, los hombros sobre los codos y levanta las rodillas en una posición de tabla del antebrazo con los pies elevados.
4. Mueve la parte superior del cuerpo hacia delante y luego hacia atrás.
5. Completa 10 repeticiones.

Plancha lateral

Al igual que una tabla lateral en el suelo, este ejercicio involucra los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. El desafío es que los pies están en el TRX, no están en el suelo para ayudarnos a estabilizar el cuerpo. Se puede realizar la tabla lateral sobre el codo (más fácil) o sobre la mano (más difícil).

• Con las correas TRX a la mitad de la pantorrilla, coloca ambos pies en los bucles TRX y colócate en una posición de tabla suspendida, los hombros sobre las manos, el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
• Lentamente, rueda sobre el lado izquierdo de modo que el codo izquierdo quede directamente debajo del hombro izquierdo, la pierna de arriba estará frente a la pierna de abajo, el core estará apretado.
• El talón del pie delantero puede tocar la punta del pie inferior.
• Manteniendo la parte inferior de la cadera levantada para ayudar a estabilizar el cuerpo, lleva el brazo superior hacia el techo.
• Sostén la tabla lateral durante 15 segundos (más fácil) o 30 segundos (más difícil).

Péndulo

1. Empieza de cara al suelo con los pies en las correas y las manos firmemente plantadas en el suelo, como si estuvieras en una posición de tabla alta con los pies en los soportes para los pies.
2. Aprieta tu abdomen, dobla las rodillas y llévalas a tu codo izquierdo.
3. Endereza las rodillas y, con un movimiento de barrido, gíralas hacia el lado derecho, dobla las rodillas y llévalas ambas hacia el codo derecho.
4. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Pike con TRX

Las picas, o pike en TRX, ayudan a construir un core fuerte al desafiar el equilibrio y estabilidad, junto con los músculos abdominales. Se puede ajustar la intensidad del ejercicio según lo alto que subamos la cadera. Además, este es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza para ejercicios más avanzados.

• Ajusta las correas TRX a la mitad del gemelo.
• Comienza en una posición de tabla suspendida con los pies en los bucles TRX, los dedos de los pies hacia abajo y las muñecas directamente debajo de los hombros.
• Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Presionando hacia abajo con las palmas de las manos, levanta las caderas hacia el techo tirando de las piernas hacia el pecho hasta que parezca una V invertida, o tan alto como puedas.
• Baja lentamente las piernas y regresa a la posición inicial.