Los crunches sin fin no solo son aburridos; en cierta manera, también se vuelven ineficaces cuando queremos lucir un six-pack o tableta de chocolate. Además de hacer ejercicios abdominales para esculpir un abdomen de en sueño, también querrás construir un core fuerte, que es mucho más que solo tus abdominales. Te recordamos un artículo para conocer cuáles son los músculos que conforman tu core.

A continuación te enseñamos los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa. Entrenarás toda tu sección media, te prepararán para el movimiento y, sí, obtendrás la base para un conjunto de abdominales tallados como esculturas griegas.

Pasos de cangrejo – Crab Walk

Comienza con el trasero, las manos y los pies en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos detrás de la espalda. Presiona a través de las manos y los pies para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la mitad de la espalda. Manteniendo esta línea recta, camina hacia atrás alternando pasos con tu mano y pie derechos y yu mano y pie izquierdos.

Aunque parezca un juego de carrera para niños (muy recomendable para días en los que no puedas salir de casa), es un ejercicio muy practicado entre atletas adultos. Casi todo nuestro trabajo principal proviene de estar en el suelo.

Bird Dog

Empieza a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Manteniendo la espalda plana, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera. Dibuja el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro, flotando justo por encima del suelo. Repite con el otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha), alternando 20 veces en total (10 por lado).

Este ejercicio antirrotación es excelente porque funciona en un trabajo unilateral. Nuestros cuerpos están naturalmente desequilibrados, por lo que trabajar con lados alternos del cuerpo ayuda.

APRENDE A CONSTRUIR ESTABILIDAD Y FUERZA CON BIRD DOG

Dead Bug

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Con las rodillas dobladas a 90 grados, mantén los hombros hacia abajo y los pies flexionados. Involucra a tu core y extiende el brazo derecho y pierna izquierda lejos de ti. Vuelve a la posición inicial. Repitr en el otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha), alternando 20 veces en total (10 por lado).

Este es un gran ejercicio para mantener fuertes los abdominales transversales.

Levantamiento de cadera con toque de pies

Comienza con la misma posición del paso de cangrejo, con las manos y los pies plantados en el suelo, las caderas levantadas y formando una línea recta desde las rodillas hasta la mitad de la espalda. Levanta la pierna derecha y tócala con el brazo izquierdo mientras mantienes la posición del cuerpo plano. Regresa tu mano y pie al suelo y repite esto con el brazo derecho y pierna izquierda.

Plancha lateral con elevación de cadera

Ponte en una posición de plancha lateral sobre tu lado izquierdo, con el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo y formando una línea recta desde tu cabeza y hasta los pies. Levanta lentamente tu cadera y controla el movimiento para hacerla descender hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite durante 30 segundos y luego alterna con el otro lado. Procura que la cadera esté en línea recta; mantener el glúteo apretado te será de gran ayuda.

Toque de pies

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados con las espinillas paralelas al suelo. Sin cambiar la flexión de las rodillas y, lo más importante, sin permitir que ninguna parte de la espalda baja pierda contacto con el suelo, baja una pierna hasta que el dedo del pie toque el suelo. Elévalo de nuevo para comenzar y baja la otra pierna.

Este movimiento de Pilates es mucho más difícil de lo que parece. Las clases de Pilates tienen que ver con el control central, así que no te sorprendas si tu sección media comienza a temblar mientras lo haces.

Caminata del granjero

Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa en cada mano. Manteniendo la espalda recta, el pecho alto y los hombros hacia abajo, camina hacia adelante sin permitir que el peso cause un desequilibrio en tu postura. Camina durante unos 45 segundos.

Este ejercicio es una flexión anti-lateral del torso, y cuando se hace correctamente, requiere que mantengas una buena postura erguida. Nos obliga a mantener todo el cuerpo ocupado.

Para desafiar aún más a tu core, puedes cargar el peso en un solo lado, sosteniendo una pesa o una botella con el brazo extendido o en posición de cremallera (el codo doblado y el peso sobre el hombro). El transporte unilateral crea inestabilidad de lado a lado, confiando en tu abdomen para compensar.

Pasos de oso

Comienza apoyándote en tus manos y rodillas. Levanta las rodillas del suelo y lleva las caderas hacia el techo. Usando tus palmas y pies, da varios pasos hacia adelante, moviendo tu mano y pie derechos, luego la mano y pie izquierdos.

Simplemente intenta realizar unos pasos rápidos de cuatro metros y te darás cuenta de lo fuertes que son los bebés. Te estás moviendo en la forma más básica de locomoción, y reconectando las conexiones neuromusculares que tenías cuando eras un bebé.

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Paso de oso con tres apoyos

Igual que el anterior, comienza en una posición de caminata de oso con las manos y los pies apoyados en el suelo, las rodillas levantadas y las caderas hacia el techo. Pon tu peso en tu brazo derecho y pierna izquierda. Levante la pierna derecha del suelo y levante el brazo izquierdo hacia los dedos del pie derecho. Lleva la pierna derecha y el brazo izquierdo al suelo.
Luego, repite este movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Press de pecho con balón

Párate a unos cuatro pies de una pared resistente con las rodillas ligeramente dobladas.
Sostenga una pelota contra su pecho con ambas manos, con los codos hacia afuera.
Mantenga un núcleo apretado y el pecho pase la pelota hacia la pared, estirando los codos para lanzar la pelota hacia adelante.
Atrapa la pelota a la altura del pecho mientras rebota en la pared y repite.
Propina
Asegúrate de generar la fuerza para detener la pelota desde tu núcleo y no desde tus brazos. Si desea aumentar la intensidad con este movimiento, use una pelota medicinal ponderada.

Girar y lanzar un balón

Estoy segura de que cualquiera de nosotros tiene un balón en casa (no importa que no sea medicinal). Sepárate a unos metros de una pared que mira hacia los lados. Tu lado derecho debe estar más cerca de la pared. Gire el torso hacia la izquierda, alejándote de la pared. Sostén la pelota con los brazos extendidos y ligeramente doblados a la altura del pecho. Con las rodillas ligeramente flexionadas, gira a través de tu torso para girar la pelota hacia tu lado derecho, soltándola para que vuele contra la pared alrededor de la altura del pecho.

Atrapa la pelota y gira hacia atrás para comenzar.

Elevaciones de piernas sentado

¡Quién te iba a decir que ibas a poner hacer abdominales sentado! Coloca un objeto enfrente tuya y eleva las piernas para pasarlas de un lado a otro. La cuestión está en apretar bien el abdomen para mantener una postura fuerte y hacer el movimiento tan solo con las piernas (y no con la cadera). Puedes distanciar más o menos tu tronco para crear mayor intensidad.

Elevaciones con las piernas rectas

Acuéstate de espaldas con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Manteniendo la curva natural en tu columna vertebral, aprieta tu core  y levanta lentamente las piernas, manteniéndolas rectas y extendidas. Sin comprometer a la espalda, baja las piernas y vuelve a comenzar.

Es importante que no coloques tus manos debajo del glúteo. Esto puede hacer que despegues el lumbar del suelo y hagas el esfuerzo con la parte baja de la espalda, pudiendo lesionarte. Sube y baja las piernas hasta la altura que te permita no levantar el lumbar.

Sentadilla en pared con toques a los laterales

Apoya tu espalda en la pared y flexiona las piernas a 90º, como si estuvieras sentado sobre una silla imaginaria. Mantén la posición mientras das toques laterales con un balón en la pared. No te excedas en el peso del balón porque es un ejercicio bastante intenso. Unos 4 kilos es un peso ideal.

Hollow – Pose de barca

Túmbate sobre una esterilla y encuentra una posición hueca levantando los hombros del suelo y extendiendo los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps a lo largo de las orejas. Mantén las piernas estiradas, a unos 10 centímetros del suelo. Balancéate hacia adelante y hacia atrás como una tortuga boca abajo, manteniendo el cuerpo rígido desde la punta de los dedos de las manos hasta los dedos de los pies.
Haz este movimiento entre 12 y 15 veces, en un total de unas cuatro o cinco rondas.

Este movimiento es astuto en el buen sentido. Evita hacer un quiebro en las caderas o mantener los hombros pegados al suelo. Es un ejercicio intenso especialmente bueno para irte a casa con un buen picor de abdomen, después de haberlo dado todo con los ejercicios anteriores.

Descubre todos los beneficios de hacer hollow habitualmente