Solo puedes levantar las piernas y hacer planchas antes de que tus abdominales estén listos para un nuevo desafío. Añadir una barra de dominadas a la rutina es una forma segura de agregar un poco más de energía a tu entrenamiento de core.
Si quieres desarrollar la fuerza central, estos seis ejercicios abdominales colgantes merecen un lugar en tu entrenamiento.
Los mejores ejercicios de abdomen para hacer en barra
Rodillas al pecho colgante
- Comienza a colgarte de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Manteniendo tu cuerpo estable, dobla las rodillas y levántalas hasta que tus piernas formen un ángulo de 45 grados.
- Respira profundo y mantén las rodillas erguidas el mayor tiempo posible.
- Baja las piernas con control y evita dejarlas caer con la fuerza de la gravedad.
- Tiempo: el mayor tiempo posible con buena técnica.
Círculos de rodillas
- Cuélgate de la barra de dominadas con un agarre por encima y las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros.
- Dobla las rodillas y levántalas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
- Dibuja un gran círculo con las rodillas en el aire.
- Sigue dibujando unos cinco círculos grandes, manteniendo tu torso lo más estable posible.
- Baja las piernas con control por un momento.
- Repite, dibujando círculos en la dirección opuesta.
Toque de pies a la barra
- Cuélgate de una barra con las palmas en un agarre por encima del ancho de los hombros.
- Levanta las rodillas lentamente e inclina el torso hacia atrás.
- Levanta las piernas hasta que los dedos de los pies toquen la barra.
- Baja la espalda a la posición inicial con control.
Haz todo lo posible para evitar el swing con este ejercicio. En cambio, levanta y baja las piernas solo lo más alto que puedas controlar.
Bicicleta colgante
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros.
- Levanta las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo firme el torso.
- Pedalea lentamente con los pies en pequeños círculos, como si estuvieras pedaleando en bicicleta.
Elevación de pierna con balón medicinal
- Sostén una pelota medicinal ligera o una mancuerna entre tus pies.
- Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros.
- Aprieta la pelota o el peso y levanta las piernas hacia arriba lo más alto que puedas, manteniendo las rodillas rectas.
- Mantén los músculos abdominales contraídos mientras baja el peso lentamente y con control.
Para este ejercicio, quédate con una pelota o un peso de 1 o 2 kilos. Si quieres un desafío adicional, puedes mantener el peso elevado en la parte superior del ejercicio y bajarlo durante una cuenta de 3 segundos.
L isométrica
- Cuélgate de la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros.
- Contrae los abdominales y levanta las piernas con las rodillas rectas hasta que estén paralelas al suelo.
- Aguanta aquí durante 20 segundos.
- Baja las piernas con control y repite.
Para limitar la cantidad de balance en tu cuerpo, activa tus dorsales llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de tus oídos.