Cualquiera de nosotros desea tener un abdomen fuerte y un core compacto. Ya no es solo una cuestión de estética, sino también para mejorar el rendimiento deportivo, reducir la probabilidad de lesiones y conseguir una mejor postura corporal. El abdomen es el centro de la estabilización del cuerpo, por lo que es importante que lo entrenes con frecuencia.
No es la primera vez que te contamos que el abdomen no podemos dividirlo por zonas para entrenarlo de forma aislada. Es decir, no se pueden realizar ejercicios exclusivamente para trabajar la parte superior o inferior de nuestro recto abdominal.
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Aun así, te contamos los mejores ejercicios que tienen una mayor implicación del recto abdominal y que mejorarán tu condición como deportista. Si tienes unos sliders (discos deslizantes), será perfecto para hacer algunos de estos ejercicios. En caso contrario, un par de toallas pueden servir para que resbales por el suelo.
Escalador diagonal
El escalador tradicional (mountain climbers) es un ejercicio básico para trabajar nuestro abdomen. Te propongo una versión un poco más intensa. Comienza en una posición de tabla con las manos apoyadas debajo de los hombros y manteniendo fuerte el core y el glúteo. Lleva tu rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Vuelve a la posición de tabla. Ahora llevar la rodilla izquierda al codo derecho. Continua alternando y añade velocidad.
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Elevación de piernas
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas en el aire para conseguir un ángulo de 90º con el cuerpo. Pon tus brazos a los lados, relajados y con las palmas hacia abajo. Usa tu core para empujar las piernas hacia el techo, impulsando también el trasero del suelo y manteniendo el peso con las manos. Evita usar el impulso para balancear las piernas hacia adelante y hacia arriba.
Postura de V
Túmbate sobre una colchoneta con los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta la cabeza, los omóplatos y los pies del suelo, mientras extiendes los brazos hacia afuera. El cuello tiene que estar relajado, no estirado. Ahora, activa tus abdominales para subir el pecho hacia las piernas, a la vez que doblas las rodillas para que el cuerpo tome una forma de V.
Pasos de oso con sliders
En una superficie dura, coloca los sliders (o toallas) en tus pies y ponte posición de tabla con las manos apoyadas en el suelo. Levanta las rodillas del suelo ligeramente y manténlas en un ángulo de 90º. Lleva tus rodillas hacia el pecho usando los discos deslizantes, a la vez que te sigues manteniendo en la postura de tabla de oso.
Pike Ups
Busca una superficie dura y coloca los sliders (o toallas) en tus pies. Adopta una posición de tabla con los antebrazos apoyados. Usando toda la fuerza del core, levanta la cadera para conseguir casi una V invertida. Desliza los pies hacia delante y mete tu obligo hacia la columna. Vuelve hacia atrás para bajar la cadera hasta la posición de tabla.
Perro boca abajo y rodillas hacia los codos
Empieza en posición de tabla y lleva las caderas hacia atrás hasta conseguir la postura de perro boca abajo. Tus bíceps deben estar girados hacia las orejas y los dedos empujando hacia el suelo. Levanta la pierna derecha hacia el techo y después lleva esa rodilla hacia tu codo derecho mientras mueves el cuerpo hacia las manos. Vuelve a la postura de perro boca abajo y repite con la pierna izquierda.
Plancha lateral con rotación
Ponte en posición de plancha lateral con el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo, vigilando que el codo esté debajo del hombro y la cadera manteniendo una línea recta. Estira el brazo derecho hacia el techo. Ahora lleva la mano derecha hacia abajo y pásala por debajo de la axila izquierda mientras doblas el tronco superior hacia adelante para que los hombros queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite 30 segundos por cada lado.