Seguramente, muchos deportistas realizan rutinas de entrenamiento con ejercicios que piensan que fortalecen sus músculos. ¿Pero te has parado a pensar cuál puede reducir tu riesgo de lesiones? Un reciente estudio ha descubierto que existe un ejercicio que puedes realizar sin material deportivo, en cualquier lugar, y que es capaz de aumentar tu fuerza y velocidad. ¿Estamos soñando despiertos?
Curl nórdico de isquiotibiales: tu mejor aliado
Son muchas las investigaciones que avalan que el conocido curl nórdico de isquiotibiales tiene numerosos efectos para la salud. Especialmente, puede ayudar a mantenerte saludable a la vez que aumentas el rendimiento. Según una reciente investigación, publicada en el British Journal of Sports Medicine, analizaron 15 estudios sobre prevención de lesiones en diferentes deportes, en grupos de edades de 18 a 40 años, y en hombres y mujeres. En todos los estudios se incluían curls nórdicos de isquiotibiales y mostraron una reducción general del riesgo de lesiones del 51%.
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El movimiento es bastante simple. Debes empezar en una posición de rodillas, asegurándote ambos tobillos (con alguien que los sujete o metiendo los pies bajo una barra). Después inclínate progresivamente hacia adelante lo más lento que puedas mientras mantienes la espalda recta. En el momento que no puedas bajar tan lentamente, déjate caer hacia adelante, amortiguando la caída con las manos en el suelo.
Te aviso: te van a dar calambres en los isquiotibiales, así que no fuerces demasiado las primeras veces. No queremos roturas de músculo o lesiones que nos alejen de los entrenamientos.
El autor del estudio recomienda aumentar gradualmente la carga en un período de 8 a 12 semanas. También aconseja realizar tres series de seis a ocho repeticiones una vez a la semana para ir mejorando poco a poco. Conforme los isquiotibiales se vayan adaptando a la carga, deberás modificar el ejercicio para progresar. Lo más común es sostener discos en el pecho con ambas manos o contar con una banda de resistencia.
No temas por el dolor, es normal que aparezca. Si introduces este ejercicio de manera habitual en tu rutina, en un par de semanas habrá desaparecido la molestia.
¿Por qué es tan recomendable este ejercicio?
¿Haciendo este ejercicio mejoraremos para siempre? No exactamente. Podrás proteger a tus isquiotibiales de cualquier lesión, por lo que asegurarás correr más lejos y sufrir menos calambres. El curl nórdico de isquiotibiales es tan beneficioso porque se trata de un movimiento excéntrico, es decir, un movimiento que se realiza cuando el músculo se alarga a bajo carga. Es un ejercicio que aumenta la fuerza y modifica la arquitectura del músculo, mejorando la capacidad para producir fuerza durante los entrenamientos.
¿No es increíble que este ejercicio pueda reducir al 50% tus posibilidades de lesión?