Guía completa sobre entrenamiento HIIT

Guía completa sobre entrenamiento HIIT

Carol Álvarez

Es fácil volverse adicto a los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Son cortos en el tiempo, derriten grasa y desarrollan músculo. Además, te aportan el mejor efecto de ejercicio que te hará sentir como si corrieras un maratón. Aunque es tentador adoptar el hábito HIIT todos los días, no siempre es la mejor idea para tu cuerpo.

Cuando haces HIIT, tu cuerpo libera cortisol, la hormona del estrés, que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, la frecuencia del pulso y la presión arterial. Esto lo convierte en un buen factor estresante físico porque activa la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo sin cargarte de problemas de salud.

Pero si haces demasiada cantidad, puede mantener tus niveles de cortisol por las nubes cuando se combina con otros factores estresantes de la vida (como la pandemia de COVID-19). Y ahí es donde te metes en problemas porque pone a tu cuerpo en un estado crónico de estrés, que puede provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes.

¿En qué consiste?

El entrenamiento HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás la forma más eficiente de hacer ejercicio en el tiempo. Por lo general, un entrenamiento de este tipo tendrá una duración de 10 a 30 minutos.

A pesar de lo corto que es el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble de ejercicio de intensidad moderada. La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir carreras de velocidad, andar en bicicleta, saltar la cuerda u otros ejercicios de peso corporal.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática podría consistir en 30 segundos de ciclismo lo más rápido posible con alta resistencia, seguidos de varios minutos de ciclismo lento y fácil con baja resistencia. Esto se consideraría una «ronda» o «repetición» de HIIT, y normalmente se harían de 4 a 6 repeticiones en un entrenamiento.

La cantidad específica de tiempo que hace ejercicio y se recupera variará según la actividad que elijamos y la intensidad del ejercicio. Independientemente de cómo hagamos esta rutina, los intervalos de alta intensidad deben incluir períodos cortos de ejercicio vigoroso que aceleren el ritmo cardíaco.

persona haciendo entrenamiento hiit

Efectos

Las sesiones de entrenamiento con intervalos de alta intensidad tienen numerosos beneficios en la salud, pero también debemos tener en cuenta algunos riesgos. Aunque tenga efectos positivos, realizarlo en exceso puede opacar sus ventajas.

Tu corazón podría trabajar demasiado

Este tipo es un ejercicio cardiovascular, por lo que aumenta naturalmente la frecuencia cardíaca y la demanda de oxígeno en la sangre.

Durante el HIIT, tu corazón trabaja más duro, lo que significa que tu presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan a ritmos más altos que los ejercicios de estado estable de baja intensidad. El gasto cardíaco más alto puede resultar en un aumento de la dilatación arterial, lo que expande los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo.

Esta mayor demanda de oxígeno durante el ejercicio, seguida de descanso, ayuda a que el corazón sea más eficiente. Por lo tanto, el corazón no solo bombea sangre mejor, sino que puede bombear más sangre con cada latido, todo lo cual puede disminuir la tensión y, en última instancia, disminuir la presión arterial.

Además, el entrenamiento HIIT aumenta tus niveles de energía y resistencia, que están asociados con un riesgo reducido de ataque cardíaco. De hecho, es una excelente manera de cumplir con las pautas de actividad física y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un artículo de julio de 2019 en el World Journal of Cardiology.

A pesar de que este tipo de entrenamiento puede hacer grandes cosas por tu corazón, debes evitar hacerlo todos los días. La clave es hacer una variedad de ejercicios y no hacer los mismos ejercicios siempre.

Si tienes una afección cardíaca, pregunta a tu médico antes de comenzar una rutina de alta intensidad. Es posible que debas ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Las señales de que podrías estar esforzándote demasiado durante el ejercicio incluyen dificultad para respirar, dolor en el pecho y mareos, según Harvard Health Publishing. Si experimentas alguno de estos síntomas, debes dejar de hacer ejercicio y llamar a tu médico.

Las fibras musculares se fatigan más

Durante los entrenamientos HIIT, tu cuerpo activa las fibras musculares de contracción rápida. Para tu información, tiene dos fibras musculares principales: tipo I (contracción lenta) y tipo II (contracción rápida).

Las fibras musculares de tipo II, que son más densas y más grandes, se utilizan para ejercicios cortos y potentes que te acercan al agotamiento. Piensa en movimientos explosivos como sprints mientras corres o montas en bicicleta, burpees y saltos al cajón, todos los cuales son movimientos HIIT clásicos.

Aunque las fibras musculares de contracción rápida generan energía rápidamente, también se fatigan más rápido y requieren más recuperación. Es por eso que no puedes hacer sentadillas con salto como si no hubiera un mañana. Y después de esforzarte por un breve período de tiempo, tu cuerpo necesita aproximadamente un minuto de descanso para reponer el combustible de tus músculos antes de que esté listo para manejar otra ronda.

A pesar de que la base es el cardio, aprovechar las fibras musculares de contracción rápida también fomenta el crecimiento y la fuerza muscular, lo que te brinda beneficios cardiovasculares y de fuerza.

Pero ten cuidado de no exagerar; Lo mejor es hacer HIIT solo dos o tres veces a la semana.

Todos somos diferentes con fortalezas y debilidades únicas. No todos pueden esforzarse al máximo todos los días sin sufrir lesiones. Lo que significa que para algunos, hacer HIIT de tres a cinco veces por semana se siente como un paseo por el parque, mientras que para otros puede ser suficiente con dos o tres a la semana.

hombre con dolor por entrenamientos hiit

Tu cuerpo no se puede recuperar

No hay duda de que el entrenamiento HIIT es un triturador de calorías. Consume una cantidad excesiva de oxígeno después del ejercicio (EPOC), y tu cuerpo sufre un efecto de postcombustión cuando realiza un entrenamiento de este tipo porque crea un déficit de oxígeno.

Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita oxígeno adicional para volver a su estado metabólico normal y, en este proceso, quema más calorías de 24 a 48 horas después de que termine tu entrenamiento.

Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más oxígeno se requiere para recuperarse, lo que significa que tu sistema está trabajando para ponerse al día mucho después de haber salido del gimnasio, en comparación con el cardio de intensidad moderada.

Mientras estás en la zona de postcombustión, también estás quemando toneladas de grasa. El objetivo de la parte de alta intensidad de tu entrenamiento es pasar de la zona aeróbica a la anaeróbica, lo que ayuda a quemar grasa.

Aún así, debes evitar hacer estos entrenamientos todos los días para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Hacer demasiado ejercicio de alta intensidad, o cualquier forma de ejercicio, con demasiada frecuencia sin una recuperación adecuada también puede provocar problemas metabólicos, incluido el síndrome de sobreentrenamiento y la acumulación de ácido láctico, todo lo cual puede poner una gran distancia entre tú y tus objetivos.

Tu inmunidad puede debilitarse

Hay muchas investigaciones que muestran que hacer ejercicio puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico, pero hacer demasiado, especialmente HIIT todos los días, puede ser contraproducente.

Según un estudio de mayo de 2017 en el Journal of Applied Physiology, el ejercicio de alta intensidad sin una recuperación adecuada puede hacer que tu inmunidad general disminuya, haciéndote más susceptible a las infecciones. Si continúas entrenando con baja inmunidad, aumentas la oportunidad de más infecciones.

Tienes que encontrar un equilibrio para que tu cuerpo pueda trabajar de manera eficiente y efectiva. Tener una rutina de ejercicios equilibrada que incluya días de descanso y se acompañe de una rutina diaria de alimentación equilibrada, mucha agua y otros líquidos hidratantes, como té y caldos sin cafeína, mantendrá tu cuerpo sano y capaz de combatir las enfermedades.

Como el HIIT te obliga a trabajar al máximo esfuerzo con un mínimo de descanso, debes tomarte algunos días de recuperación entre sesiones para permitir que tus músculos se recarguen. Hacer entrenamientos con intervalos de alta intensidad dos o tres veces por semana es suficiente para aprovechar sus beneficios sin exagerar.

Tus articulaciones podrían resentirse con HIIT

Cuando se hace correctamente, el ejercicio es generalmente seguro, pero tiene algunos riesgos inherentes de lesiones. Como está lleno de movimientos pliométricos, puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones.

Las lesiones más comunes asociadas con estos entrenamientos ocurren en las extremidades inferiores, como esguinces de rodilla o tobillo y distensiones de músculos o tendones, que también pueden ocurrir con otras actividades de alto impacto, como correr y saltar.

También existe el riesgo de lesiones en la espalda y los hombros, que pueden asociarse con agacharse o levantarse repetidamente.

Para ayudar a mantener a raya las lesiones, es importante mantener una buena forma o control neuromuscular, sobre todo si estás fatigado. Empieza lento, luego aumentar la velocidad y la resistencia con el tiempo también es clave. La recuperación y el estiramiento adecuados también son esenciales.

hombre haciendo entrenamiento hiit

¿Cuántos se deberían hacer a la semana?

Para mantener el cuerpo y la mente saludables, el ejercicio es esencial. Pero debido al ritmo acelerado de la vida actual, es posible que tenga dificultades para agregar una rutina de ejercicios adecuada. HIIT es la manera perfecta de condensar los beneficios de la actividad en 30 minutos o menos. Pero cuando se trata de un ejercicio intenso como el HIIT, hacerlo todos los días o por períodos de más de 30 minutos puede ponernos en riesgo de sufrir lesiones, sobreentrenamiento, agotamiento mental y prevenir la recuperación muscular.

Entonces, ¿cuánto HIIT debo hacer? Dos o tres días a la semana es una cantidad sólida de HIIT, siempre que haya 24 horas de descanso y recuperación entre sesiones. Así que si el objetivo es hacer ejercicio cuatro veces por semana, se recomiendan dos sesiones de HIIT y dos sesiones de entrenamiento de resistencia. Ya sea que vayas con todo el cuerpo en esos días de resistencia o lo dividas en un día para la parte superior del cuerpo y un día para la parte inferior del cuerpo, depende de ti.

Hay que tener en cuenta la programación de entrenamiento. Si hacemos un entrenamiento de resistencia intensivo en las piernas un día, luego hacemos sprints HIIT al siguiente, las piernas estarán doloridas y no se recuperarán por completo para el HIIT. Trata de programar un día de descanso o yoga en el medio para obtener resultados óptimos. No estamos diciendo que no se dab hacer HIIT, ni que dejemos de hacer ejercicio habitualmente. Hacer algún tipo de movimiento todos los días es bueno tanto para la salud física como mental, eso es algo en lo que todos los expertos están de acuerdo. Pero si hemos agotado las sesiones HIIT tres veces a la semana, podemos ir a una clase de yoga o subirnos a la bicicleta para un paseo informal bajo el sol.

¿Sirve para adelgazar?

Se puede quemar calorías rápidamente usando HIIT. Si comparamos las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta, el HIIT quema entre un 25% y un 30% más de calorías que otras formas de ejercicio.

En este estudio, una repetición de HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 40 segundos de descanso. Esto significa que en realidad se hace ejercicio solo un tercio del tiempo. Aunque cada sesión de entrenamiento dura 30 minutos, es habitual que los entrenamientos HIIT sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales. Esto se debe a que HIIT nos permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías pero pasando menos tiempo haciendo ejercicio.

Por otra parte, los estudios han demostrado que el entrenamiento HIIT puede ayudar a perder grasa. Tanto el HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura. Algunos estudios también indican que el HIIT puede reducir la grasa corporal a pesar del compromiso de tiempo relativamente corto.

Consejos para empezar con HIIT

Hay muchas maneras de añadir intervalos de alta intensidad a la rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. Para empezar, solo debemos elegir una actividad (correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, etc.). Luego, podemos experimentar con diferentes duraciones de ejercicio y recuperación, o cuánto tiempo haremos el ejercicio intenso y cuánto tiempo querremos recuperar.

Se recomienda tener en cuenta algunos trucos para crear una rutina de HIIT:

  • Elegir una modalidad con la que estemos familiarizados a una intensidad más baja. Por ejemplo, no nos esforzaremos al máximo en correr si no hemos hecho ningún trote últimamente.
  • Si tenemos dolor en las articulaciones, empezaremos con una modalidad de menor impacto como el ciclismo o la natación.
  • Haremos períodos de descanso lo suficientemente largos. Podemos mantener la intensidad suficiente para HIIT solo si hacemos períodos de descanso iguales o más largos que los períodos de trabajo.
  • Mantendremos los períodos de trabajo por debajo de los 30 segundos. Los períodos de trabajo de más de 30 segundos serán difíciles de mantener a la intensidad requerida para contar como HIIT.
  • Empezaremos con unos pocos intervalos dos veces por semana. El entrenamiento HIIT es muy exigente, especialmente cuando se realizan modalidades de mayor impacto. La recuperación adecuada entre sesiones de entrenamiento es imprescindible para evitar lesiones.

Ejemplos

Si necesitamos inspiración para hacer este tipo de entrenamientos, podemos empezar a hacer HIIT de las siguientes maneras:

  • Usando una bicicleta estática, pedalearemos lo más fuerte y rápido posible durante 30 segundos. Luego, pedalearemos a un ritmo lento y suave entre 2 y 4 minutos. Repetiremos este patrón durante 15 a 30 minutos.
  • Después de trotar para calentar, correremos lo más rápido posible durante 15 segundos. Luego, caminaremos o trotaremos a un ritmo lento durante 1 o 2 minutos. Volveremos a hacer este patrón entre 10 y 20 minutos.
  • Hacer sentadillas con salto lo más rápido posible entre 30 y 90 segundos. Luego, nos pararemos o caminaremos durante 30 a 90 segundos. Repetiremos este patrón durante 10 a 20 minutos.
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