¿Es peligroso hacer entrenamiento HIIT a diario?

¿Es peligroso hacer entrenamiento HIIT a diario?

Carol Álvarez

Es fácil volverse adicto a los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Son cortos en el tiempo, derriten grasa y desarrollan músculo. Además, te aportan el mejor efecto de ejercicio que te hará sentir como si corrieras un maratón. Aunque es tentador adoptar el hábito HIIT todos los días, no siempre es la mejor idea para tu cuerpo.

Cuando haces HIIT, tu cuerpo libera cortisol, la hormona del estrés, que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, la frecuencia del pulso y la presión arterial. Esto lo convierte en un buen factor estresante físico porque activa la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo sin cargarte de problemas de salud.

Pero si haces demasiada cantidad, puede mantener tus niveles de cortisol por las nubes cuando se combina con otros factores estresantes de la vida (como la pandemia de COVID-19). Y ahí es donde te metes en problemas porque pone a tu cuerpo en un estado crónico de estrés, que puede provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes.

Efectos de hacer entrenamientos HIIT todos los días

Las sesiones de entrenamiento con intervalos de alta intensidad tienen numerosos beneficios en la salud, pero también debemos tener en cuenta algunos riesgos. Aunque tenga efectos positivos, realizarlo en exceso puede opacar sus ventajas.

Tu corazón podría trabajar demasiado

Este tipo es un ejercicio cardiovascular, por lo que aumenta naturalmente la frecuencia cardíaca y la demanda de oxígeno en la sangre.

Durante el HIIT, tu corazón trabaja más duro, lo que significa que tu presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan a ritmos más altos que los ejercicios de estado estable de baja intensidad. El gasto cardíaco más alto puede resultar en un aumento de la dilatación arterial, lo que expande los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo.

Esta mayor demanda de oxígeno durante el ejercicio, seguida de descanso, ayuda a que el corazón sea más eficiente. Por lo tanto, el corazón no solo bombea sangre mejor, sino que puede bombear más sangre con cada latido, todo lo cual puede disminuir la tensión y, en última instancia, disminuir la presión arterial.

Además, el entrenamiento HIIT aumenta tus niveles de energía y resistencia, que están asociados con un riesgo reducido de ataque cardíaco. De hecho, es una excelente manera de cumplir con las pautas de actividad física y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un artículo de julio de 2019 en el World Journal of Cardiology.

A pesar de que este tipo de entrenamiento puede hacer grandes cosas por tu corazón, debes evitar hacerlo todos los días. La clave es hacer una variedad de ejercicios y no hacer los mismos ejercicios siempre.

Si tienes una afección cardíaca, pregunta a tu médico antes de comenzar una rutina de alta intensidad. Es posible que debas ajustar la intensidad de tu entrenamiento. Las señales de que podrías estar esforzándote demasiado durante el ejercicio incluyen dificultad para respirar, dolor en el pecho y mareos, según Harvard Health Publishing. Si experimentas alguno de estos síntomas, debes dejar de hacer ejercicio y llamar a tu médico.

Tus fibras musculares de contracción rápida se fatigan más

Durante los entrenamientos HIIT, tu cuerpo activa las fibras musculares de contracción rápida. Para tu información, tiene dos fibras musculares principales: tipo I (contracción lenta) y tipo II (contracción rápida).

Las fibras musculares de tipo II, que son más densas y más grandes, se utilizan para ejercicios cortos y potentes que te acercan al agotamiento. Piensa en movimientos explosivos como sprints mientras corres o montas en bicicleta, burpees y saltos al cajón, todos los cuales son movimientos HIIT clásicos.

Aunque las fibras musculares de contracción rápida generan energía rápidamente, también se fatigan más rápido y requieren más recuperación. Es por eso que no puedes hacer sentadillas con salto como si no hubiera un mañana. Y después de esforzarte por un breve período de tiempo, tu cuerpo necesita aproximadamente un minuto de descanso para reponer el combustible de tus músculos antes de que esté listo para manejar otra ronda.

A pesar de que la base es el cardio, aprovechar las fibras musculares de contracción rápida también fomenta el crecimiento y la fuerza muscular, lo que te brinda beneficios cardiovasculares y de fuerza.

Pero ten cuidado de no exagerar; Lo mejor es hacer HIIT solo dos o tres veces a la semana.

Todos somos diferentes con fortalezas y debilidades únicas. No todos pueden esforzarse al máximo todos los días sin sufrir lesiones. Lo que significa que para algunos, hacer HIIT de tres a cinco veces por semana se siente como un paseo por el parque, mientras que para otros puede ser suficiente con dos o tres a la semana.

hombre con dolor por entrenamientos hiit

Tu cuerpo no se puede recuperar

No hay duda de que el entrenamiento HIIT es un triturador de calorías. Consume una cantidad excesiva de oxígeno después del ejercicio (EPOC), y tu cuerpo sufre un efecto de postcombustión cuando realiza un entrenamiento de este tipo porque crea un déficit de oxígeno.

Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita oxígeno adicional para volver a su estado metabólico normal y, en este proceso, quema más calorías de 24 a 48 horas después de que termine tu entrenamiento.

Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más oxígeno se requiere para recuperarse, lo que significa que tu sistema está trabajando para ponerse al día mucho después de haber salido del gimnasio, en comparación con el cardio de intensidad moderada.

Mientras estás en la zona de postcombustión, también estás quemando toneladas de grasa. El objetivo de la parte de alta intensidad de tu entrenamiento es pasar de la zona aeróbica a la anaeróbica, lo que ayuda a quemar grasa.

Aún así, debes evitar hacer estos entrenamientos todos los días para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Hacer demasiado ejercicio de alta intensidad, o cualquier forma de ejercicio, con demasiada frecuencia sin una recuperación adecuada también puede provocar problemas metabólicos, incluido el síndrome de sobreentrenamiento y la acumulación de ácido láctico, todo lo cual puede poner una gran distancia entre tú y tus objetivos.

Tu inmunidad puede debilitarse

Hay muchas investigaciones que muestran que hacer ejercicio puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico, pero hacer demasiado, especialmente HIIT todos los días, puede ser contraproducente.

Según un estudio de mayo de 2017 en el Journal of Applied Physiology, el ejercicio de alta intensidad sin una recuperación adecuada puede hacer que tu inmunidad general disminuya, haciéndote más susceptible a las infecciones. Si continúas entrenando con baja inmunidad, aumentas la oportunidad de más infecciones.

Tienes que encontrar un equilibrio para que tu cuerpo pueda trabajar de manera eficiente y efectiva. Tener una rutina de ejercicios equilibrada que incluya días de descanso y se acompañe de una rutina diaria de alimentación equilibrada, mucha agua y otros líquidos hidratantes, como té y caldos sin cafeína, mantendrá tu cuerpo sano y capaz de combatir las enfermedades.

Como el HIIT te obliga a trabajar al máximo esfuerzo con un mínimo de descanso, debes tomarte algunos días de recuperación entre sesiones para permitir que tus músculos se recarguen. Hacer entrenamientos con intervalos de alta intensidad dos o tres veces por semana es suficiente para aprovechar sus beneficios sin exagerar.

Tus articulaciones podrían resentirse con HIIT

Cuando se hace correctamente, el ejercicio es generalmente seguro, pero tiene algunos riesgos inherentes de lesiones. Como está lleno de movimientos pliométricos, puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones.

Las lesiones más comunes asociadas con estos entrenamientos ocurren en las extremidades inferiores, como esguinces de rodilla o tobillo y distensiones de músculos o tendones, que también pueden ocurrir con otras actividades de alto impacto, como correr y saltar.

También existe el riesgo de lesiones en la espalda y los hombros, que pueden asociarse con agacharse o levantarse repetidamente.

Para ayudar a mantener a raya las lesiones, es importante mantener una buena forma o control neuromuscular, sobretodo si estás fatigado. Empieza lento, luego aumentar la velocidad y la resistencia con el tiempo también es clave. La recuperación y el estiramiento adecuados también son esenciales.

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