Los dorsales grandes tienen dos propósitos principales: sostener la columna durante las sentadillas, el peso muerto y el press de banca y te harán lucir más grande con chalecos. Sin embargo, muchos levantadores tienen problemas para activar sus dorsales porque no se usan mucho en las actividades diarias; requiere un esfuerzo consciente. Los dorsales inferiores suelen carecen de fuerza y desarrollo, principalmente porque muchas personas acortan el rango de movimiento de sus movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo.
A continuación te enseñamos cinco de los mejores ejercicios de dorsales inferiores para el desarrollo general de la espalda, la fuerza y la estética.
¿Qué son los dorsales?
Estos son el músculo más ancho del cuerpo humano y son relativamente delgados y cubren casi todos los músculos de la espalda del torso posterior, excepto los músculos trapecios. Los dorsales se originan en la escápula y las apófisis espinosas de las vértebras de la columna torácica hasta la columna lumbar que forma los dorsales inferiores o la fascia toracolumbar. Se insertan en el húmero (hueso de la parte superior del brazo), lo que impulsa muchos movimientos de hombros y brazos. Los dorsales se conectan en cinco puntos diferentes que incluyen la columna vertebral, la pelvis, las costillas, la escápula y el húmero.
Como uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, estos participan en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo:
- Tracción vertical: dominadas, dominadas y jalones laterales.
- Tracción horizontal: variaciones de fila como la fila inclinada.
- Extensión de hombros: jerséis y suéteres con los brazos extendidos.
Todos estos ejercicios implican la aducción del hombro, la extensión del hombro y la rotación interna del hombro, en las que los dorsales juegan un papel importante. Como se adhieren al húmero (brazo) y la columna vertebral, desempeñan una buena postura.
Los dorsales débiles y estirados dan como resultado hombros redondeados por sentarse demasiado o por desarrollar demasiado los músculos del pecho.
Los beneficios de entrenar tus dorsales
Visualmente, casi todos los levantadores sueñan con tener el torso en forma de V y los hombros anchos. Y para conseguir este look, necesitas entrenar los dorsales duro y pesado combinado con una buena dieta para una cintura más pequeña.
Estos músculos juegan un papel fundamental en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, incluso si no están siendo entrenados directamente. Cuando haces una sentadilla, los dorsales se activan (tirando de la barra hacia la parte superior de la espalda) y te mantienen en una postura erguida, por lo que te sentadilla no se convierte en un “buenos días”.
Para el peso muerto, tenerlos fuertes y activados te mantienen en una columna neutral mientras estás en la posición de bisagra y mantienen la barra cerca de ti mientras tiras. Cuanto más lejos esté la barra durante el tirón, más propenso será que redondees la columna vertebral.
Durante el press de banca, los dorsales acoplados proporcionan una base estable desde la que presionar y ayudan en una trayectoria de presión eficiente. Además, desempeñan un papel en la transferencia de fuerza desde el impulso de las piernas hasta el pecho.
Los mejores ejercicios para fortalecer el dorsal
Pulldown lateral con agarre ancho
El jalón de agarre ancho se centra en la parte exterior e inferior de los dorsales más que la versión tradicional de agarre cerrado. La variación de agarre más amplia reduce el trabajo de los bíceps y los antebrazos, ya que hay menos flexión del codo, lo que, por lo tanto, requiere más de los dorsales para bajar el peso. Además, el agarre ancho te permite alterar el ángulo del brazo para que los codos se tiren desde arriba y hacia fuera para cerrar y hacia dentro, lo que provocará una contracción de los dorsales inferiores.
Mira hacia la máquina de jalones laterales y coloca los muslos debajo de la almohadilla. Coge un agarre amplio de la barra, agarra fuerte e inclina levemente tu torso hacia atrás y respira profundamente. Jala la barra hacia la línea del pezón de tu pecho mientras mantienes tu núcleo apretado y exhala.
Remo con mancuernas a las caderas
Los remos de un solo brazo son excelentes para eliminar los desequilibrios de fuerza entre los lados y son un gran constructor de la espalda superior. Pero con un pequeño ajuste, es un gran constructor de dorsales inferiores. Cuando comiences el ejercicio, en lugar de remar, piensa en retroceder, ya que esto dará como resultado un rango de movimiento en forma de arco, donde el peso comienza debajo de tu hombro y termina en tu cadera. Esto te ayuda a sentir que los dorsales inferiores se contraen y trabajan.
Apoya la mano que no trabaja en un banco o en un soporte para mancuernas y da un gran paso hacia atrás con la pierna opuesta. Con un agarre firme de la mancuerna en la parte interior de tu pie delantero, rema la mancuerna hacia el exterior de la cadera mientras mantienes los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba.
Remo con banda sentado
Realizar remos sentados con bandas ayuda a colocar los dorsales bajo tensión constante y a colocar tu cuerpo en una posición ideal sin restricciones en la que las mancuernas y las barras pueden bloquearte. La clave con los remos de bandas sentadas es mantener los hombros en rotación externa y con una ligera depresión escapular, y concentrarte en usar los dorsales y no los trapecios. Además, debido a que no estás levantando pesas, tus articulaciones no serán tan propensas a lesionarse.
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloca una banda de resistencia alrededor de la mitad de tus pies, sosteniendo un extremo en cada mano. Mantén la espalda recta, extiende completamente los brazos y luego rema los codos hasta que pasen por tu torso. Para apuntar mejor a los dorsales inferiores, mantén los codos pegados a los lados.
Pulldown lateral con brazo recto
Este ejercicio se puede realizar con una máquina de cable o una banda de resistencia, pero la premisa es la misma. Agarrarás cualquiera de los materiales con los brazos rectos y luego flexiona los dorsales para bajar los brazos a los lados. El jalón con el brazo recto es un gran ejercicio si tienes problemas para «sentir» tus dorsales durante cualquier movimiento de tracción y también es un gran ejercicio accesorio de peso muerto.
Elige tu equipo (bandas o máquina de cable) y el accesorio de tu elección, ya sea barra recta, manijas o cuerda. Agarra el accesorio, da un paso atrás e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la mano por encima de la altura de los hombros. Luego tira, manteniendo los brazos rectos hasta llegar a las caderas y haz una pausa de un segundo.
Remo sin apoyo
La mayoría de los ejercicios de tracción entrenan a los dorsales hasta cierto grado. Para apuntar mejor a los dorsales inferiores, necesitas un pequeño ajuste en la técnica aquí o allá para concentrarte en ellos. Por ejemplo, el cambio en la posición de la mano a la posición de la mano para el remo inclinado entrena más depresión escapular, lo que ayuda a entrenar a los dorsales inferiores. Además, también se centra más en los bíceps.
Haz una bisagra en tus caderas y agarra una barra cargada con un agarre debajo de la mano que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema con la barra hasta que toque tu estómago. Tus codos tienen que estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados durante todo el movimiento. Mantén la posición superior del remo durante por un momento y luego baja lentamente el peso hacia abajo.