Aunque seas un atleta profesional, es posible que aparezca una distensión de isquiotibiales. A fin de cuentas, las distensiones vienen causadas por un músculo que se estira demasiado y pueden ocurrir en cualquier músculo. Los isquiotibiales son músculos que están muy involucrados en casi todos los movimientos atléticos. Ayudan a correr, montar en bicicleta, girar y saltar.
Una forma recomendada de prevenir las distensiones en los isquiotibiales (y las distensiones en general) es fortalecer el músculo susceptible. El entrenamiento de fuerza no es una fórmula mágica ni la única forma de prevención/tratamiento, pero puede ayudar. La ciencia asegura que el entrenamiento de resistencia podría ayudar a aumentar la masa ósea magra, la fuerza de tracción y la masa muscular magra, que podría ayudar en la prevención y rehabilitación de lesiones musculoesqueléticas.
Nosotros te vamos a enseñar tres ejercicios únicos para los isquiotibiales que puedes usar para ayudar a fortalecer el músculo y ayudar a prevenir posibles distensiones. Además, te contamos cuál es la función de los isquiotibiales.
3 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales
El trabajo del tendón de la corva es flexionar la rodilla para llevar el talón hacia el trasero, por lo que las tensiones generalmente ocurren durante la flexión de la rodilla (no durante la extensión). Se ha demostrado que los ejercicios excéntricos para flexores de rodilla reducen el riesgo de distensiones de los isquiotibiales debido a las mejoras en la fuerza excéntrica de los flexores de rodilla y la longitud del bíceps femoral.
Aquí encontrarás tres ejercicios que se enfocarán directa y efectivamente en tus isquiotibiales para desarrollar fuerza y resistencia.
Curl nórdico
Ponte de rodillas y asegura tus tobillos debajo de una barra cargada o pídele a alguien que sostenga tus tobillos. Mantén el pecho erguido y baja lentamente hacia el suelo mientras mantienes la espalda en posición neutra. Baja con control hasta donde puedas y luego déjate caer sobre tus manos para que puedas aguantar tu propio peso. Usa el impulso de tus manos para volver a la posición inicial.
Hazlo poco a poco. Es un ejercicio solo excéntrico, lo que significa que tu músculo solo se trabaja durante la fase de descenso. Te aseguramos que es un un movimiento desafiante, por lo que debes progresar lentamente para no notar “pellizcos” en tus isquiotibiales.
Curl excéntrico con extensión de cadera con deslizadores
Túmbate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y los talones debajo de las rodillas. Los talones puedes apoyarlos en un par de discos deslizantes o una toalla. Aprieta los glúteos para levantar las caderas y baja los talones lejos de tu cuerpo hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Después, baja las caderas hacia el suelo y flexiona los isquiotibiales para llevar los talones hacia atrás y debajo de las rodillas.
Este ejercicio entrena los isquiotibiales, el flexor de rodilla y el extensor de cadera, fortaleciendo los isquiotibiales de dos maneras. Es más fácil que el curl nórdico y es un buen ejercicio para empezar cuando buscas mejorar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales.
Peso muerto rumano con banda de resistencia
En esta variación del peso muerto rumano tienes que colocar una banda de resistencia alrededor del centro de una barra. A lo largo del movimiento, la banda agrega resistencia e inestabilidad mientras luchas contra la tensión adicional. Cuando estés preparando este ejercicio, enrolla la banda alrededor de la barra primero y luego ponle los discos. Ve hacia atrás hasta que la banda esté bien estirada. Ahora puedes hacer el peso muerto rumano.
Agregar resistencia adicional mejorará la técnica de las bisagras de cadera y la fuerza de los isquiotibiales. La banda te obliga a enganchar la parte superior de la espalda, los dorsales y a sentarte en la bisagra de la cadera, lo que fuerza los isquiotibiales para hacer más trabajo como extensor de cadera.
¿Cuál es la función de los isquiotibiales?
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos en la parte posterior del muslo. Están formados por el bíceps femoral (cabeza larga y corta), semitendinoso y semimembranoso. Comienzan en la pelvis posterior inferior y se insertan medial y lateralmente debajo de la rodilla en el peroné y la tibia.
Las principales funciones de los isquiotibiales son:
- Extensión de cadera: sentadillas, peso muerto y empujes de cadera (hip thrust)
- Hiperextensión de cadera: contragolpes de glúteos
- Flexión de rodilla: sentadillas y variaciones de flexión de isquiotibiales