¿Quién no se ha preguntado cuántos días se debe descansar a la semana? Sobre todo si eres un poco flojo para el deporte. Hay quienes abogan por un día a la semana (incluso de forma activa), y otros que disminuyen el tiempo de entrenamiento diario para poder ejercitarse todos los días. Existe mucha información sobre el descanso óptimo, pero siempre debes ceñirlo a tus capacidades y objetivos relacionados con el sueño y el deporte.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, quiso conocer cuál debe ser el descanso ideal entre sesiones de pliometría para aquellos deportistas que estaban entrenando y compitiendo. Los participantes fueron jóvenes jugadores de fútbol amateur con una trayectoria competitiva.
A más intensidad, mayor descanso
Los ejercicios pliométricos son bastante intensos, por lo que el periodo de descanso suele ser más largo de lo habitual. Como mínimo, se debe descansar un día entre cada sesión. Los futbolistas de este estudio estaban entrenando dos veces a la semana y compitiendo una vez, aunque se tomaron unos días de descanso antes de comenzar con la investigación. Pero, aparte de esos días de descanso, el estudio fue una buena imitación de lo que podría suceder en cualquiera que entrene regularmente, recordando que tener hábitos saludables es esencial para un buen rendimiento.
Se realizaron tres grupos:
- Un grupo de control que no realizó nada de pliometría.
- Futbolistas con un día de descanso entre dos sesiones pliométricas semanales.
- Futbolistas con entrenamiento de pliometría dos veces a la semana y en días consecutivos.
Cada grupo fue examinado en potencia, velocidad, agilidad y flexibilidad, antes y después de un período de seis semanas.
Los dos grupos que realizaron pliometría superaron al grupo de control en cada una de las pruebas, lo cual no es algo destacable. Pero lo interesante es que no hubo diferencia entre los dos grupos pliométricos. Los futbolistas que descansaron un día entre sesiones de pliometría no obtuvieron mejores resultados que los que sí lo hicieron en sesiones consecutivas, lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza puede tener una influencia similar.
En este estudio se confirma que los jóvenes deportistas con mucha capacidad aeróbica, probablemente no noten ninguna diferencia si descansan entre las sesiones o no. Por lo que esto permite una mayor flexibilidad en sus rutinas.
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| La pausa de descanso durante el entrenamiento pliométrico | |||
| *Departamento Ciencias de la Actividad Física, Universidad de Los Lagos, Osorno Centro de Salud Familiar de Los Lagos. Centro de Promoción de Salud de la Mujer, Región de Los Ríos *Celular Physiology Laboratory, Biomedical Department Faculty of Health Sciences, Universidad de Antofagasta |
MSc. Rodrigo Ramírez Campillo*
Lic. Cristian Álvarez Lepin
Lic. David Cristobal Andrade Andrade* r.ramirez@ulagos.cl (Chile) |
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Resumen
El presente estudio tiene por objetivo realizar una revisión de literatura, referente a las pausas de descanso utilizadas durante intervenciones de entrenamiento pliométrico, junto con los resultados obtenidos en estos. Se enfoca en estudios realizados con sujetos deportistas y sujetos bien entrenados. También se analizan estudios en donde las intervenciones de entrenamiento pliométrico se enfocaron en menores de edad (pre púberes y adolescentes).
Palabras clave: Entrenamiento pliométrico. Pausas de recuperación. Drop jump.
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| EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires – Año 17 – Nº 168 – Mayo de 2012. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción
El entrenamiento pliométrico tradicionalmente se ha implementado como estrategia para mejorar la saltabilidad (Jensen, J.L., Russell, P.J., 1985), sin embargo otras cualidades físicas igual podrían ser influenciadas por esta modalidad de entrenamiento (Meylan, C., Malatesta, D., 2009). Si bien algunos autores señalan que existiría consenso general respecto a la efectividad el método pliométrico (Robinson, L.E., 2002; García López, D., et al. 2003), no existe consenso respecto de las variables que lo deberían componer (García López, D., et al. 2003; Markovic, G., 2007). Además, existe poca información respecto a su efecto sobre el rendimiento de diferentes tipos de salto vertical; más aun, recalcan la poca información disponible respecto al efecto del entrenamiento pliométrico con ejercicios específicos (p.e. drop jumps – DJ) sobre esta y/u otras cualidades. Además, señalan que a) relativamente pocos estudios se han realizado en mujeres, niños y otros grupos distintos a hombres adultos, b) se han utilizado pocos sujetos por grupo y c) muchos han presentando una calidad metodológica baja (Markovic, G., 2007). Por tanto, se requeriría de mayor investigación en el ámbito del entrenamiento pliométrico, particularmente con respecto al efecto de las diferentes variables que lo componen, en especial del tiempo de descanso entre repeticiones de ejercicios, series y/o sesiones de entrenamiento pliométrico (Lundin, P., Berg, W., 1991), ya que, hasta donde sabemos, no existen estudios publicados que hayan analizado el efecto de diferentes tiempos de descanso. Por tanto, a continuación se presenta una revisión bibliográfica, donde se describen las diferentes pausas de descanso utilizadas en las intervenciones reportadas en la literatura científica, describiendo además los resultados obtenidos tras las intervenciones.
Recomendaciones de pausas en la literatura
En la literatura se pueden encontrar diversas recomendaciones respecto a pausas de recuperación para entrenamiento pliométrico que podrían ser consideradas efectivas, sin embargo, el apoyo experimental de estas recomendaciones es, hasta donde sabemos, inexistente. Sin embargo, creemos interesante señalar un listado de diversos autores y su respectivos posicionamientos frente a esta variable del entrenamiento pliométrico.
Algunos autores señalan que la pausa óptima para el entrenamiento pliométrico debería ser de 3 a 10 minutos, en dependencia de la intensidad y repeticiones realizadas (González Badillo, J.J., Gorostiaga Ayestarán, E.G., 1995). Otros recomiendan 1,5 minutos de pausa entre series pliométricas de entrenamiento (Heiderscheit, B.C., et al. 1996). Algunos autores, con pausas de 15-30 s entre repeticiones y/o series de entrenamiento pliométrico, han reportado cambios en VO2max, potencia, salto, e hipertrofia de fibras lentas y rápidas (Potteiger, J.A., et al. 1999). También se ha recomendado que los ejercicios pliométricos que afectan a una determinada articulación/músculo, se ejecuten en días no consecutivos (Vaczi, M., 2000), respetando 24 h de descanso entre sesiones de entrenamiento pliometrico (García Lopez, D., et al. 2003). Algunos autores recomiendan diferentes pausas de descanso, en dependencia del ejercicio utilizado. Así, para el entrenamiento de la fuerza reactiva (cm/ms), se ha recomendado utilizar 0% de 1RM, máxima intensidad respecto del índice de reactividad (cm/ms), 10-12 repeticiones/serie, más de 6 s de pausa entre repeticiones al utilizar CEA corto/rápido y más de 8 s al usar CEA largo/lento ((pausas entre saltos <6 s reducirían el rendimiento de fuerza reactiva). Se recomiendan 3-5 series/sesión, con pausas entre series de 10 minutos, aplicando velocidad de contracción explosiva, con duraciones de contacto <200 ms para CEA corto/rápido y entre 200-400 ms para CEA largo/lento (Güllich, A., Schmidtbleicher, D., 2001). Cuando se realizan series por tiempo, la pausa entre series debería ser de 1:5 o 1:10 (Robinson, L.E., 2002). Se recomienda la aplicación del método pliométrico en primer lugar (antes que otros métodos de entrenamiento), para favorecer adecuada técnica y explosividad (Rahimi, R., Behpur, 2005). Finalmente, es posible que el control de las pausas de descanso durante el entrenamiento pliométrico tenga una mayor relevancia cuando se intenta modificar ciertas variables. Por ejemplo, se ha señalado que el descanso utilizado entre series, durante el entrenamiento pliométrico, no sería una variable de importancia cuando la finalidad del entrenamiento es el incremento de la fuerza máxima (de Villarreal, E.S., et al. 2010). Sin embargo, se requiere de más y mejor investigación para poder concluir al respecto.
¿Por qué sería importante controlar las pausas de descanso durante entrenamiento pliométrico?
Una manera de maximizar el rendimiento a través del entrenamiento pliométrico, es permitir suficiente tiempo de recuperación entre series, entre otras razones, para permitir la regeneración de las reservas de fosfágenos musculares (Read, M.M., Cisar, C., 2001). Uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento pliométrico es el DJ (en sus diferentes variaciones), el cual implica acciones musculares de corta duración y alta intensidad. De acuerdo a la duración e intensidad del esfuerzo, el sistema energético primario durante la ejecución de los DJ sería el de los fosfágenos (Read, M.M., Cisar, C., 2001). El sistema de los fosfágenos suministra energía para ejercicios de alta intensidad que duran hasta aproximadamente 10 s, en la forma de ATP y FC (fosfocreatina) (McArdle, W.D., et al., 2002). Una repetición máxima de DJ dura menos de 1 s, y por tanto no implica un gasto total de las reservas de fosfágenos musculares. Es importante tener en cuenta la relación entre el insomnio y el rendimiento deportivo, ya que puede afectar la recuperación necesaria.
Sin embargo, si la serie implicara varias repeticiones, sin pausa de descanso entre estas, entonces las reservas de fosfágenos (y por consiguiente la intensidad del esfuerzo), se podrían ver comprometidas. Una adecuada recuperación de las reservas de fosfágenos musculares podría permitir una mayor intensidad de entrenamiento, y, por consiguiente, una mayor adaptación frente al entrenamiento. Las fibras musculares de contracción rápida podrían experimentar un mayor ritmo de degradación de fosfágenos durante ejercicio intenso vs. fibras de contracción lenta, sin embargo, durante la recuperación, las fibras de contracción lenta experimentarían un ritmo superior de resíntesis de fosfágenos. Es interesante señalar que luego de 15 minutos de recuperación, las concentraciones de fosfágenos en ambos tipos de fibra muscular podrían ser superiores vs. niveles basales. También es interesante señalar que ambos tipos de fibras requerirían de >5 minutos para recuperar sus niveles basales de fosfágenos post esfuerzo físico intenso agotador (Spriet, L.L. 1995).
Además del fundamento bioenergético, se requeriría de una completa recuperación entre series debido a las siguientes razones: a) la fatiga puede incrementar el riesgo de lesión (Vaczi, M., 2000), b) el tiempo de descanso entre saltos y/o series debe permitir al ejercitante afrontar el siguiente salto, o la siguiente serie, con una máxima disposición no solo física, si no también mental (García Lopez, D., et al. 2003), c) cuando el entrenamiento pliométrico se combina con otros métodos en el mismo día, podrían verse limitadas las adaptaciones, excepto cuando se dispone de suficiente tiempo de recuperación (metabólica y neuromuscular) entre la aplicación de uno u otro método (Rahimi, R., Behpur, 2005).
En niños, además de ciertas recomendaciones básicas para el entrenamiento pliométrico (como por ejemplo proveer apropiada instrucción y supervisión; usar zapatillas bien abrochadas y entrenar en superficie no resbalosa; iniciar con calentamiento dinámico; iniciar con 1 serie de 6-10 repeticiones y baja intensidad; ejecutar repeticiones en forma explosiva-rápida; desarrollar adecuada técnica antes de continuar con ejercicios más avanzados; progresar a 2-3 series de 6-10 repeticiones en dependencia de metas y habilidades; mantener un programa de entrenamiento motivante y retador, que no resulte ni muy fácil o difícil), también se recomienda permitir una adecuada recuperación entre series y ejercicios, así como también se recomienda realizar 2 sessions/semana, cuidando de que estas no se realicen en días consecutivos (Faigenbaum, A.D., 2006).
Estudios en deportistas y personas entrenadas
Un grupo de jugadores de fútbol americano, fue sometido a 6 semanas de entrenamiento pliométrico, 3 sesiones/semana, 8-9 minutos/sesión, 3 ejercicios/sesión, 3 series/ejercicio, 10 repeticiones/series (ejecutadas con máximo esfuerzo), con 1 minuto de pausa entre series. Uno de los ejercicios usado implicaba saltar en el puesto durante 30 s, con 30 s de pausa activa (simulando correr). Este último ejercicio seguramente estimulaba un sistema energético distinto al de los fosfágenos. Al finalizar el entrenamiento se observó un incremento significativo de fuerza máxima (Polhemus, R., Burkhardt, E., 1980a). Un grupo de futbolistas universitarios fue sometido a 3 semanas de entrenamiento pliométrico, 2 sesiones/semana, 2 ejercicios/sesión (los saltos se ejecutaban para altura y longitud, con máxima intensidad), 10-15 minutos/sesión, 1-3 series/ejercicio, 35-90 saltos/serie (total de 990 saltos en 3 semanas), con 90-120 s de pausa/serie. Los sujetos incrementaron significativamente la velocidad del centro de gravedad durante un salto CMJ sobre plataforma de fuerza. Los autores especularon que esto podría contribuir al rendimiento de sprint y salto (Fergenbaum, M., Wayne, M., 2001). En levantadores de pesas recreativamente entrenados, se demostró que con pausas de 15, 30 o 60s entre saltos (repeticiones), lograban el mismo rendimiento al completar 1 serie de 10 repeticiones de counter drop jump (CDJ). Por tanto, las pausas de 15s demostraron permitir un tiempo suficiente para una completa recuperación durante la ejecución de CDJs de máximo esfuerzo, logrando mantener el funcionamiento neuromuscular (fisiológica y biomecánicamente), evitando la fatiga y permitiendo mantener la calidad del ejercicio, para un entrenamiento óptimo (Read, M.M., Cisar, C., 2001). Sin embargo, el parámetro de rendimiento fue la altura de salto. Es posible que otras manifestaciones de rendimiento, como la fuerza reactiva, tengan otro comportamiento al utilizar pausas de descanso de igual duración. Además, es posible que los resultados no sean aplicables en otro tipo de sujetos (Read, M.M., Cisar, C., 2001). Mujeres universitarias físicamente activas (n=31), con experiencia deportiva, entrenaron pliométricamente durante 8 semanas, 3 sesiones/semana, 65 min/sesión, 9-10 ejercicios/sesión, 3-5 series/ejercicio, 10-20 repeticiones/serie (360-630 contactos/sesión, con incremento de volumen durante las 8 semanas), utilizando 30-45 s de pausa entre series. Se observó un incremento de salto, velocidad (sprint 40m) y torque isokinético de rodilla en extensión/flexión a 60º/s (Robinson, L.E., 2002). En otro estudio, un grupo de sujetos corredores recreativamente entrenados, se sometieron a 6 semanas de entrenamiento pliométrico, 3 sesiones/semana, 10-15 minutos/sesión, 6 ejercicios/sesión (de moderada intensidad – no se usaron DJ), para un total de 1.839 saltos durante la intervención. Si bien en su estudio no se explicita el tiempo de recuperación utilizado, ya sea entre series y/o ejercicios, se puede entender por el volumen total de saltos completados y por la duración de las sesiones (los sujetos habrían completado alrededor de 7-11 saltos por minuto, equivalente a pausas de descanso de 6-9 s entre repeticiones), que el tiempo de descanso entre repeticiones y/o ejercicios era muy pequeño, lo cual se puede relacionar con intensidad moderada del entrenamiento. Se observó un incremento de 2-3% en la economía de carrera, pero el rendimiento de VO2max, salto vertical y economía en el CEA (habilidad para almacenar y retornar energía elástica) no mejoraron. Por tanto, programas de entrenamiento que impliquen pausas de recuperación más largas, lo cual podría acompañarse de una mayor intensidad de entrenamiento, podrían tener un mayor impacto sobre el rendimiento (Turner, A.M., et al. 2003). Futbolistas adultos, con experiencia en entrenamiento pliométrico, fueron sometidos a 4 semanas de entrenamiento pliométrico, 3 sesiones/semana, utilizando 15-30 s de pausa entre repeticiones y 1-2 minutos entre series. Se observó un incremento de velocidad (sprint 10 y 20m – considerado un indicador de mejora en acciones CEA rápidas), SJ, CMJ, índice CMJ/SJ (indicador de mejora en CEA lento) (Impellizzeri, F.M., et al., 2008). Mujeres futbolistas con experiencia en entrenamiento pliométrico, se sumetieron a 12 semanas de entrenamiento, 3 sesiones/semana, 40-65 min/sesión, 3 ejercicios/sesión (verticales y horizontales, incluyendo DJ), 13-24 series/sesión, 5-10 saltos/serie (para un total de 3.240 saltos completados en 12 semanas, utilizando máxima intensidad en cada uno), con 0,5 a 5 min de pausa entre series. No se modificó la masa corporal, grasa corporal o masa muscular. Se incrementó CMJ, DJ, velocidad de pateo de balón en pierna dominante y no dominante. Se especuló que el incremento de rendimiento podría explicarse principalmente por adaptaciones neurales (coordinación, habilidad para usar CEA) vs. morfológicas (tamaño de fibras musculares) (Sedano Campo, S., et al., 2009).
¿Y si se combina la polimetría con otros métodos?
En el ámbito deportivo, es común que los sujetos sean sometidos a diferentes estímulos de entrenamiento durante el día, o incluso en una misma sesión. Cuando el entrenamiento pliométrico se combina con otros métodos, podrían verse limitadas las adaptaciones, excepto cuando se dispone de suficiente tiempo de recuperación (metabólica y neuromuscular) entre la aplicación de uno y otro método (Rahimi, R., Behpur, 2005). Cuando un grupo de sujetos fue sometido a 4 semanas de entrenamiento pliométrico (2 sesiones/semana, 3-5 ejercicios/sesión, 1-8 series/ejercicio, 12-24 series/sesión, 2-11 repeticiones/serie, con 1-3 minutos de pausa entre series y 5 minutos de pausa entre ejercicios) + electroestimulación (2 sesiones/semana), permitiendo 24 h de recuperación entre la aplicación de uno u otro método, se observó un incremento del perímetro de los muslos, así como un incremento del rendimiento en sprint 20m, fuerza isométrica máxima, SJ y CMJ. Se especuló que el entrenamiento pliométrico podría mejorar la habilidad para utilizar la elasticidad y los beneficios neurales del CEA (Herrero, J.A., et al., 2002). Un grupo de mujeres deportistas fueron sometidas a 6 semanas de entrenamiento pliométrico (2 sesiones/semana, 4-5 ejercicios/sesión, 1-6 series/ejercicio, con repeticiones basadas en un número o tiempo fijo, con pausas de descanso de 30 segundos entre series y de 120 segundos entre ejercicios) + sobrecarga. Las mujeres fueron comparadas con un grupo control que entrenó con sobrecarga. Se observó un incremento significativo de salto vertical (5,8%) y velocidad en 36m (3%), pero sin diferencias significativas entre grupos (aunque el limitado número de sujetos en los grupos pudo haber limitado el poder estadístico del análisis). El grupo que entrenó pliométricamente modificó sus patrones de actividad muscular del tren inferior (especialmente cadera) durante los saltos, específicamente durante el aterrizaje, sugiriendo un aprendizaje de estrategias motoras debido al entrenamiento pliométrico, lo cual podría reducir el riesgo de lesión, mediante una mejor estabilidad articular del tren inferior durante los saltos (Chimera, N.J., et al. 2004).
Estudios en menores de edad
Estudios en menores de edad que han reportado las características de la pausa de descanso utilizada durante intervenciones pliométricas, han señalando los siguientes resultados. Un estudio realizado con niñas (nivel Tanner 1) sometió a estas a 28 semanas de drop landing (DL desde 14-28 cm) unilateral, 3 sesiones/semana, 15 minutos/sesión, 10 series/ejercicio, 5 repeticiones/serie (total de 4.200 caídas en 28 semanas), utilizando menos de 30 s de pausa entre series. Se observó la generación de fuerzas equivalentes a 2,5 – 4,4 veces el peso corporal durante los DL, pero no se generaron cambios significativos en la geometría ósea o su biomecánica (Greene, D.A., et al., 2009). Adolescentes damas y varones de noveno grado fueron sometidos a 8 meses de entrenamiento de alta intensidad con saltos, 2 veces/semana, 1-8 ejercicios/sesión, 300 saltos/sesión (alcanzados con incrementos semanales progresivos de volumen), 10 minutos/sesión, utilizando 1-3 s de pausa entre saltos, comparándose con un grupo control. Finalizados los 8 meses, se pudo observar que las damas mejoraron significativamente la masa ósea (principalmente trabecular), mientras que los varones incrementaron significativamente la masa ósea (principalmente cortical), masa magra y redujeron masa grasa. No se observó un incremento en el rendimiento de salto debido al entrenamiento. Es importante considerar la utilización de un grupo control durante las investigaciones longitudinales realizadas con niños y/o adolescentes, ya que estos pueden modificar su peso, talla, masa ósea, masa magra y/o rendimiento durante el proceso de maduración (Weeks, B.K., et al. 2008).
En jugadores de fútbol de 13 años, entrenados por 8 semanas, 2 sesiones/semana, 20-25 minutos/sesión, 4 ejercicios/sesión (no se usaron DJ), 2-4 series/ejercicio (las series duraban menos de 10 s), 6-12 repeticiones/serie, 90 s de pausa entre series y 48 h de pausa entre sesiones, se pudo observar que el SJ no mejoró, pero se incrementó significativamente la estatura, masa corporal, rendimiento en CMJ, CEA rápido, 5BT, velocidad (sprint 10m) y agilidad. Se especuló que también se podría haber modificado favorablemente el reflejo de estiramiento, almacenamiento de energía elástica durante el CEA, mayor stifness al contacto con el suelo, incremento en la velocidad de recogimiento del músculo, mejor uso de energía elástica, mayor actividad muscular debido a una más temprana activación del reflejo de estiramiento, desensibilización del órgano tendinoso de Golgi (permitiendo que los componentes elásticos del músculo sufran mayor estiramiento), adaptaciones que habrían repercutido favorablemente en el rendimiento de los sujetos (Meylan, C., Malatesta, D., 2009).