¿Cómo hacer Dead-Bug para abdominales?

¿Cómo hacer Dead-Bug para abdominales?

Carol Álvarez

Aunque el nombre del ejercicio lo intuya, no estamos hablando de necesitar un exterminador. El Dead Bug (bicho muerto) es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo, de brazos y piernas opuestas, muy beneficioso para personas de todos los niveles de condición física.

Las personas que tienen lesiones en el cuello y los hombros o que no pueden flexionar la columna debido a la escoliosis encontrarán especialmente beneficioso este ejercicio.

Y cuando se hace correctamente, aporta una serie de beneficios. Los dead bug pueden ayudarnos a ponernos en una posición neutral, mejorar nuestra postura y, con suerte, ayudar a aliviar el dolor lumbar mientras ganamos el control de nuestras costillas/pelvis. Además, ayudan a fortalecer el abdomen.

La técnica parece bastante simple: te acuestas boca arriba, los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas y las caderas en ángulos de 90 grados para que tus espinillas estén paralelas al suelo. Luego bajas el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo. Llevas esas extremidades hacia atrás, luego repites con el brazo y la pierna opuestos.

El problema es que si no estás involucrando activamente tu core o tienes desequilibrios musculares y rigidez, el dead bug no te aportará mucho. Tu espalda baja debe estar anclada al suelo todo el tiempo, y esto implica un compromiso central importante, que no siempre es fácil de tocar.

¿Cómo hacer Dead Bug? Técnica adecuada

Haremos este ejercicio sobre una colchoneta acolchada. Para apoyar el cuello, colocaremos una toalla doblada o un cojín plano debajo de los hombros. Habrá que mantener las caderas y la espalda baja quietas durante todo el ejercicio. Realizaremos el movimiento lentamente y con control. Involucraremos los músculos centrales y presionaremos la espalda baja contra el suelo.

Los pasos para hacer dead bug son:

  1. Acuéstate boca arriba (en el suelo o en cualquier superficie plana y estable) con ambos brazos estirados hacia el techo.
  2. Levanta los pies del suelo para que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
  3. Con control, baja un brazo y la pierna opuesta alejándolos uno del otro y hacia el suelo.
  4. Baja las extremidades lo más que puedas manteniendo la zona lumbar en el suelo. Combate el impulso de arquear la espalda contrayendo los abdominales, presionando el ombligo hacia abajo para anclar la zona lumbar al suelo.
  5. Exhala mientras regresas el brazo y la pierna a la posición inicial con el mismo movimiento controlado. Repita con el otro brazo y pierna.

¿Por qué no consigo hacer dead bug?

Hay unos errores y limitaciones que pueden impedir hacer correctamente este ejercicio. El dead bug es sencillo para fortalecer el abdomen, pero hay que tener en cuenta la técnica adecuada.

Si no puedes bajar ambas extremidades a la vez

Posiblemente necesitaremos mejorar la coordinación. Es como darse una palmadita en la cabeza mientras se frota el estómago, bajar el brazo y la pierna opuestos puede llevarte un poco de tiempo hasta que le coges el truco. Es algo normal, ya que no estás haciendo ese patrón de movimiento en la vida real.

Cuando se demanda una actividad nueva y la persona no ha hecho nada similar a ese movimiento antes, aún no se ha formado el patrón motor para ello. Básicamente, tu cerebro y tus músculos aún no han hablado sobre cómo hacer el movimiento, por lo que la comunicación es un poco torpe. Esto dificulta esa nueva actividad porque el cuerpo aún no ha descubierto una forma coordinada de juntar los músculos específicos que se necesitan.

La mejor solución para arreglarlo es practicar. Al igual que aprender a usar los palillos chinos o montar en bicicleta, solo mejorarás tu coordinación si sigues así. Y mientras haces el movimiento, piensa para ti mismo brazo opuesto, pierna opuesta.

No puedes mantener la espalda en el suelo

Puede que necesites desarrollar alguna fuerza central fundamental. Este es una especie de trampa: los ejercicios de dead bug mejoran la fuerza de tu núcleo, pero necesitas un cierto nivel de fuerza del núcleo para poder realizarlos correctamente.

Los abdominales son flexores lumbares / inclinadores pélvicos posteriores, y cuando bajas el brazo / pierna, cada una de estas extremidades tira de la columna en la dirección opuesta, por lo que los abdominales deben esforzarse más para mantener la flexión lumbar.

Es decir, estás pidiendo a tus abdominales que hagan exactamente lo contrario de lo que están acostumbrados. Y al igual que la coordinación, se necesita práctica para perfeccionarse.

Para facilitar este ejercicio, prueba con un dead bug reducido manteniendo las rodillas dobladas en todo momento. Esto disminuirá la cantidad de fuerza que los músculos centrales necesitan generar para ayudarte a mantener la espalda firmemente contra el suelo durante todo el movimiento. El resultado: construyes la fuerza central para enderezar gradualmente las rodillas cada vez más.

También se recomienda hacer ejercicios abdominales de pie para ayudar a tus clientes a desarrollar la fuerza suficiente para los dead bug. Incluso puedes usarlos como parte de un calentamiento rápido antes de tus entrenamientos de abdominales.

Si no puedes bajar la pierna del todo

Puede que tengas los flexores de cadera tensos. Una de las consecuencias de estar sentado en tu escritorio todo el día es la tensión de los flexores de la cadera porque están en una posición más corta. Y eso no le está haciendo ningún favor a su rendimiento en el entrenamiento.

La flexibilidad del flexor de la cadera es importante porque debes poder extender y flexionar la cadera para realizar correctamente el ejercicio. Si están apretados, no podrás bajar la pierna por completo o la parte inferior de la espalda se arqueará demasiado para compensar. Y con el tiempo, eso puede provocar dolor lumbar.

Estira los flexores de la cadera rígidos. El estiramiento del flexor de cadera es excelente, al igual que el estiramiento de Spiderman.

Beneficios

El ejercicio del dead bug es una forma segura y eficaz de fortalecer y estabilizar los músculos del torso, la columna vertebral y la espalda. Esto mejora la postura y ayuda a aliviar y prevenir el dolor lumbar. También mejoraremos el equilibrio y la coordinación. Es posible que descubramos que tenemos la fuerza y ​​la estabilidad para movernos mejor durante las actividades deportivas y diarias.

Los beneficios del insecto muerto son reconocidos por expertos en todos los ámbitos. Es uno de los ejercicios recomendados para personas con artritis, adultos mayores que trabajan para mejorar la función muscular, personas con dolor crónico, nadadores que quieren mejorar su posición corporal y personas con enfermedad de Parkinson para facilitar las actividades diarias y prevenir lesiones y accidentes.

El dead bug es un movimiento apto para principiantes que nos ayuda a acostumbrarnos a la extensión contralateral de las extremidades mientras mantenemos el core núcleo estable y protegido. Ejecutado correctamente, el insecto muerto alienta a los músculos profundos y estabilizadores de la parte baja de la espalda, los abdominales y las caderas a participar, evitando que la espalda se tuerza o se arquee durante el ejercicio. Terminaremos mejorando la coordinación de lado a lado que puede transferirse de manera efectiva al rendimiento atlético, al tiempo que mejora la fuerza central profunda que puede reducir el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.

El dead bug también es una excelente opción para los principiantes que aún no están preparadas para el ejercicio de plancha más conocido. Ambos movimientos están diseñados para ayudar a promover la estabilización central, pero la tabla puede ser un desafío para las personas que no tienen mucha fuerza central o que tienen dolor lumbar. El dead bug puede ayudar a mejorar la estabilización central necesaria para hacer la tabla y, al mismo tiempo, agregar el desafío del movimiento de las extremidades contralaterales a la mezcla.

hombre haciendo dead bug

Precauciones

En general, el dead bug es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas. Al igual que con cualquier movimiento de fortalecimiento, el principal riesgo de lesión se produce cuando sacrificamos la técnica adecuada en un esfuerzo por «deshacernos» de una serie de repeticiones.

Si la técnica comienza a sufrir, es probable que los músculos estén cansados ​​y es hora de terminar la serie. Hacer más repeticiones con una postura deficiente no ayudará a que los músculos se fortalezcan y, de hecho, puede provocar lesiones, especialmente en la parte baja de la espalda.

En primer lugar, se recomienda reducir la velocidad y prestar atención a la técnica: nos aseguraremos de que la parte baja de la espalda no esté arqueada y que el torso no se balancee hacia adelante y hacia atrás mientras nos movemos. En segundo lugar, si tenemos una lesión conocida en la parte baja de la espalda, no nos esforzaremos por realizar el movimiento si nos causa dolor. El dolor muscular o la fatiga son una cosa, pero los dolores agudos o punzantes, o cualquier tipo de molestia, es lo que queremos evitar.

Variantes de Dead bug

Tanto si queremos hacerlo más complicado o más fácil, el dead bug admite algunas modificaciones.

Elevación por encima de la cabeza

  1. Podemos coger una banda de resistencia y envolverla alrededor de la parte inferior de los muslos para mantenernos estables.
  2. Nos acostaremos boca arriba, manteniendo las rodillas por encima de las caderas. Usaremos ambas manos, sostendremos una pelota con peso sobre los hombros.
  3. Manteniendo el resto dl cuerpo muy sólido y estable, bajaremos la pelota sobre la cabeza y haremos una pausa allí. Volveremos lentamente a la posición inicial.

Dead bug con Fitball

La fuerza de la columna está totalmente subestimada. Agregar una pelota de estabilidad al dead bug puede mejorar la estabilidad espinal y central.

  1. Nos tumbaremos boca arriba, sosteniendo una pelota de estabilidad entre las manos y rodillas. Evitaremos que la pelota toque el pecho, antebrazos o muslos.
  2. Presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo, estiraremos el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta el suelo. Mantendremos la pelota en su sitio. Presionaremos arriba y adentro con la rodilla izquierda y abajo y afuera con la mano derecha.
  3. Mantendremos esta postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repetiremos en el otro lado.

Toque de talón

Aunque este movimiento es súper simple, el compromiso central es realmente de primera categoría.

  1. Nos tumbaremos boca arriba en la posición inicial de dead bug.
  2. Mantendremos una rodilla doblada y estiraremos lentamente la otra pierna.
  3. Bajaremos un pie a la vez y golpearemos el suelo con el talón.
  4. Repetiremos en el otro lado.

Dead bug con pierna recta

  1. Nos acostaremos boca arriba y estiraremos las piernas para que los pies queden mirando hacia el techo.
  2. Levantaremos los brazos.
  3. Bajaremos lentamente una pierna y la dejaremos flotar sobre el suelo mientras baja también el brazo opuesto.
  4. Levantaremos la pierna hacia arriba y repetiremos del otro lado.
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