¿Por qué no consigues hacer dead-bug (bicho-muerto)?

Aunque el nombre del ejercicio lo intuya, no estamos hablando de necesitar un exterminador. El Dead Bug (bicho muerto) es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo, de brazos y piernas opuestas, muy beneficioso para personas de todos los niveles de condición física.

Las personas que tienen lesiones en el cuello y los hombros o que no pueden flexionar la columna debido a la escoliosis encontrarán especialmente beneficioso este ejercicio.

Y cuando se hace correctamente, aporta una serie de beneficios. Los dead bug pueden ayudarnos a ponernos en una posición neutral, mejorar nuestra postura y, con suerte, ayudar a aliviar el dolor lumbar mientras ganamos el control de nuestras costillas/pelvis. Además, ayudan a fortalecer el abdomen.

La técnica parece bastante simple: te acuestas boca arriba, los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas y las caderas en ángulos de 90 grados para que tus espinillas estén paralelas al suelo. Luego bajas el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo. Llevas esas extremidades hacia atrás, luego repites con el brazo y la pierna opuestos.

El problema es que si no estás involucrando activamente tu core o tienes desequilibrios musculares y rigidez, el dead bug no te aportará mucho. Tu espalda baja debe estar anclada al suelo todo el tiempo, y esto implica un compromiso central importante, que no siempre es fácil de tocar.

¿Cómo hacer Dead Bug? Técnica adecuada

Acuéstate boca arriba (en el suelo o en cualquier superficie plana y estable) con ambos brazos estirados hacia el techo. Levanta los pies del suelo para que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Con control, baja un brazo y la pierna opuesta alejándolos uno del otro y hacia el suelo.

Baja las extremidades lo más que puedas manteniendo la zona lumbar en el suelo. Combate el impulso de arquear la espalda contrayendo los abdominales, presionando el ombligo hacia abajo para anclar la zona lumbar al suelo.

Exhala mientras regresas el brazo y la pierna a la posición inicial con el mismo movimiento controlado. Repita con el otro brazo y pierna.

¿Por qué no consigo hacer dead bug?

Si no puedes bajar ambas extremidades a la vez

Es posible que necesite mejorar tu coordinación. Es como darse una palmadita en la cabeza mientras se frota el estómago, bajar el brazo y la pierna opuestos puede llevarte un poco de tiempo hasta que le coges el truco. Es algo normal, ya que no estás haciendo ese patrón de movimiento en la vida real.

Cuando se demanda una actividad nueva y la persona no ha hecho nada similar a ese movimiento antes, aún no se ha formado el patrón motor para ello. Básicamente, tu cerebro y tus músculos aún no han hablado sobre cómo hacer el movimiento, por lo que la comunicación es un poco torpe. Esto dificulta esa nueva actividad porque el cuerpo aún no ha descubierto una forma coordinada de juntar los músculos específicos que se necesitan.

La mejor solución para arreglarlo es practicar. Al igual que aprender a usar los palillos chinos o montar en bicicleta, solo mejorarás tu coordinación si sigues así. Y mientras haces el movimiento, piensa para ti mismo brazo opuesto, pierna opuesta.

No puedes mantener la espalda en el suelo

Puede que necesites desarrollar alguna fuerza central fundamental. Este es una especie de trampa: los ejercicios de dead bug mejoran la fuerza de tu núcleo, pero necesitas un cierto nivel de fuerza del núcleo para poder realizarlos correctamente.

Los abdominales son flexores lumbares / inclinadores pélvicos posteriores, y cuando bajas el brazo / pierna, cada una de estas extremidades tira de la columna en la dirección opuesta, por lo que los abdominales deben esforzarse más para mantener la flexión lumbar.

Es decir, estás pidiendo a tus abdominales que hagan exactamente lo contrario de lo que están acostumbrados. Y al igual que la coordinación, se necesita práctica para perfeccionarse.

Para facilitar este ejercicio, prueba con un dead bug reducido manteniendo las rodillas dobladas en todo momento. Esto disminuirá la cantidad de fuerza que los músculos centrales necesitan generar para ayudarte a mantener la espalda firmemente contra el suelo durante todo el movimiento. El resultado: construyes la fuerza central para enderezar gradualmente las rodillas cada vez más.

También se recomienda hacer ejercicios abdominales de pie para ayudar a tus clientes a desarrollar la fuerza suficiente para los dead bug. Incluso puedes usarlos como parte de un calentamiento rápido antes de tus entrenamientos de abdominales.

Si no puedes bajar la pierna del todo

Puede que tengas los flexores de cadera tensos. Una de las consecuencias de estar sentado en tu escritorio todo el día es la tensión de los flexores de la cadera porque están en una posición más corta. Y eso no le está haciendo ningún favor a su rendimiento en el entrenamiento.

La flexibilidad del flexor de la cadera es importante porque debes poder extender y flexionar la cadera para realizar correctamente el ejercicio. Si están apretados, no podrás bajar la pierna por completo o la parte inferior de la espalda se arqueará demasiado para compensar. Y con el tiempo, eso puede provocar dolor lumbar.

Estira los flexores de la cadera rígidos. El estiramiento del flexor de cadera es excelente, al igual que el estiramiento de Spiderman.