La planificación de tu rutina de entrenamiento es fundamental para conseguir resultados. Con las kettlebells pasa lo mismo. Hay personas que las usan sin un sentido, como si fuera una elección más al azar del material para entrenar. Las pesas rusas necesitan usarse como una progresión de resistencia. Si no avanzas, no lo haces bien y, por tanto, no mejoras.

Hoy te damos cinco claves para que tu entrenamiento con kettlebell sea lo más exitoso posible.

Acondiciona primero

Uno de los errores más comunes es que tendemos a realizar ejercicios de fuerza antes de acondicionar. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, hacerlo en primer lugar provocará un cansancio de todo el cuerpo. Tu agarre se disparará (obtendrás menos irradiación) y tus piernas se volverán temblorosas y fatigadas.

Son muchos en el mundo del fitness los que prefieren que las personas acaben los entrenamientos cansados o doloridos. Pero si realmente tu meta es acabar dolorido, pide a alguien que te pegue con un palo. Sé inteligente. Tu objetivo es mejorar físicamente y la fatiga muscular no es un buena paso.

La fuerza como habilidad

Para lograr un ejercicio bien, requiere que lo realices varias veces. Tampoco es necesario que te pases 20 horas intentando algo para dominarlo, pero sí requerirás más de una repetición. Pasará tiempo hasta que tu cuerpo entienda el patrón de movimiento y lo realice perfectamente.

Las kettlebells tienen una forma extraña y algunos ejercicios requieren de una práctica específica hasta dominarlas.

Puede que no estés preparado

Esto es correlativo al punto anterior. Si tienes un nivel de levantamiento bajo, lo mostrarás al no poder levantar mucho peso. Si eres incapaz de presionar hacia arriba una kettlebell de X peso, significará que necesitas seguir entrenando por debajo de la carga que has cogido.

Antiguamente las kettlebells tan solo estaban disponibles en tres tamaños: 16, 24 y 32 kg. Hoy en día puedes encontrar pesas rusas de pesos más bajos e intermedios, pero esto también puede provocar cierto problema de disciplina. Hay quienes se acomodan en un peso bajo, y hay quienes, sin preparación, se cargan una pesa alta para no quedar “en ridículo”. La necesidad de afirmación y valoración por parte de otras personas es lo más absurdo que podrías esperar, pero el ser humano es así.

Pasar de una kettlebell de 12 kg a 16 kg es un salto de un tercio. Imagina que de repente aumentas tu peso corporal un tercio, ¿lo notarías bastante? Entonces, ¿para qué te obcecas en cargar pesos muy elevados con tal de llamar la atención?
Para progresar correctamente solo necesitas hacer más repeticiones y ser paciente. Suele ocurrir que algunos deportistas no logran realizar las repeticiones completas, así que te aconsejo coger una kettlebell más ligera durante 6 meses y podrás dar el paso a la siguiente.

Y al igual ocurre con ejercicios más complejos. El swing de kettlebell es de mis ejercicios favoritos, pero puedes no estar listo para hacerlo si te falta movilidad del hombro. Ten en cuenta que tienes que impulsar la pesa rusa por encima de la cabeza, sin doblar la muñeca.

Trabajarás todo el cuerpo

El desconocimiento o la desinformación puede hacer creer que en los entrenamientos con kettlebells tan solo estás trabajando los hombros. Pero plantéate, ¿qué partes del cuerpo usas en el swing, el levantamiento turco o la sentadilla? Efectivamente, todas.

Sin embargo, es muy común que se piense que en un press o un snatch tan solo ejercitamos el hombro. Y no, son movimientos que requieren el trabajo del cuerpo entero. Al igual que también ocurre en el levantamiento de pesas.

Lo primero que debes tener en cuenta es el peso que has elegido para entrenar. ¿Cuántas repeticiones puedes hacer bien, sin llegar a la fatiga? Una vez que lo sepas, a ese número de repeticiones le restas una, si quieres cargar más pesado.
Así que si eliges entrenar con una kettlebell ligera podrás hacer más repeticiones. Pero si escoges una de mayor peso, acuérdate de que ese aumento te obligará a usar un porcentaje menor de volumen de repeticiones.

Analiza cuál es tu máximo

Me encanta escuchar a algunas personas que tienen en su programa de entrenamiento “3-4 repeticiones al 90% de la capacidad máxima”. En los casos de los levantadores de peso profesional sí podemos fiarnos de este dato, pero entrenar al 90% de tu capacidad es muy agotador. Seamos honestos, ese 90% es como te sientes tú entrenando, después de una noche sin dormir bien por culpa del perro de tu vecino.

Y engañarte sobre este dato es una tontería. En el primer caso estarás trabajando muy duro, y en el segundo bastante poco.