A no ser que seas un profesional del deporte y cuentes con un equipo que te asesore, lo normal es que seas tú mismo el que defina las rutinas de entrenamiento. Eliges tus objetivos, planificas los ejercicios y organizas el tiempo justo para poder ir al gimnasio. Y no, no es fácil ser autosuficiente y además conocer las posibles debilidades que puedes tener.

Si tienes ciertos conocimientos empresariales, conocerás los análisis DAFO que realizan las empresas. Algo así vamos a intentar conocer hoy. ¿Sabrías decirme cuáles son tus fortalezas y debilidades físicas? Te sorprenderá saber que conociendo tus ventajas, puedes aumentar el rendimiento deportivo.

Autoexamínate. Define tu punto de partida

Existen unos ejercicios base que tienes que ser capaz de realizarlos sí o sí, dando igual si eres un veterano en el gimnasio o un principiante. Apunta bien: sentadillas con tu propio peso, flexiones, zancadas y flexibilidad de tus hombros.

Con estos ejercicios podrás saber cuáles son tus debilidades físicas y si tienes un buen rango de movimiento. En caso de no poder bajar demasiado la cadera en las sentadillas, ya sabes una de tus zonas a mejorar entrenando.

Examen 1: sentadilla con tu propio peso

  • La prueba: Ponte frente a una pared con las piernas un poco más abiertas que la altura de los hombros. Baja hasta alcanzar la posición de cuclillas. Mantén el pecho erguido y vigila que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies.
    Si no tienes mucho equilibrio o las rodillas rotan hacia adentro, tienes una debilidad que trabajar. Al igual que si la cadera, la espalda o los tobillos no aportan la suficiente flexibilidad como para realizar la sentadilla.

¿Cómo mejorar? Si notamos que tenemos ciertos problemas de movilidad en el tren inferior, debemos ejercitar la apertura de las caderas con ejercicios como los striders. Al igual que también puede mejorar la flexibilidad de esta zona si hacemos extensiones torácicas con Foam Roller.
Y, por supuesto, planchas para fortalecer el core.

Examen 2: flexiones

  • La prueba: Todos conocemos cómo realizar una flexión, pero muy pocos la realizan correctamente. Al descender, debes doblar los codos hasta formar un ángulo de 90º. Realiza 10 repeticiones y presta atención a si tus codos apuntan hacia afuera, si te duelen los hombros y si tu espalda permanece totalmente recta.
    En caso de tener algunos de estos síntomas, el problema estará en tus tríceps y en el core.

¿Cómo mejorar? Si la debilidad la encontramos en el core, tendremos que fortalecerlo con series de planchas.
En cambio, si el problema está en los hombros, tendremos que hacer estiramientos y ejercicios con rotación externa. Por último, si notamos que es culpa de los trípecs, optaremos por mejorarlos con press militar.

Examen 3: flexibilidad de los hombros

  • La prueba: Es un ejercicio que casi todos hemos hecho alguna vez, sobre todo en el colegio. Si no puedes alcanzar una mano con la otra, estamos ante una debilidad de la parte superior de la espalda, un core débil y posibles problemas en las caderas.

¿Cómo mejorar? Este examen nos aporta mucha información acerca de la movilidad y la postura de nuestros hombros. Si notas que la flexibilidad del hombro es inferior a lo que le gustaría, trabaja con estiramientos de hombros. Para aliviar los problemas de movilidad en la espalda, realiza ejercicios con Foam Roller.

Examen 4: zancadas

  • La prueba: Tal y como se muestra en el vídeo, debes bajar el cuerpo, manteniendo el pecho erguido y doblando la pierna delantera en 90º. Si notas que tienes cierta tendencia a desplazarte de un lado a otro, o si la rodilla delantera va demasiado hacia adelante, estamos ante unas caderas o tobillos inmóviles.

¿Cómo mejorar? Será interesante que trabajes la movilidad de los tobillos con el Wall Drill.