Existen diferentes causas que te hacen alejarte de tu rutina de gimnasio durante un tiempo. Quizá sean solo unos días de vacaciones o quizá estés pasando por una gripe que te impide levantarte de la cama. Sea cual sea tu caso, es normal que luego no sepas cómo retomar tu entrenamiento. ¿Puedes volver a retomarlo donde lo dejaste? ¿Qué pasos deberías seguir para no lesionarte?

¿Cómo volver a entrenar después de estar enfermo?

Los síntomas de cualquier enfermedad generalmente te mantienen fuera del gimnasio mientras dura la enfermedad. Una vez que tus síntomas comienzan a desvanecerse, es momento de plantearte volver al gimnasio. El ejercicio puede ayudarte a recuperar la fuerza a medida que te recuperas de la enfermedad.

El tipo de enfermedad que tengas juega un papel importante sobre cuándo puedes volver al gimnasio. En general, el ejercicio aún es posible si solo tienes un resfriado leve, siempre y cuando no tengas fiebre y no tosas mucho. Sin embargo, si tienes una enfermedad contagiosa, mantente alejado del gimnasio hasta que haya pasado el riesgo de transmitir los gérmenes. Es probable que una infección viral te deje con debilidad en los músculos, por lo que tu entrenamiento habitual puede ser más difícil de completar cuando haces ejercicio después de la gripe.

Los síntomas específicos que experimentas con la enfermedad afectan a cuándo puedes regresar al gimnasio. Siempre debes esperar hasta que desaparezca la fiebre para volver a hacer ejercicio. Espera a que pasen otros síntomas significativos, como vómitos, diarrea, calambres abdominales, tos intensa, dolores o escalofríos generales. Para obtener los mejores resultados, espera hasta que comience a sentir un aumento en tu energía y fuerza muscular para poder completar un entrenamiento.

Primer entrenamiento después de la enfermedad

Tu primer entrenamiento de regreso al gimnasio es la prueba de la fuerza de tu cuerpo después de que la enfermedad pase factura, por lo que ayuda una nutrición adecuada y un calentamiento. Planifica un entrenamiento más corto y con menor intensidad. Es menos probable que un ritmo más lento te haga sentir peor o que reaparezcan los síntomas. Si sientes mareos, náuseas o dolor, finaliza el entrenamiento cuanto antes o disminuye la velocidad aún más. Tómate el día libre del gimnasio para darle a tu cuerpo más tiempo de recuperación.

Si tus entrenamientos involucran actividades intensas, debes dar tiempo para volver a tu nivel de intensidad anterior. Como regla general, tu período de intensidad reducida del ejercicio debería durar de dos a tres días por cada día de enfermedad. Por ejemplo, si tu resfriado persistió durante cinco días, deberías tomarte de 10 a 15 días para recuperar la intensidad del entrenamiento anterior. Comienza con un entrenamiento de nivel fácil que dure de 20 a 30 minutos; luego aumenta tu tiempo de cinco a 10 minutos al día durante la primera semana.

Puedes aumentar lentamente la intensidad con cada entrenamiento, prestando mucha atención a tu cuerpo para detectar signos de que estás trabajando demasiado duro. Si te estás recuperando de una enfermedad grave, tu fuerza puede variar de un día a otro.

¿Qué ocurre cuando abandonamos nuestra rutina de entrenamiento?

¿Cómo recuperar la rutina después de un tiempo de vacaciones o descanso?

Afortunadamente, hay algunas maneras de hacer que la transición sea mucho más fluida, incluso divertida, cuando se trata de volver de vacaciones. Considera tu pausa como una razón para reafirmar tus objetivos, aprovechar tus necesidades e ir al gimnasio sintiéndote más renovado que nunca.

Considera lo que necesita tu cuerpo

¿Echas de menos la sensación de dolor después de una intensa sesión de levantamiento de peso? ¿Tienes antojo de yoga después de un estresante tiempo encerrado? Ahora es un buen momento para pensar en lo que tu cuerpo necesita y establecer nuevas metas si es necesario.

Comienza con pasos más pequeños

Si estabas registrando una hora en el gimnasio cada día, pero ahora no estás listo para entrenar ni durante cinco minutos, no te prepares para fallar con la expectativa poco realista de hacer un entrenamiento de una hora todos los días durante los próximos siete dias. Es mejor que tomes pequeños pasos para motivarte durante esos entrenamientos.

A medida que vuelves a tu rutina, no te preocupes demasiado por volver a donde lo dejaste. Comience con sesiones más cortas durante una semana o dos, incluso de 10 a 20 minutos.

Volver a marcar la intensidad

Puede ser tentador retomar la rutina justo donde la dejaste, pero es probable que te sientas mejor, más fuerte y menos abrumado si subes de nivel.

Una vez que regrese sal gimnasio, comienza restando 1 o 2 series de lo habitual (dependiendo del volumen de tu programa de entrenamiento) y levantando pesas más livianas. Al volver a tu rutina, estarás a toda velocidad en muy poco tiempo, con mucha menos fatiga.

Establece fechas de entrenamiento

Si simplemente dices: «Iré tres veces esta semana cuando tenga la oportunidad«, no sucederá. En cambio, debes considerar tus entrenamientos como una cita con el médico o una reunión con un cliente, y anotarlos en tu calendario. Aunque no tiene nada de mágico, a veces elegir un lunes, o cualquier día, se siente más fácil. Esto también ayudará a establecer una rutina en la que volver al gimnasio sea una parte natural de su día una vez más.

Visualízate en el futuro

La visualización puede ser una gran herramienta para impulsar la motivación. Eso significa visualizarse pateando traseros en el gimnasio, obteniendo un gran tiempo en tu próxima carrera larga o finalmente clavando la pose del cuervo.

Un estudio en Psychiatric Annals mostró que los atletas que usaron técnicas de visualización cuando entrenaron mejoraron su rendimiento durante los entrenos. Además, al pensar en el objetivo final y en lo increíble que te sentirás, estarás motivado para entrar al gimnasio y hacer realidad esa visión en primer lugar.