Aunque es difícil ver los músculos de la espalda, puedes sentir cómo trabajan. Y cuando no funcionan correctamente, definitivamente lo sentirás en forma de dolor. Una forma de prevenir dolores y molestias es fortalecer esos músculos.

Algunos de los ejercicios más difíciles en el gimnasio, como el levantamiento de pesas, están diseñados para trabajar la espalda. No te sorprendas si es tu entrenamiento más duro de la semana. También hay algunos ejercicios con mancuernas y barras que son más amigables para principiantes.

¿Cuáles son los músculos que forman parte de tu espalda?

Hay muchos músculos importantes, que van desde grandes y poderosos hasta minuciosos y precisos. Aunque vienen en diferentes formas y tamaños, los músculos trabajan en conjunto para levantar y jalar pesas mientras sostienen tu columna vertebral.

El dorsal ancho, por ejemplo, son músculos grandes que se extienden desde la parte baja de la espalda hasta los hombros. Parecen grandes alas. Tu erector de la columna cubre todo a lo largo de tu columna vertebral para ayudar a apoyar tu postura y movimiento. Los romboides, por otro lado, son pequeños músculos entre los omóplatos que te ayudan a apretar los hombros hacia atrás. El trapecio cubre la parte superior de la espalda y el cuello y ayuda con los movimientos de la parte superior del cuerpo. Por último, el longissimus e iliocostalis son músculos de la parte baja que ayudan a sostener la columna lumbar.

Beneficios de una espalda fuerte

Para mantener el equilibrio en tu cuerpo, es importante fortalecer estos músculos. Los ejercicios de pecho y hombro, como el press de banca y las flexiones son populares, pero solo funcionan en la mitad frontal de la parte superior del cuerpo.

El síndrome cruzado superior es el problema postural común que conduce a unos hombros redondeados y la cabeza inclinada hacia adelante. Resulta de músculos tensos del pecho y músculos débiles de la parte superior de la espalda. Para corregir este desequilibrio común, es importante hacer ejercicios de fortalecimiento. Tener más fuerte la parte superior de la espalda puede ayudar a los músculos a luchar contra los músculos del pecho más fuertes para mejorar la postura.

Además, ayuda a prevenir lesiones. Según un artículo de junio de 2016, publicado en Healthcare, fortalecer los músculos centrales brinda más apoyo a la columna lumbar. Esto es muy importante debido a que el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad laboral en todo el mundo, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. Si tienes un trabajo físico, una lesión en la espalda puede dejarte sin trabajo.

Es fácil quedar atrapado en ejercicios como dominadas y remos porque trabajan los músculos grandes de la espalda, pero tomarse el tiempo para trabajar los músculos más pequeños que protegen la columna vertebral puede evitar grandes lesiones.

¿Cómo configurar tus entrenamientos?

Si tienes el tiempo y la energía necesaria, puedes hacer hasta dos entrenamientos de espalda por semana, con entre 5 y 9 series si quieres desarrollar músculo.

Puede parecer mucho, pero si rompes las configuraciones en dos entrenamientos en una semana, es más manejable. Asegúrate de descansar al menos un día entre los entrenamientos posteriores. Y si estás comenzando a hacer ejercicio, concéntrate en dividir esas series en el curso una semana que se centre más en los entrenamientos de cuerpo completo que en los específicos de parte del cuerpo.

Los expertos recomienda realizar de tres a cinco series por ejercicio en un entrenamiento. Durante esas series, debe elegir un peso que dificulte hacer entre 8 y 12 repeticiones. Esta franja te ofrece una buena combinación entre fuerza y ​​resistencia. Usar pesas demasiado ligeras puede hacer que sea más difícil ganar fuerza, mientras que usar pesas demasiado pesadas aumenta el riesgo de lesiones.

Durante los entrenamientos de espalda, puedes hacer ejercicios uno a la vez o superseries, combinando dos ejercicios juntos y alternando entre ellos en cada serie. Por ejemplo, si está haciendo remos y vuelos laterales, puedes hacer una serie de remo seguido de una serie de vuelo lateral. Aunque terminarás tu entrenamiento más rápido, será más difícil subir de peso porque estarás más cansado.

Comienza con ejercicios de espalda con barra

Cuando se trata de ejercicios de espalda, es mejor comenzar con una barra. Después de un calentamiento que incluye aproximadamente 5 minutos de ejercicios aeróbicos y una combinación de estiramiento dinámico y foam roller, dirígete a la sala de pesas.

Peso muerto

Este movimiento es un ejercicio de cuerpo completo que desafía específicamente los músculos de la parte baja de la espalda. Es increíblemente exigente, pero puede ayudarte a desarrollar múltiples músculos al mismo tiempo.

  • Comienza con una barra en el suelo.
  • Párate en medio de la barra con tus pies separados a la altura de las caderas.
  • Tus espinillas deberían estar tocando la barra.
  • Agarra la barra con los brazos fuera de las piernas.
  • Párate erguido conduciendo por tus talones.
  • En la parte superior del movimiento, exhala y aprieta el trasero y el estómago.

¿Puede el peso muerto ser un peligro para tu zona lumbar?

Remo inclinado

Similar al peso muerto con barra, este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja, así como los dorsales, los romboides, el trapecio y otros músculos de la espalda. Puedes usar diferentes agarres para trabajar diferentes músculos con este ejercicio.

  • Agarra la barra con un agarre por encima o por debajo. Tus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Levanta la barra y ponte de pie.
  • Desliza la barra por las piernas y empuja las caderas hacia atrás.
  • Con la espalda plana y el torso en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, jale la barra hacia tu estómago.
  • Baja más allá de tus rodillas hasta que los brazos estén rectos.
  • Intenta mantener tu torso en el mismo lugar durante todo el movimiento para que no uses el impulso para levantar el peso.

Agrega ejercicios con mancuernas

A veces, el equipo más simple es el más efectivo. Y la mayoría de los gimnasios tienen pesas, ya que no ocupan mucho espacio y no son muy costosos.

Remo con mancuernas apoyadas en el pecho

Este ejercicio te obliga a aislar tu espalda y mejorar tu técnica de tracción, ya que el banco te impide usar el impulso para levantar el peso. Sentirás este ejercicio en la parte media de tu espalda.

  • Establece un banco en una inclinación de 45 grados.
  • Acuéstate en el banco con el pecho en la parte superior, la cabeza fuera del banco y las piernas estiradas.
  • Agarra tus pesas y pon los hombros hacia atrás con un pecho orgulloso. Mete la barbilla hacia abajo.
  • Tira de las pesas en ángulo hacia el banco.
  • Pasa los codos por el torso y aprieta los omóplatos hacia atrás en la parte superior.

Vuelo

Los pequeños músculos en la parte posterior del hombro se denominan deltoides posteriores. No son tan fuertes como algunos de los otros músculos de la espalda, así que usa un peso ligero cuando los trabajes.

  • Coloca un banco en pendiente y las pesas ligeras en el suelo, cerca del reposacabezas.
  • Acuéstate boca abajo en el banco y planta tus pies detrás de ti. Tu cabeza debe estar fuera del banco.
  • Agarra una pesa en cada mano. Con los brazos ligeramente doblados, extiéndelos hacia los lados.
  • Imagina que eres un pájaro tratando de batir las alas. Levanta hasta que las pesas estén a la altura adecuada, luego bájelas nuevamente.

Experimenta con ejercicios de espalda con cable

Las máquinas de cable son útiles pero no siempre están disponibles. Cuestan más que pesas libres y ocupan más espacio en el gimnasio. Si tiene acceso a ellas, hay un par de ejercicios de espalda que debes agregar a tu entrenamiento.

Remo de cable con un solo brazo

La mayoría de las personas carece de movimientos de rotación de sus rutinas, lo que puede conducir a un core débil y rígido.

  • Usa el accesorio de la manija en una máquina de cable. Ajústalo un poco más bajo que la altura del hombro.
  • Agarra el asa con la mano izquierda y da un paso atrás con la pierna izquierda para que estés en una posición escalonada.
  • Con los pies en su sitio, jale la manija hacia el pecho. Al mismo tiempo, gira hacia la izquierda y golpea con el brazo derecho.
  • Lleva el mango hacia atrás y gira hacia la derecha, jalando tu brazo derecho hacia adentro.
  • Cuando cambies de manos, también cambia de pierna.

Ponte a prueba con ejercicios de barra de dominadas

Se necesita mucha fuerza para completar una dominadas. Estás levantando todo el peso de tu cuerpo durante el movimiento, lo que hace que el ejercicio sea más difícil que algo como una flexión. Para cualquier ejercicio, puedes modificarlo atando una banda de resistencia alrededor de la barra y colocándola debajo de tu pie para tener asistencia o usar una máquina de levantamiento asistido en el gimnasio.

Dominadas abiertas

Este ejercicio trabaja los músculos como los tríceps, trapecios y romboides más que tus dorsales.

  • Agarra una barra de dominadas con las palmas hacia afuera. Tus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Comienza desde un punto muerto, con los codos rectos.
  • Levántate, inclinándote ligeramente hacia atrás, hasta que tu barbilla esté sobre la barra.
  • Lentamente, bájate de nuevo a un punto muerto.

Dominadas más cerradas

Algunos considerarían que esta es la variación más fácil de una dominada porque puedes involucrar más a tus poderosos músculos dorsales. También trabaja el bíceps.

  • Sujeta una barra de dominadas con las palmas hacia ti. Tus manos deben estar separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Comienza desde un punto muerto con los codos rectos.
  • Levántate mientras te inclinas ligeramente hacia atrás.
  • Intenta tocar tu pecho con la barra.
  • Vuelve a bajar, bajo control, hasta que los codos estén rectos.