Disminuir la grasa del abdomen, de la cintura, de los muslos y de las caderas es uno de los objetivos más comunes, tanto en mujeres y hombres de todas las edades. Podrás escuchar mil consejos, ver multitud de dietas milagrosas o hacer caso a los trucos de tu compañero de gimnasio, pero la mayoría de ellos no son fiables, ni están contrastados. Hoy te enseñamos la única forma real y eficaz de reducir tus caderas. ¿Quieres saber cómo?

¿Se puede eliminar la grasa localizada de las caderas?

El sueño de muchos es poder decir adiós a la grasa acumulada en alguna parte de nuestro cuerpo. Por desgracia, es imposible decirle al organismo que elimine la grasa localizada de las caderas. No podemos lograrlo de forma aislada, olvídate. Ni hay productos que te ayuden, ni súper alimentos, ni ejercicios mágicos.

Para lograr perder grasa corporal, es necesario que cambies tu estilo de vida, tanto en alimentación, como en ejercicio físico y descanso. Es un proceso lento, pero que afianza los resultados y evita cualquier posible efecto rebote. Comienza yendo a un dietista-nutricionista que valore tu estado y diseñe un plan de alimentación personal. Para conseguir un resultado óptimo, lo ideal es que te apuntes a un gimnasio o cuentes con el apoyo de un entrenador personal. Sin conocimientos en ninguno de estos dos sectores, es difícil que puedas conseguir tu objetivo.

Consejos nutricionales que debes tener en cuenta

  • Deja de consumir productos ultraprocesados. Elimina la comida precocinada de tu dieta; por mucho que pienses que una lasaña de verduras precocinada es saludable, no lo es.
  • Evita el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos.
  • Mantente hidratado con agua.
  • Consume alimentos en su forma natural y frescos. Ingerir alimentos naturales. Los alimentos envasados suelen incorporar químicos o azúcar para hacer que duren más tiempo de consumo.
  • Incrementa la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos naturales.
  • Reduce el consumo de carnes grasas y apuesta por las magras. Por supuesto, comer pescado será muy recomendable para tu salud.
  • Cambia tu forma de cocinar. Deja de freír o empanar los platos. Cocina al vapor, al horno o a la plancha.
  • Come todos los grupos nutricionales: proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.

Ejercicios para favorecer la reducción de caderas

El ejercicio físico es fundamental para conseguir la pérdida de grasa. Incluso, mantenernos activos durante todo el día favorecerá a tener un metabolismo más rápido. En tu rutina semanal de entrenamiento no puede faltar el cardio, la fuerza, la flexibilidad y el descanso. Realizar solamente ejercicios de cardio provocará una debilidad de la masa muscular. ¿Nos veremos más delgados? Sí, pero es más probable que tengamos una piel flácida y no estemos definidos.
El entrenamiento de fuerza es fundamental para aumentar el volumen muscular y provocar una activación del metabolismo. Al unir estos dos entrenamientos, lograrás perder la grasa general y conseguirás antes tu objetivo.

A continuación te dejamos algunos ejercicios que tienen un gran impacto abdominal y en las caderas.

Elevación de piernas

Colócate en el suelo, en posición de cuadrupedia. Manteniendo la pierna flexionada en un ángulo de 90 grados, realiza patadas sin mover la línea de tu espalda. No se trata de trabajar el lumbar, sino el glúteo y el femoral.
En la misma posición, puedes elevar lateralmente la pierna y aguantar la posición en intervalos de 30 segundos.

Puente de glúteos

Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y eleva tu cadera hasta formar una línea recta entre tus rodillas y los hombros. Las plantas de tus pies tienen que estar apoyadas totalmente en el suelo. Para añadir más intensidad, apoya en tu cadera un saco de arena para levantar el peso con tu cadera.

Zancada con rotación

Las zancadas son un ejercicio básico para trabajar el tren inferior, ¿pero qué te parece si le añadimos más intensidad? Al realizar la flexión de piernas, gira tus brazos hacia un lado. El peso que carguen tus brazos no debe ser muy elevado. Ten en cuenta que tienes que mantener la posición de todo tu cuerpo, sin perder el equilibrio.

Sentadillas isométricas

¡De mis favoritos! Colócate apoyado en la pared, como si estuvieras sentado en una silla. Los hombros deben estar pegados a la pared para evitar que te encorves hacia delante. Las manos puedes colocarlas en tus cuádriceps o dejarlas a los lados.

Press Pallof

Este ejercicio se puede realizar con banda elástica o con máquina. Mi consejo es que empieces con la banda y que cuando creas que necesitas mayor presión, te pases al uso de la máquina. Debes mantener una postura isométrica durante todo el ejercicio para que se ejerza la presión necesario en los oblicuos opuestos a la polea. Observa que tu cuerpo está completamente recto, sobre todo la posición de tus hombros y brazos.

Escalador

El escalador ataca directamente a todo el core. A pesar de que son las piernas las que realizan el movimiento, tu abdomen debe estar fuerte para mantener la posición. Si te animas, realiza el escalador con desplazamiento lateral.

Salto al cajón

Cualquier ejercicio pliométrico incrementa la potencia y explosividad del movimiento. La quema de grasa es aún mayor y todo el cuerpo notará el aumento de fuerza explosiva.