Alexander Zass fue un prisionero de la Primera Guerra Mundial, y se cree que el es el creador del entrenamiento isométrico. Durante su cautiverio, presionó las barras y cadenas que lo mantenían prisionero y notó grandes beneficios. Poco después, empezó a promover este tipo de entrenamiento hasta hacerse conocido mundialmente.

¿Qué es el entrenamiento isométrico?

De forma general, podemos decir que el músculo puede contraerse de varias maneras. Puede hacerse de manera obvia, contrayendo para acortar distancias (push up, por ejemplo), y la denominaremos contracción concéntrica. También puede tensarse al bajar una carga, o aguantarla, como al bajar el peso en un curl de bíceps. Este tipo de contracción se conoce como excéntrica y sucede cuando el músculo se tensa mientras se alarga. Y un último tipo de contracción, tenemos a la contracción isométrica, que ocurre cuando el músculo se tensa mientras no varía la longitud. Ejemplos de esto son las poses en el edificio del cuerpo o empujando contra un objeto inmóvil, como una pared.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento isométrico es que el cuerpo es capaz de activar casi todas las unidades motoras disponibles, algo altamente complicado de hacer. En 1950, los investigadores Hettinger y Muller encontraron que realizar un solo esfuerzo diario de dos tercios del esfuerzo máximo de una persona durante seis segundos a la vez, y en diez semanas, aumentaba la fuerza en un 5% por semana.
Por supuesto, uno de los beneficios más destacado es la cantidad de tiempo que dedicamos a cada ejercicio. Imaginemos que estamos realizando press de banca. Tan solo pasamos un par de segundos trabajando con cada ángulo de la articulación, por lo que si hacemos un ejercicio que imite al press, podremos aguantarlo varios segundos. Así, si tienes algún problema de movilidad articular, unos isométricos específicos pueden ayudarte bastante.

Como en cualquier entrenamiento, es necesario saber cómo y cuándo realizar isométricos, y sobre todo, cómo mejorar cualquier deficiencia. Habrá personas que tengan dificultades de elasticidad muscular o en la velocidad del movimiento, así que tu entrenador (o tu mismo) deberá valorar esas capacidades.

¿Cómo realizar isométricos?

Te voy a aconsejar dos tipos. Ambos funcionan correctamente, pero uno necesitará material deportivo y el otro lo puedes hacer con tu propio cuerpo. La utilización de material es ideal para alguien que busca aumentar rápidamente la fuerza, mientras que si lo hacemos con nuestro peso estaremos mejorando el rendimiento. Incluso, esta última opción también es muy recomendable para la rehabilitación de lesiones.

Isométricos con material deportivo

Te voy a dar unas ideas mucho más funcionales para entrenar. Vas a necesitar una barra, un banco y mucho peso. Nos centraremos en imitaciones de press de banca, sentadilla y peso muerto.

  • Press de banca y sentadilla. Realizar la contracción isométrica es sencillo. Asume la de sentadilla o press de banca y coloca la barra en la zona más fuerte del movimiento (abajo en sentadilla, arriba en press). Aguanta como puedas durante seis-ocho segundos.
  • Peso muerto. Cargue la barra con un peso que esté muy por encima de tu máximo para una repetición. Es importante que la barra no se mueva nada una vez que bajes. Al igual que con las variaciones de press y sentadilla, aguantarás lo más fuerte posible de seis a ocho segundos.

Isométricos con tu peso corporal

Cuando realizamos ejercicios con nuestro propio peso, lo que a muchos les choca es la falta de sentir empuje o tracción de peso. Este tipo de isométricos se realizan como contracciones estáticas en una sola posición.

Los ejercicios que te propongo son: sentadilla y zancada. En ambos, se asume una posición a mitad del rango de movimiento y tensamos todo lo que podamos. La dificultad está en que no solo tendrás que tensar los músculos agonistas (los quese contraen mientras te pones en cuclillas), sino también los antagonistas (los que realizan la acción).

El entrenamiento isométrico debe usarse como rutina de fuerza regular, llegando a realizarla unas 3 o 4 veces a la semana. Ten cuidado con lo que haces, puesto que este entrenamiento no te dejará dolorido ni cansado, pero la recuperación del sistema nervioso puede tardar hasta cinco veces más que el sistema muscular. Así que los efectos del entrenamiento isométrico pueden prolongarse aun habiendo terminado la sesión.