¿Cómo mejorar tu agarre entrenando?

¿Cómo mejorar tu agarre entrenando?

Carol Álvarez

Aunque tu impulso para mejorar la fuerza de agarre podría ser tan simple como querer aguantar en la barra de dominadas durante más tiempo, la ciencia dice que la fuerza de agarre podría ser incluso más importante para conseguir destreza en series de dominadas.

Un estudio, publicado en el British Medical Journal, analizó a más de medio millón de personas de 17 países diferentes de todo el mundo y determinó que la fuerza de agarre, que midieron a través de un dinamómetro de mano, era el mejor predictor para saber cuánto tiempo viviría una persona. Concretamente, por cada disminución de 5 kg en la fuerza de agarre, el estudio encontró que los participantes tenía un 17% más de probabilidades de morir por complicaciones cardiovasculares, un 7% más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco y un 9% más de probabilidades de tener un derrame cerebral.

Te tomes este estudio en serio o no, la fuerza de agarre es importante. Es fundamental para las actividades cotidianas, como ir a por la compra, y para tener un mejor rendimiento en el gimnasio. Así que si sientes que tu agarre cede antes de tu fatiga o resistencia muscular, vale la pena dedicar un tiempo a mejorarlo.

¿Por qué es importante la fuerza de agarre?

Los humanos hemos tenido el placer de evolucionar con pulgares oponibles, lo que nos permite agarrar, rasgar y transportar grandes cargas. Al buscar la fuerza máxima e incluso la producción de potencia, el agarre puede desempeñar un papel fundamental en la actividad neuromuscular y la contracción muscular. Cuando agarramos un objeto con fuerza, el sistema nervioso recibe una señal de las neuronas motoras en la mano, los antebrazos y hacia arriba del cuerpo.

Las personas que luchan por aguantar una barra durante el peso muerto o los arranques, las dominadas o incluso las sesiones de entrenamiento de agarre intensivo pueden beneficiarse enormemente de un entrenamiento específico de agarre. Con las mejoras en la fuerza de agarre, los levantadores se prepararán mejor y se mantendrán más fuertes durante todo el levantamiento.

La fuerza de agarre no solo se asocia inversamente con la mortalidad por todas las causas, cada disminución de cinco kilogramos en la fuerza de agarre se asocia con un aumento del riesgo del 17 por ciento.

Cómo entrenar tu agarre

Los músculos responsables del agarre son solo eso: músculos. Al igual que entrenarías tus brazos, tus músculos de agarre responderán a la sobrecarga con el tiempo. Los músculos de agarre son pequeños en comparación con otros músculos del cuerpo, por lo que no necesitan un día de entrenamiento dedicado. Puedes realizar dos ejercicios de la lista que a continuación te enseñaos en dos días de entrenamiento. Se recomienda intentar realizar cuatro series por sesión de agarre para acumular ocho series en total.

Aumenta las repeticiones, la distancia o el tiempo

Si estás realizando dominadas, un pellizco de placa o pasos de granjero, una manera fácil de mejorar cada entrenamiento es aumentar las repeticiones, el tiempo o la distancia. El cuerpo solo sabe que se está aplicando estrés y que necesita recuperarse y adaptarse al estrés que le estamos infligiendo.

Haz tu mejor repetición, tiempo o distancia, y luego esfuérzate por hacer más, solo un poco, en cada entrenamiento.

Agregar más peso

Lo mismo ocurre con la cantidad de peso que levantamos. Si no puedes o no quieres llevar las mancuernas más lejos para las cargas, puedes aumentar la carga. Supongamos que estás realizando tres series de acarreos de 40 metros con mancuernas de 25 kilos. La semana que viene, haz dos series de acarreos de 40 metros con 25 kilos y la última serie con 30 kilos. La semana siguiente, haz dos series de cargas con 30 kilos y una con 25 kilos. Una vez que hayas completado los tres acarreos de 40 metros con 30 kilos, repita el proceso con 35, y así sucesivamente.

hombre mejorando el agarre en el gimnasio

Prueba tu fuerza de agarre

A continuación te enseñamos dos formas de probar tu fuerza de agarre y tres ejercicios que deberías incluir en tu plan de entrenamiento para mejorarlo.

Agarre muerto

¿Cuánto tiempo puedes aguantar agarrado en una barra de dominadas hasta que tus antebrazos comienzan a arder?

  • Menos de 30 segundos: muy poco
  • 45 segundos a 1 minuto: poco
  • 1 a 2 minutos: normal
  • 2-3 minutos: excelente
  • 3 minutos o más: muy excelente

Pasos de granjero

¿Puedes cargar con tu peso corporal (50% en cada mano) durante 50 metros sin parar? Si no es así, trabaja hasta conseguir cargar con tu peso corporal haciendo pasos de granjero.

Ejercicios para mejorar el agarre

A continuación, te enseñamos los mejores ejercicios de agarre para ayudarte a desarrollar un agarre fuerte y eficaz. Son perfectos para agarrar barras, mancuernas, platos o kettlebells.

Farmer Carry Hold

Coge una pesa rusa o mancuerna en cada mano, párate con una postura perfecta con las pesas en la posición de pasos de granjero durante 1 minuto. Puedes aumentar la intensidad realizando series con una sola mano.

Elija mancuernas que pesen aproximadamente el 25% de tu peso corporal en cada mano. Sujétalas con cada mano y mantén los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba para mantener una buena postura. Camina lenta y cuidadosamente en línea recta durante al menos 40 metros. No descanses las mancuernas a los lados de las piernas.

Agarra un disco

Haz lo mismo que el anterior, pero esta vez agarrando discos por el borde. Comienza por discos de 5 kg y ve aumentando progresivamente. Trabajarás la musculatura de los dedos, además de mejorar la resistencia de los antebrazos.

Hay un par de formas de realizar este ejercicio. Puedes pellizcar una sola placa de 20 kilos, ya que ambas son más gruesas que las placas de hierro estándar y se mantienen por el tiempo. O puedes exprimir dos platos de hierro de 10 kilos. Asegúrate de tener el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo para mantener una buena postura. Revisa para ver cuánto tiempo puedes sostener los platos y apunta a mejorar tu tiempo.

Aguanta las kettlebells del revés

Lo fácil es agarrar las pesas rusas por el mango, pero para ampliar el agarre, sujeta la pesa por la parte más ancha. Evidentemente, no podrás aguantar pesos muy altos porque no te cabrán en la mano, pero mejorarás la resistencia igualmente.

Elige una pesa rusa de 8 kilos para comenzar. Súbela de modo que el brazo esté doblado a 90 grados y el cuerno de la pesa rusa esté asentado en la carne de tu palma. Tómate un momento para estabilizar el peso y luego presiónalo lentamente sobre la cabeza. Mantén la posición superior durante un tiempo y luego bájala lentamente hacia abajo con control.

Chin-Ups con toalla

Este es un ejercicio de nivel bastante más alto, pero si tienes la fuerza suficiente te animo a probarlo. Pon una toalla sobre la barra y agárrate a los extremos mientras aguantas con la barbilla por encima de la barra.

Coloca dos toallas sobre la parte superior de una barra de dominadas y sepáralas a la altura de los hombros. Agarra una toalla con cualquier mano y luego quédate colgado por completo. A partir de ahí, realiza dominadas normales.