Aprende a hacer rotaciones de hombros para evitar lesiones

El entrenamiento de hombros clásico puede basarse en press por encima de la cabeza y elevaciones laterales. Pero las rotaciones de hombros internas y externas con bandas elásticas son un ejercicio subestimado que no querrás dejar fuera del entrenamiento.

Este ejercicio se basa en involucrar la articulación cerrando y abriendo hacia y fuera del cuerpo. La principal diferencia entre las rotaciones internas y externas es que la interna implica llevar el hombro hacia el cuerpo; mientas que la externa aleja la articulación. Las rotaciones resaltan el trabajo de los músculos deltoides frontales, dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor en la espalda y subescapular, uno de los cuatro músculos del manguito rotador. Las externas fortalecen los deltoides posteriores, así como el infraespinoso y el redondo menor, otros dos músculos del manguito rotador que estabilizan los omóplatos.

Sin duda, este es un ejercicio bastante seguro para la mayoría de las personas y es un ejercicio de rehabilitación común para las lesiones de hombro. No obstante, cualquier persona que haya tenido lesiones anteriores en el hombro (o que sienta dolor o pellizcos) debe hablar con un fisioterapeuta antes de probar nuevos movimientos.

Beneficios de hacer rotaciones de hombros

Este tipo de ejercicios ayudan al buen movimiento de la articulación, no solamente durante los entrenamientos, sino también en la vida diaria. A continuación, analizamos las grandes ventajas de incluir estas rotaciones.

Reducen el riesgo de lesiones en el hombro

Aunque están rodeados de pequeños músculos estabilizadores, los hombros son las articulaciones menos estables del cuerpo. Y cuando los músculos no reciben suficiente atención, las articulaciones se vuelven aún más susceptibles a las lesiones.

Es por eso que se recomienda incorporar rotaciones de hombros internas y externas en la rutina de calentamiento. Despertar estos pequeños estabilizadores antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo puede ayudar a mantener los hombros estables y seguros durante el resto de la rutina.

Mejoran el rendimiento del entrenamiento

Los hombros calentados no solo son más seguros, sino que también son más fuertes. Estos ejercicios mejoran la alineación de la parte superior de la espalda y los hombros, algo que puede ayudar a mover más peso en ejercicios como peso muerto y zancadas con desplazamiento.

Para que este ejercicio de hombro con banda de resistencia sea más o menos desafiante, todo lo que tenemos que hacer es ponernos más lejos o más cerca del punto de anclaje de la banda. O, si tenemos un conjunto de múltiples bandas, simplemente se puede elegir una con mayor o menor resistencia.

Desarrollan la fuerza y ​​los músculos del hombro

Las rotaciones de hombros internas y externas son excelentes ejercicios de calentamiento, pero los movimientos también pueden valerse por sí mismos en un entrenamiento de fuerza. Se puede hacer la rotación externa del hombro con una mancuerna para ser más preciso con la cantidad de resistencia que estamos usando y realizar un seguimiento del progreso.

Al convertirlos en uno de los mejores ejercicios para el hombro, las rotaciones afectan los músculos del manguito rotador, que normalmente se descuidan. Para desarrollar la mayor fuerza y ​​músculo, concéntrate en llevar cada serie a la fatiga. Al final de tu serie, deberíamos sentir que esa fue la última repetición que podríamos hacer con una buena técnica.

hombre haciendo rotaciones de hombro

¿Cómo hacer rotaciones de hombro con bandas?

Hay quienes usan mancuernas para realizar el ejercicio, aunque lo más adecuado es el uso de la banda elástica. Este material hace que la resistencia sea máxima al estirarse, pero mínima al comenzar el movimiento. A diferencia de las mancuernas, que siempre aportan la misma resistencia en todo el ejercicio.

Rotación interna del hombro

  • Coloca una banda de resistencia a una máquina, rack o columna resistente, a la altura del torso. Ponte de pie, de modo que quede a tu izquierda.
  • Sujeta el extremo libre de la banda con la mano izquierda y da varios pasos alejándote del punto de anclaje hasta que se estire la banda.
  • Parate erguido con el codo izquierdo doblado a 90 grados y presionado contra el costado.
  • Comenzando con el antebrazo hacia el costado, tira de la banda hacia el centro dl cuerpo mientras mantienes el codo apretado al costado.
  • Haz una pausa, luego regresa lentamente con la banda al lado.

Rotación externa del hombro

  • Coloca una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Ponte de pie de modo que quede a la derecha.
  • Sujeta el extremo libre de la banda con la mano izquierda y da varios pasos alejándote del punto de anclaje hasta que se estire la banda. La banda debe estar cruzada frente al cuerpo.
  • Párate erguido con el codo izquierdo doblado a 90 grados y presiona contra el costado.
  • Comenzando con el antebrazo en diagonal a través del cuerpo, tira de la banda lejos del ancla hacia el costado mientras mantienes el codo apretado al costado.
  • Haz una pausa, luego regresa lentamente la banda frente a ti.

Consejos para hacerlas correctamente

Es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para hacer las rotaciones de hombros sin lesionarnos. Estos movimientos deben ayudar a calentar la articulación, no a empeorarla.

Mantener los codos quietos

Cuando el codo se aleja del costado, comienza a perder algunos de los beneficios previstos del ejercicio. Para ayudar a mantener el codo doblado, se recomienda colocar una toalla enrollada entre el codo y las costillas. Esto hará que nos mantengamos concentrados en mantenerlo en su sitio durante todo el ejercicio.

A medida que trabajemos para no dejar caer la toalla, mejorará automáticamente la técnica del movimiento. Con el paso de las sesiones, controlaremos de manera automática el movimiento de los codos.

Utiliza resistencia ligera

Debido a que estos ejercicios se enfocan en pequeños músculos estabilizadores del hombro, no hay que esperar mover mucho peso (con bandas).

Si tenemos dificultades para hacer 8 o 10 repeticiones con buena técnica, usa una resistencia más ligera o párate más cerca del punto de anclaje de la banda. Estos son ejercicios que normalmente no deberíamos cargar más pesado que lo permitido para un máximo de 8 o 10 repeticiones.

Mover con control

Hay que mantener el movimiento lo más preciso posible. No podemos dejar que la banda dé órdenes y debemos resistir a la tentación de balancear el brazo o aprovechar el impulso.

Si tenemos problemas para mantener un ritmo lento y constante, podemos intentar contar 2 segundos en movimiento, una pausa de 1 segundo, y luego 2 segundos para comenzar de nuevo.

Apretar el abdomen

Hay que mantener los abdominales contraídos con las caderas y los hombros hacia el frente. Debemos evitar torcer el torso mientras tiramos de la banda de resistencia y evitar que la parte inferior de la espalda se arquee.

Uno de los mejores trucos es apretar los glúteos para ayudar a maximizar la estabilidad durante el movimiento. Esto también hará que el core y el glúteo se comience a activar durante el calentamiento.

Variaciones de rotaciones de hombros

Para no hacer tan solo las rotaciones de hombros que hemos visto arriba, hay ciertas variantes que mejoran el movimiento y atacan al hombro en diferentes ángulos.

Salida externa con bandas

  • Coloca una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Ponte de pie de modo que quede a la derecha.
  • Agarra el extremo libre de la banda con la mano izquierda. La banda debe cruzar por delante del cuerpo.
  • Parate erguido con el codo izquierdo doblado a 90 grados y presionado contra el costado. Coloca una toalla enrollada entre el codo y las costillas si fuera necesario. Hay que mantener esta posición.
  • Da varios pasos a tu izquierda hasta que la banda esté en plena resistencia.
  • Invierte el movimiento.

Salida interna con bandas

  • Coloca una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Párate de modo que quede a la derecha.
  • Agarra el extremo libre de la banda con la mano derecha.
  • Párate de pie erguido con el codo derecho doblado a 90 grados y presionado contra el costado. Coloca una toalla enrollada entre el codo y las costillas. Aguanta esta posición.
  • Da varios pasos a tu izquierda hasta que la banda esté en plena resistencia.
  • Invierte el movimiento.

Rotación externa del hombro con mancuernas

  • Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas apiladas y dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Aguanta una mancuerna ligera en la mano derecha, paralela al suelo.
  • Mantén el codo ajustado contra el lado derecho, doblado a 90 grados.
  • Lleva la mancuerna hacia el techo, manteniendo el codo estable.
  • Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.
  • Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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