Como su nombre indica, los escaladores son exigentes. La madre de todos los movimientos compuestos, los poderosos mountain climbers trabajan múltiples grupos musculares (de hecho, casi todos) y queman calorías gracias al componente de cardio. ¿La clave para hacerte con estos beneficios? Dominar el movimiento.

Para hacerlo correctamente, necesitas tener una combinación de fuerza, resistencia y control corporal. Si te falta alguna de estas capacidades, tu cuerpo te lo hará saber.

Por suerte, cuando identifiques las limitaciones físicas, puedes trabajarlas para identificarlas y mejorarlas.

Si tu cadera se cae y las rodillas golpean el suelo

Es posible que necesites fortalecer el core

Sencillo y simple, un core débil hará que sea extremadamente difícil para ti realizar mountain climbers correctamente. Básicamente, este ejercicio es solo una tabla activa. Por lo tanto, si las caderas y el core están caídos, y las rodillas están golpeando el suelo, clavar el movimiento será casi imposible.

Para lograr un core sólido durante los escaladores, aumenta tu fuerza en pequeños pasos. Primero, comienza por dominar los conceptos básicos, como las tablas y planchas. Para hacer una tabla:

  • Comienza por ponerte boca abajo, con las manos debajo de los hombros y los pies flexionados, con los dedos presionando el suelo.
  • Empuja a través de las manos y los pies mientras te levantas para que tus brazos estén completamente extendidos y tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Mantén todo el tiempo que pueda esa postura. Una vez que tus caderas comiencen a ceder o arquees la espalda, baja, descansa y repite.
  • Luego, añade gradualmente escaladores. Realiza solo tantas repeticiones como puedas con buena técnica. Es posible que desees saltar y realizar 100 repeticiones, pero resiste el impulso: un ritmo rápido puede hacer que descuides tu técnica, lo que puede aumentar tu riesgo de lesiones. Concéntrate en hacer cada repetición lenta y deliberadamente.

Si no puedes llevar las rodillas hacia el pecho

Es posible que necesites desarrollar flexibilidad y fuerza en la cadera

Las caderas bloqueadas dificultarán la flexión adecuada cuando realices escaladores, por lo que hará que no puedas subir las rodillas tan alto. Y si eres como uno de esos adultos que se sientan más de ocho horas al día, lo más probable es que tengas caderas rígidas.

Cuando pasas un tercio de tu día en una silla, tus flexores de cadera se ponen rígidos y se acortan. Esa es parte de la razón por la cual los mountain climbers, que requieren una cierta flexibilidad de cadera, son tan desafiantes para tanta gente.

Entonces, ¿qué puedes hacer para corregir este problema? Es fundamental dedicar tiempo del calentamiento para movilizar activamente las caderas.

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•Durability• — ‘The ability to withstand wear, pressure, or damage.’ — A lot of travelling & an intense lower body workout has taken its toll on my hips! 😅 — Didn’t feel like the long walk to the gym today, so instead I took it easy & worked on my mobility outside our little wooden house 🏠 — Give these movements a try to maximise your longevity👇 — A1. ▪️Kneeling Twisting Mountain Climbers with Reach ▪️6-8 Reps — A2. ▪️Shinbox Switch ▪️6-8 Reps — A3. ▪️Loaded Beast to Plank to Push Up ▪️6-8 Reps — [2-3 Rounds, Minimum Rest In Between Rounds] — Tag someone with tight hips! — @phase6fitness — #mobilitytraining #durability #bali

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Rutina de 6 ejercicios para fortalecer la cadera

Si luchas para aguantar la posición de tabla

Podrías necesitar trabajar la estabilidad de tu hombro

Si careces de fuerza en la parte superior del cuerpo, seguramente lucharás con los escaladores, ya que implican un compromiso coordinado de tus pectorales, deltoides, espalda y hombros. Sin la fuerza muscular para sostenerte en tu sitio, es probable que experimentes una forma deficiente y una alineación inadecuada. O peor, puedes sentir tensión o dolor en la espalda.

Los hombros débiles suelen ser la fuente del problema. Tener hombros rígidos o débiles harán que sea difícil para ti prolongar activamente los omóplatos (escápulas) para promover una buena estabilidad de los hombros. Durante los escaladores, la gente siempre quiere retraer sus omóplatos cuando lo que realmente necesitas hacer es sobresacarlos (redondearlos hacia adelante).

Los ejercicios de movilidad del hombro, como los vuelos, ayudarán a mejorar la movilidad de la articulacón mientras se realizan ejercicios como la flexión de la escápula , que te permitirá practicar la acción de alargar y retraer las escápulas.

Si no respiras fácilmente

Quizá necesites construir la capacidad aeróbica

No te equivoques, los mountain climbers son un movimiento cardiovascular intenso. Solo unas pocas repeticiones pueden hacer que tu corazón golpee en tu pecho o que tus pulmones se queden sin aliento. Si te suena familiar, no te preocupes. Cada vez que añadas un componente activo a un ejercicio ya desafiante, comprometerá al sistema aeróbico.

En este caso, la clave para conquistar a los escaladores es mejorar tu capacidad aeróbica. Tan solo tendrás que realizar otros tipos de ejercicios cardiovasculares basados ​​en intervalos si quieres ayudar a mejorar la resistencia.
Dicho esto, si quieres mejorar tu rendimiento en escaladores, simplemente debes practicar el movimiento. Es un movimiento tan específico que no hay mucho que lo imite.

Te recomiendo aumentar el volumen de repeticiones con el paso del tiempo. Al principio, reduce el intervalo de trabajo realizando un recuento establecido de escaladores, después añade segmentos cronometrados a medida que aumentas tu estado físico. Esta progresión lenta y gradual también te permite trabajar para perfeccionar tu forma física. Te aseguro que vas a notar una rápida evolución.

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