Si llevas un tiempo en el gimnasio, habrás podido observar que el press de banca es uno de los ejercicios más realizados con el objetivo de ser el dominante de la sala de musculación. Pero si quisieras demostrar tu verdadero macho alfa (en el caso de las mujeres, nunca he visto ese afán de protagonismo), no hay nada mejor que hacer sentadillas. El problema de las sentadillas es que la mayoría de las personas no pueden hacerlas. Algunos por falta de movilidad, otros por falta de fuerza y otros por pura pereza. .

En Rusia organizan un challenge con kettlebells (el RKC) y presentan tres tipos de sentadilla: la goblet squat, front squat con pesa rusa y el front squat con doble de kettlebell. Lo b8ueno es que, sin importar mucho la versión que quieras realizar, la fórmula es prácticamente la misma excepto por algunos matices con la posición de la mano). Así que hoy nos vamos a centrar en aprender hacer una perfecta goblet squat.

¿Cómo realizar una goblet squat?

Lo primero que tienes que aprender es a establecer la postura. Vas a necesitar un compañero de entrenamiento o una cámara para corregirte, pero no recurras a un espejo. Comienza en una posición de cuadrupedia en el suelo. Vigila que tus manos estén justo debajo de tus hombros y, lo más importante, coloca las rodillas debajo de las caderas y flexiona los tobillos. Esto hace que que imites la posición del pie cuando realices la sentadilla. Además, la espalda debe estar recta.

Comienza situando las rodillas separadas a la altura de las caderas y con los pies apuntando recto; luego empuja tu trasero hacia atrás. Lo que buscamos con este movimiento es que tu espalda se mantenga recta y las rodillas de trasladen detrás del pliegue de la cadera.
La profundidad de sentadilla que queremos conseguir está justo situando la cadera debajo de las rodillas. Sé que la gran mayoría encontrará mucha dificultad en el ejercicio por la estrechez que presenta. Tan solo tendrás que ampliar ligeramente tu postura y volver a intentarlo. Vas a encontrar un ancho que permita a tu espalda mantenerse recta y que te dé el suficiente rango de movimiento para hacer una sentadilla completa.
Si no eres capaz de encontrar un ancho que te permita mantener la espalda recta y bajar profundamente, asume que no estás preparado aún para hacer goblet squat.

Una vez que hayas encontrado la posición correcta para dominar las sentadillas, empújate desde el suelo hasta ponerte de pie. Lo siguiente que tienes que hacer es coger una kettebell, pero sin perder mucho la postura. Camina como si estuvieras empezando un swing y cuando tengas la pesa rusa, en lugar de continuar con el swing, ponla en una posición vertical. Tus manos sujetarán los lados del mango y la pesa estará situada en la parte superior de tu pecho.

¿Por qué no puedes agacharte profundamente con las piernas juntas?

Prueba a agacharte todo lo profundo que puedas con la postura de goblet squat, pero manteniendo las rodillas todo lo juntas que puedas. ¿Lo puedes conseguir? No, ¿verdad? El único impedimento es que no hay espacio. La goblet squat es principalmente un ejercicio de movilidad y se usa para mejorar el patrón de movimiento antes de agregar más peso.
Para ganar movilidad es necerario crear “espacio”. Es decir, en este caso, tendremos que abrir las piernas para ganar espacio móvil. Esto hace que se gane apoyo en los dedos de los pies y que consigamos sentar nuestra cadera en el espacio entre nuestros pies.

Cuando te agaches, quiero que coloques tus codos dentro de los músculos (en el interior de las rodillas). En esta posición (los pies apoyados en el suelo, los codos dentro de las rodillas y las rodillas apuntando hacia afuera para hacer espacio y estabilidad sobre sus pies), quiero que uses los codos contra las rodillas para crear punto de apoyo que te permita levantar el pecho y, a su vez, mantener la espalda recta.

Ahora que ya tenemos una idea óptima de cómo debe ser tu posición inferior, vamos con la respiración. Inhala aire por la nariz y dirígelo hacia tu abdomen. Es importante que respires en el abdomen y no en el pecho, ya que el pecho no lograría estabilizar la zona inferior de la espalda.
Aguanta la respiración y aprieta el abdomen como si alguien te fuese a patear ahí. Baja a la posición de los codos dentro de las rodillas, las rodillas apuntando hacia fuera, la cadera debajo de las rodillas; y una vez que lo tienes, realiza una exhalación y levántate. Es importante que controles el movimiento con los talones para evitar el balanceo o la pérdida de equilibrio.

No es fácil de realizar, de hecho es completamente distinta a cualquier otra sentadilla. Requiere de mucha técnica y movilidad. Lo ideal es que comiences haciéndola sin peso para aprender el movimiento. Ten en cuenta que varía la posición de las manos, la espalda y las piernas.