¿Cuánto ejercicio necesitas cada semana?
Incluso los períodos cortos de ejercicio son mejores que ninguno. Pero si estás ejercitándote para mejorar tu salud o estás dando los primeros pasos para ponerte en forma, hay algunos objetivos concretos a los que puede aspirar.
Las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud es de 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa, más al menos dos días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
4 cosas que toda buena rutina de entrenamiento debe tener
¿Notas que las pautas de acondicionamiento físico anteriores se detallan semana a semana en lugar de día a día? Eso significa que tienes cierta flexibilidad en la forma en que espacias tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante la semana, siempre y cuando tengas en cuenta algunos principios básicos.
Haz latir tu corazón con cardio
El ejercicio cardiovascular es, en esencia, cualquier cosa que haga que tus grandes grupos musculares se muevan, aumentando así tu ritmo cardíaco, durante un período prolongado. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares que encontrarás en el gimnasio pueden ser:
- Clases de aerobic
- Clases de baile
- Calistenia (como burpees y saltos)
- Caminar o correr en las cintas de correr
- Las elípticas
- Subir escaleras
- Ciclismo en bicicleta estática
¿Por qué necesitas el cardio? Proporciona una amplia gama de beneficios para la salud, desde fortalecer tu sistema inmunológico hasta mejorar tu estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además puede ayudarte a perder peso, si ese es tu objetivo.
Cada sesión, asegúrate de incluir un calentamiento de cinco a 10 minutos antes de tu entrenamiento, luego date la misma cantidad de tiempo para la vuelta a la calma. El calentamiento le da a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a las demandas que estás a punto de ponerle, y el enfriamiento le da la oportunidad de adaptarse a un estado de descanso.
Dependiendo de los tipos de cardio que más te guste, puedes optar por pasar 30 minutos cada día (sin contar el tiempo de calentamiento y enfriamiento) en una cinta de correr o una bicicleta estática, o puede optar por tomar tres clases de Zumba a la semana.
Activa a tus músculos con entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia es una parte importante de cualquier entrenamiento, ya que fortalece no solo tus músculos sino también tus huesos. También te brinda la fuerza y la resistencia para llevar a cabo tareas cotidianas, como cargar las bolsas de la compra o mover muebles, y a medida que envejeces, esas cualidades te ayudan a continuar viviendo un estilo de vida saludable e independiente.
Es posible que debas hacer un poco de prueba y error para encontrar el peso correcto para comenzar a levantar peso, pero empieza con la carga más liviana (¡solo tu propio peso corporal!). Un buen objetivo para los principiantes es usar un peso que les permita completar de 12 a 15 repeticiones con buena técnica. Una vez que puedan hacer más que eso, es hora de aumentar el peso o elegir un ejercicio más difícil.
Una buena rutina de entrenamiento en la sala de pesas se dirige a todos los grupos musculares principales, por lo tanto, elige al menos un ejercicio de cada lista que te dejamos a continuación. Muchos de estos ejercicios trabajan más de un músculo a la vez.
- Ejercicios de pecho
- Press de pecho
- Press de banca
- Flexiones
- Vuelo
- Ejercicios de espalda
- Jalón al pecho
- Remos con mancuernas o con barra
- Dominadas
- Extensiones de espalda
- Ejercicios de piernas
- Sentadillas
- Prensas de piernas
- Zancadas
- Zancadas laterales
- Máquina de extensión de la pierna
- Máquina de curl de piernas
- Puentes de glúteos
- Ejercicios de brazos
- Flexiones de bíceps
- Fondos de tríceps
- Prensas de arriba
- Curl de martillo
- Ejercicios abdominales
- Crunch
- Tabla
- Crunch de bicicleta
Muestra a tu cuerpo algo de amor al estirar
Aunque puede ser tentador concentrarse en solamente sudar haciendo entrenamiento cardiovascular y de fuerza, el estiramiento también es muy importante porque puede ayudar a mejorar tu postura, reducir el riesgo de lesiones e incluso puede ayudar a controlar el estrés.
En un mundo perfecto, pasarías al menos 30 minutos, tres veces por semana, estirando para aumentar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones, pero muchas personas no tienen tanto tiempo para concentrarse exclusivamente en la flexibilidad, aunque al igual que con el cardio, cada poquito ayuda.
No te olvides de tomar días de descanso
La otra cosa importante que debes recordar es que no importa cómo espacies tus entrenamientos, pero debes tener al menos un día de descanso a la semana. Continúa y disfruta: tu cuerpo se fortalece en el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, no en los entrenamientos en sí mismos. Así que tienes que hacer que ese día de descanso sea un hábito para evitar el sobreentrenamiento.
No obstante, si eres un deportista experimentado, estoy segura de que eres capaz de entrenar todos los días, tomando descansos activos. Personalmente, me parece una buena opción, siempre que lleves varios años entrenando y conozcas a tu cuerpo.