Entrenar tus abdominales cuando eres principiante, puede volverse un auténtico caos. Sobre todo cuando realizas demasiadas series el primer día y te pasas una semana con agujetas de muerte. Para iniciarte en la mejora de tu recto abdominal, ya sea por cuestión física o de salud, es necesario que tengas una pequeña guía para no morir en el intento. A continuación te damos los mejores consejos, aprenderás la importancia de tener un abdomen fuerte y te enseñamos algunos ejercicios fáciles.
Consejos antes de empezar a entrenar tus abdominales
Da igual que hayas entrenado durante años, si llevas un temporada en la que no practicas nada de ejercicio físico, tus abdominales arderán después de la primera sesión de entrenamiento. Las agujetas están aseguradas, pero evitar lesionarte depende de los siguientes consejos.
- Corrige la postura. Tanto si vas a realizar crunches, planchas o cualquier otro tipo de ejercicio de abdominales, es fundamental que tengas una buena postura. Mírate frente al espejo, dile a alguien que te corrija o, si estás luchando solo en esta batalla, usa tu móvil para grabarte y analizar tu pose.
- Haz fuerza con el abdomen. Ni con los brazos, ni con las piernas, ni con el cuello. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero debes concentrarte en hacer toda la fuerza tan solo con tu core.
- Realiza los ejercicios sin prisas.
- No los hagas todos los días seguidos. El recto abdominal es un conjunto de músculos que también necesitan descansar para fortalecerse y crecer. Al igual que no entrenarías todos los días el glúteo, con el abdomen pasa lo mismo. Comienza haciéndolo 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre ellos.
- No te acomodes y aumenta la intensidad gradualmente con el paso de las semanas.
- Estira. No vamos a engañarte, en 24-48 horas tendrás agujetas, pero si quieres reducir su intensidad debes estirar. Los estiramientos ayudan a mejorar la circulación de la sangre y facilita a que tus fibras musculares se puedan recuperar correctamente.
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La importancia de tener un abdomen fuerte
Es normal que cuando pensamos en conseguir un abdomen fuerte y definido, lo primero en lo que pensemos sea en hacer las clásicas crunches. ¿Pero por qué hay tantos detractores de este ejercicio? En el crunch se produce un desplazamiento del núcleo discal hacia atrás, provocando que se golpee con las paredes del anillo discal. Las posibilidades de lesionarte por estresar el disco son bastantes, y aumentan si incluyes movimientos de rotación.
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Así que los haters de las crunches vienen por el conocimiento del estrés en la musculatura paravertebral y por una demasía de fortaleza del psoas. Además, también se relacionan con pérdidas de orina, hernias discales y umbilicales, ya que se golpea con fuerza las paredes anteriores del abdomen, la zona lumbar y la musculatura del suelo pélvico.
Ejercicios abdominales para principiantes
Plancha con desplazamiento
Con este ejercicio se puede trabajar la coordinación y fortalecer el abdomen al mismo tiempo. Es de bajo impacto, pero de alta intensidad; así que cuando empieces a sufrir, irás por buen camino. Además, el desplazamiento hace que sea mucho más dinámica y el tiempo parezca que pasa más rápido.
Escalador
Sencillo y dinámico. Puedes hacerlo despacio y marcando cada paso o de forma más rápida, tocando el suelo solo al estirar las piernas. Presta especial atención a que tu cadera no se levante durante el movimiento, e intenta mantener tu espalda recta para ejercitar bien el core.
https://youtu.be/fBZHkGT0W5Y
Slams con balón medicinal
El balón medicinal es de mis materiales deportivos favoritos. En este ejercicio trabajas intensamente todo el core, sin realizar movimientos aburridos. Imitar el golpe que realizar un leñador con su hacha, te parecerá divertido y dinámico. No es necesario que uses una carga muy pesada, procura que el impacto sea fuerte contra el suelo e intenta mantener tu core lo más fuerte posible. Es importante que no uses un balón con rebote.
https://youtu.be/Rx_UHMnQljU
Pasos de oso
Caminar como los animales favorecerá al fortalecimiento de todo tu cuerpo, no solo del abdomen. Ponte en posición de cuadrupedia y mantén tu cadera baja mientras andas con las manos y los pies.
Press Pallof
El Press Pallof también se ha vuelto muy popular en los últimos años. Los ejercicios isométricos se convierten en un gran aliado cuando quieres crear tensión en el abdomen, pero sin comprometer a tu columna vertebral. ¡Vas a notar cómo arden tus oblicuos! Puedes hacerlo con la ayuda de una banda elástica o en máquina.