¿Cómo activar los glúteos antes de entrenar?

Los glúteos pueden ser más fuertes y más grandes gracias al entrenamiento de fuerza. Pero si estás haciendo los ejercicios correctos y aún no sientes el ardor en tu trasero, podría significar que no estás activando el glúteo en todos sus ángulos.

Es difícil para muchas personas activar los glúteos porque tienen un estilo de vida sedentario o se sientan todo el día a trabajar. No entrenar lo suficiente o comer la cantidad necesaria para desarrollar músculo también puede contribuir a la falta de activación de los glúteos. Estos músculos se han acostumbrado a estar adormecidos y a no participar si no se usan con regularidad. Y, con el paso del tiempo, esto puede generar grandes problemas.

Cuando no se produce la activación de los glúteos, otros dos grupos de músculos se hacen cargo del trabajo: los isquiotibiales y los músculos paraespinales lumbares, que ayudan a mantener la columna erguida. Como consecuencia, pueden aparecer calambres en los isquiotibiales y dolor de espalda.

La importancia de activar los glúteos

Los músculos de los glúteos están formados por el glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos y su función principal es extender y rotar externamente el muslo en la articulación de la cadera. Sin embargo, el medio se extiende lateralmente al lado de la cadera y el muslo, y trabaja para abducir el muslo en la articulación de la cadera.
Por último, el músculo más pequeño del grupo es el glúteo menor que trabaja en conjunto con el medio para abducir el muslo y ayuda a evitar que las caderas o las rodillas colapsen hacia dentro. Involucrar los tres músculos ayudará a estabilizar la cadera, la pelvis y el tronco.

La activación de glúteos implica sentir que estos músculos se aprietan durante un ejercicio. Para hacer eso durante movimientos grandes y compuestos como sentadillas y peso muerto, primero deberás calentar los glúteos y asegurarte de que estén activándose correctamente en ejercicios más ligeros.

Eso puede implicar retroceder mucho en la cantidad de peso que estás usando y la cantidad de repeticiones que realizas porque tus isquiotibiales y músculos de la espalda están acostumbrados a asumir el control. Los ejercicios más fáciles y ligeros aseguran que los glúteos adormecidos realmente se activen. Una vez que estén activos, puedes aislarlos.

Para saber si los glúteos están activados, hay que pensar en apretarlos. Pero también puedes mirarte en el espejo para asegurar de que puedes ver ese apretón o tocar tus glúteos para indicarles cuándo se supone que deben apretar.

mujer con glúteos activados

Rutina de ejercicios para activar los glúteos

En todos los movimientos que mostramos a continuación se debe apretar los glúteos de manera consciente. Si quieres conseguir notar los efectos del entrenamiento y mejorar el rendimiento, toma nota.

Patada de burro

  • Comienza en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Aprieta tu glúteo derecho antes de levantar la pierna derecha del suelo, manteniendo el ángulo de 90 grados en la rodilla.
  • Levanta la pierna derecha todo lo que puedas sin arquear la espalda.
  • Mantén la posición superior durante un par de segundos, manteniendo los glúteos enganchados.
  • Baja lentamente la pierna derecha hasta la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

Asegúrate de no arquear la espalda mientras realizas este ejercicio. La activación de los glúteos es lo que importa aquí, no qué tan alto en el aire puede elevar su pierna. Es un ejercicio que puede ampliarse fácilmente con una banda de resistencia una vez que desarrolles fuerza.

Perro pájaro

  • Comienza en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Aprieta tu core y el glúteo derecho mientras levantas la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo.
  • Levántalos hasta que estén extendidos y alineados con tu espalda.
  • Mantén esta posición durante un par de segundos antes de devolver el brazo y la pierna a su posición inicial.
  • Repite con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Asegúrese de mantener la tensión en los glúteos en la parte superior del movimiento. Si dejas de apretarlos, otros músculos tendrán que trabajar para mantener la pierna en el aire.

Extensión de la pierna en decúbito prono

  • Empieza por tumbarte boca abajo. Puedes cruzar los brazos y usarlos como almohada si te resulta más cómodo.
  • Aprieta los glúteos y levanta lentamente las piernas del suelo unos centímetros mientras mantienes las rodillas rectas.
  • Aguanta la posición superior mientras aprietas los glúteos durante un par de segundos antes de devolver las piernas al suelo.

Paso lateral con una banda

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros y una banda circular colocada justo por encima de las rodillas.
  • Dobla las rodillas y las caderas para mantener una posición en sentadillas.
  • Luego da un paso hacia un lado, empujando la rodilla delantera hacia fuera y activando los músculos de los glúteos.
  • Lleva la pierna de arrastre a la posición inicial.
  • Continúa dando pasos para otras 10-15 repeticiones antes de dar un paso en la otra dirección, empujando la rodilla opuesta hacia fuera.

Conchas para activar glúteos

  • Acuéstate de costado con las caderas a 45° y las rodillas a 90° con una banda por encima de las rodillas.
  • Mantén los pies juntos en todo momento mientras abres la rodilla superior contra la resistencia de la banda.
  • Lleva lentamente la rodilla superior hacia atrás para que se encuentre con la rodilla inferior.
  • Repite 10 repeticiones.
  • Luego completa en el otro lado.

Step-Ups

  • Párate con un pie en una caja de escalones y las manos en las caderas.
  • Luego, lleva el otro pie hacia un lado y toca el suelo.
  • Involucra los músculos de los glúteos en todo momento y repita durante 10 repeticiones para 3 series en cada pierna.
  • Si quieres hacer el ejercicio más intenso, comienza en la misma posición inicial con un pie en una caja de pasos y la otra pierna hacia un lado.
  • Luego, retrocede con la pierna lateral a unos 45° detrás de tu cuerpo.
  • Repite durante 10 repeticiones para 3 series en cada pierna.

Fitball en la pared

  • Envuelve una banda de resistencia alrededor de la parte interior de la cadera, inclina la parte interior de la cadera sobre la pelota de ejercicio contra la pared y tira con la banda hacia la parte exterior de la cadera con la mano.
  • Con tu core interno comprometido y tu postura alta, flexiona la rodilla interna hasta el pecho.
  • Empieza por empujar la cadera exterior hacia la pelota para llevar la cadera interior hacia arriba y nivelarla con la otra cadera.
  • Luego suelta y deja caer la parte interior de la cadera hacia abajo y repite. Haz 10 repeticiones para 3 series.

Puente de glúteos

  • Empieza por tumbarte en el suelo con las manos a los lados.
  • Dobla las rodillas y tira de los pies hacia el trasero hasta que estén directamente debajo de las rodillas.
  • Concéntrate en apretar los glúteos para levantar la espalda y los glúteos del suelo.
  • Levanta con los glúteos hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
  • Mantén esta posición durante un par de segundos mientras aprietas los glúteos.
  • Usando tus glúteos para soportar el peso, baja lentamente hasta el suelo.

Sentadilla en copa

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Aguanta una pesa liviana con ambas manos justo en frente de tu pecho.
  • Vuelve a colocar el peso en los glúteos mientras dobla las rodillas y empujas las caderas hacia atrás y te sientas en una sentadilla. No superes los 90 grados con las rodillas.
  • Mantén la tensión en tus glúteos en la parte inferior del movimiento y usa esa tensión de los glúteos para volver a la posición inicial.