Las sentadillas o Squats forman parte del día a día en el gimnasio. Tanto si entrenas por tu cuenta, como si realizas algún tipo de actividad funcional colectiva, la sentadilla es el ejercicio estrella. Llevarlas a cabo con la colocación corporal correcta, es fundamental para que sea efectiva y para evitar sufrir lesiones, o dolencias, que puedan suponer un problema en nuestra rutina deportiva.
¿Cómo es la técnica correcta en las Squats?
Las Squats son movimientos que empiezan de pie. La distancia entre ambos pies, para la sentadilla normal, es la que delimita la anchura de las caderas. Las rodillas no están bloqueadas, se trata de estirarlas sin llevar la articulación al límite. El glúteo y el abdomen están activados y la curvatura lumbar controlada intentando mantener la pelvis en posición neutra, sin curvar la espalda. Los hombros están abajo, el cuello no se tensa y la mirada se dirige al frente en todo momento.
Si llevamos barra, con o sin peso, es importante que ésta repose sobre los trapecios. Nunca sobre nuestro cuello. No debemos sentir excesiva tensión sobre la zona cervical, ya que la barra tiene que quedar “cómodamente” apoyada.
Una vez estamos colocados correctamente, procedemos a flexionar las rodillas, con la intención de formar un ángulo de 90 grados, dejando los muslos en paralelo al suelo. Ésta sería considerada una sentadilla completa. No obstante hay quienes llevan el movimiento hasta un mayor ángulo o menor.
Pecho alto
Es muy importante mantener la columna lo más vertical posible, sin llevar el tronco hacia delante. Para ello, debemos controlar que la flexión de la cadera no sea excesiva, sino que exista un equilibrio entre ésta y la flexión de rodillas. Si no controlamos este aspecto, podríamos poner en riesgo nuestra espalda, especialmente la zona lumbar, y sufrir algún tipo de dolencia y lesión.
Recuerda: La mirada siempre al frente, y el pecho alto, manteniendo la columna lo más vertical posible.
Rodillas
En el momento de flexionar, las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Por ello, tenemos que intentar notar el peso del ejercicio bien estable sobre los talones. Una manera de entrenar en este sentido, es colocarte frente a un cajón con las puntas de los pies rozándolo. A continuación realiza tu Squat y observa si puedes hacerla sin perder el equilibrio.
Consulta nuestro post 6 Sentadillas para tonificar piernas y glúteos