El entrenamiento funcional es perfecto para mantenernos en forma. Cada vez son más los que se unen a este tipo de rutinas que busca sacar una mejor versión de sí mismo, sin usar más peso que el suyo propio. Podríamos decir que es una versión «light» del CrossFit, en la que también desarrollaremos fuerza y resistencia.
El objetivo principal de este entrenamiento en sentirnos ágiles y poder afrontar con facilidad cualquier movimiento cotidiano. Agacharnos, correr para no perder el autobús, subir escaleras, llevar la compra del supermercado y todo este tipo de acciones del día a día nos resultarán mucho más fáciles de realizar.
Personalmente, me gusta hacer entrenamiento funcional en circuitos. Ayudaremos a que el cuerpo no se acostumbre a los movimientos hasta fatigarse y en media hora habremos completado nuestra sesión. La rutina que os propongo a continuación requiere de cierto material de gimnasio, aunque también podríais realizarlo en casa si tenéis estos materiales.
El entrenamiento constará de 5 vueltas con 5 series de ejercicios. Cada ejercicio lo haremos durante 40 segundos, descansaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente. Entre vuelta y vuelta, haremos un descanso de 1:30 minutos. No te preocupes por si no te has enterado muy bien, ahora lo detallamos.
Peso muerto con saco
Buscaremos trabajar nuestro glúteo y zona lumbar con peso muerto. Usa un saco de arena con el peso que creas adecuado a tu capacidad, aunque también puedes usar mancuernas o una barra. Sé ingenioso con el material del gimnasio.
Pon los pies a la altura de las caderas, las rodillas semiflexionadas y baja tu tren superior sujetando el saco con las manos. Aprieta bien el glúteo al subir arriba.
TRX
Ejercitaremos principalmente nuestro pecho. Coloca tus manos en el TRX apuntando hacia abajo, es decir, que tu mirada sea hacia el suelo. Inclínate levemente para crear cierta suspensión. Con los brazos estirados, flexiona sus codos hasta que las muñecas queden a la altura de tu pecho y vuelve a extender tus brazos.
El movimiento es parecido al de una flexión, pero se le añade el factor equilibrio.
Bosu
El bosu es perfecto en cualquier entrenamiento. Trabajaremos fuertemente nuestro abdomen y el equilibrio. Aquí, le daremos la vuelta y dejaremos que el medio balón esté pisando el suelo. Nos sentaremos sobre la parte lisa, extenderemos las piernas todo lo que podamos y abriremos nuestros brazos en forma de cruz. Debemos hacer fuerza con nuestro abdomen para evitar tambalearnos.
Cuerda
En casi todos los gimnasios hay disponible una cuerda que llega hasta el techo. No te vamos a pedir que la subas a pulso, tranquilo. Siéntate justo debajo de ella y sin hacer esfuerzo con las piernas, ponte de pie tirando hacia arriba con tus brazos. Deja inútil totalmente tu tren inferior, incluida tu cadera. Se trata de levantarte y bajar con la fuerza de tus brazos y espalda.
Sprints
Sería interesante que realizaras sprints en la cinta de correr curva, para ser tú mismo el que ponga la velocidad con tu esfuerzo. En las máquinas de correr clásicas, es la propia la que te indica la velocidad a la que correr. También puedes realizar sprints sin moverte del sitio.
Resumen
Calentamiento 10′
Realiza 5 vueltas de:
Peso muerto 40» + descanso 20»
TRX 40»+ descanso 20»
Bosu 40»+ descanso 20»
Cuerda 40»+ descanso 20»
Sprints 40»
Descanso 1:30′