No hay muchos que recuerden cómo era físicamente Chris Pratt antes de pegar el pelotazo en Hollywood. Hace 8 años, Chris pesaba 136 kilos y tuvo que cambiar tu aspecto radicalmente para poder participar en «Guardianes de la Galaxia«. Curiosamente, pesar tantos kilos no le supuso un impedimento para conseguir el papel que deseaba y, además, pudo dar el paso a la vida saludable.
Muchas veces tan solo nos hace falta un empujón para cambiar ciertos malos hábitos. Te cuento cómo fue el entrenamiento que diseñó personalmente Duffy Gaver y la dieta realizada por el nuticionista Phil Goglia.
Ten en cuenta que este planning está creado específicamente para Chris Pratt, toma ideas e inspírate, pero no lo realices a raja tabla con la finalidad de conseguir su físico.
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Entrenamiento especial para ser un súperheroe
Chris entrenaba 6 veces a la semana con sesiones de 3 horas al día. Lógicamente, necesitaba perder demasiada grasa en poco tiempo, pero no es necesario que te pases 3 horas diarias entrenando de forma amateur. Este señor vive de su físico, recuérdalo.
Calentamiento diario antes de entrenar
- Correr en cinta a 5km/h durante 10 minutos.
- Dominadas: 3 series de 5 repeticiones.
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
Entrenamiento de espalda (una vez a la semana)
- Jalón al pecho. 6 series: 20, 15, 15, 15, 12, 12 repeticiones.
- Remo de un solo brazo. 5 series: 20, 15, 12, 12, 12 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra. 6 series: 15, 15, 15, 15, 15, 10 repeticiones, cada serie es seguida por 5 flexiones.
- Curl de bíceps concentrado con mancuerna. 3 series: 10, 10, 9 repeticiones.
Entrenamiento de hombros (una vez a la semana)
- Press militar sentado. 7 series: 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones.
- Press Arnold. 4 series de 12 repeticiones.
- Barbell shrug. 4 series de 12 repeticiones.
- Levantamiento lateral de pesas. 3 series de 12 repeticiones.
- Levantamiento frontal de pesas.3 series de 12 repeticiones.
Entrenamiento de brazos (una vez a la semana)
- Machaca cráneos. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl del predicador. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl francés. 3 sets de 10 repeticiones.
- Curl martillo. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl de muñeca. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl inverso de muñeca. 3 series de 10 repeticiones.
Entrenamiento de pecho (una vez a la semana)
- Press de banco. 4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
- Press de banco inclinado. 4 series de 12 repeticiones.
- Press de banco pesas guiadas. 4 series de 15 repeticiones.
- Dominadas con peso. 4 series de 10 repeticiones.
- Levantamiento de peso con cables cruzados. 4 series de 10 repeticiones.
Entrenamiento de piernas (una vez a la semana)
- Sentadillas. 7 series: 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones.
- Peso muerto. 4 series: 12, 10, 8, 6, repeticiones.
- Press de pierna. 4 series de 10 repeticiones.
- Zancadas con pesas en las manos. 4 series de 20 repeticiones.
- Extensión de piernas. 3 series de 20 repeticiones.
- Curl de piernas. 3 series de 20 repeticiones.
Entrenamiento de abdominales (tres veces a la semana)
Implica ejercicios varios: planchas, elevación de piernas, TRX, abdominales cruzados…
Circuito de tabata (tres veces a la semana)
Su entrenador le diseñó un circuito formado por battle rope, flexiones, saltos al cajón, lanzamiento de pelota, burpees y escaladores. El ejercicio duraba 20 segundos y 10 segundos de descanso.
¿Cómo fue su alimentación?
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Como te dije antes, el ejercicio físico no es lo único que cambió en la vida del actor. Chris tendía a consumir cerveza y alcohol, además de productos ultraprocesados, precocinados, fritos, hidratos de carbono simples y muchos lácteos.
Su nutricionista le aconsejó una dieta rica en proteínas (pollo, pescado, carne roja con moderación y huevos). En cuanto a los hidratos de carbono, le permitió aquellos que fueran integrales (pan y arroz), cereales como la avena y verduras como el brócoli, las espinacas y las batatas.
No podían faltar las grasas saludables como las nueces, el aceite de coco, las almendras, el salmón y los aguacates.