10 ejercicios para reducir la grasa de las cartucheras

Si eres mujer, seguramente alguna vez has notado acumulación de grasa en la parte externa de los muslos. Tus vaqueros pueden quedar apretados y ser visible estéticamente, llegando a convertirse en el complejo físico de muchas de nosotras. Es posible que se deba a un exceso de peso, aunque también puede ser por falta de ejercicio y estructura de tu cuerpo.

¿Qué son las cartucheras?

Al aumentar de peso, se puede depositar grasa extra en los muslos. Las mujeres, en particular, aumentan de peso que tiende a acumularse en los muslos, los glúteos y las caderas.

Como bien sabemos, la grasa puede ser fácil de ganar y bastante difícil de perder.

Las cartucheras son la depresión hacia dentro a lo largo del costado del cuerpo, justo debajo del hueso de la cadera. Algunas personas las llaman caderas de violín por su llamativa figura. En lugar de que los bordes exteriores de las caderas sigan curvas que parecen dibujadas con un transportador, tienen irregularidades. Estas hendiduras pueden ser leves y apenas perceptibles, o pueden ser bastante prominentes. Son una parte normal de la estructura del cuerpo.

¿Cuál es el origen de la grasa en la cadera?

La grasa de las cartucheras se encuentra en más mujeres que en hombres porque las mujeres tienen una pelvis más grande. También puede ser hereditario. Además, el estrógeno en las mujeres desencadena la acumulación de grasa alrededor de la región abdominal junto con el área de los muslos. Esto es más común durante el embarazo.

La causa subyacente de los michelines es la retención de grasa. En términos generales, las células grasas se acumulan cuando tu cuerpo ingiere demasiadas calorías o no quema tantas como las que consume. Con el tiempo, estas células grasas pueden volverse notorias a medida que se acumulan en ciertas áreas, como alrededor de la cintura y las caderas.

La grasa se puede acumular en cualquier parte del cuerpo, pero existen ciertos factores que aumentan la probabilidad de retener grasa en la cadera, la zona lumbar y las áreas abdominales. Los factores que contribuyen a la formación de la cartucheras incluyen:

  • Hormonas, especialmente demasiado cortisol
  • Edad (la acumulación de grasa abdominal es particularmente común a medida que envejeces)
  • Falta de actividad física
  • Dieta alta en grasas, azúcares y alimentos ricos en calorías
  • Privación del sueño
  • Afecciones no diagnosticadas o tratadas que ralentizan tu metabolismo (hipotiroidismo , o tiroides hipoactiva, por ejemplo, dificulta la quema de calorías adicionales)

mujer haciendo ejercicios para las cartucheras

Ejercicios para las cartucheras

Si quieres minimizar la apariencia de las caderas, puedes hacer ciertos ejercicios. Estos te ayudarán a desarrollar músculo y perder grasa.

Mírate en un espejo para asegurarte de que estás haciendo las posturas correctamente. Para los ejercicios que se hacen de un lado a la vez, comienza con la pierna más débil o menos flexible. De esa manera, comienzas con el lado que es un poco más difícil y el segundo lado parecerá más fácil.

Comienza con 1 o 2 series al día y aumenta gradualmente. Es posible que quieras hacer diferentes ejercicios en distintos días. Trata de dedicar al menos 20 minutos al día a hacer esta rutina de entrenamiento e intenta hacerlos de 4 a 6 veces por semana.

Estos ejercicios trabajan para tonificar y fortalecer los músculos de la cadera, muslos, glúteos y abdominales.

Aperturas de cadera laterales (bocas de incendio)

Estos movimientos tienen como objetivo la parte externa de los muslos, las caderas y los glúteos laterales. Asegúrate de mantener tu peso distribuido uniformemente entre las manos y rodillas. Puedes usar una mancuerna detrás de la rodilla para este ejercicio para aumentar la dificultad o una banda elástica por encima de las rodillas.

  • Ponte en cuadrupedia como lo harías para la postura del gato y la vaca. Asegúrate de mantener las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Inhala mientras levantas una pierna para que forme un ángulo de 90 grados con la otra pierna. Mantén la rodilla doblada.
  • Baja lentamente la pierna hacia abajo. Evita que la rodilla toque el suelo antes de volver a levantarla.
  • Haz este movimiento 15 veces. En la última repetición, presiona tu pierna 10 veces en la posición superior antes de bajar.
  • Repite en el lado opuesto.

Zancadas con patada hacia delante

Este ejercicio es ideal para proporcionar equilibrio y estabilidad al cuerpo. Trabaja tus muslos y glúteos. Asegúrate de mantener la pierna y el pie delanteros apretados. Involucra tu core a lo largo de la postura también.

  • Ponte de pie con las manos frente al pecho en pose de oración.
  • Inhala y levanta la rodilla derecha hasta el pecho.
  • Exhala y levanta los brazos a lo largo de las orejas con las palmas una frente a la otra mientras das un paso hacia atrás con la pierna derecha.
  • Hunde la rodilla derecha hacia abajo en una zancada. Mantente sobre la parte anterior del pie trasero y mantén los dedos hacia delante.
  • Inhala para levantar la rodilla derecha hasta el pecho. Al mismo tiempo, regresa tus manos a la posición de oración.
  • Haz 12 zancadas. En la última repetición, mantén la pierna hacia atrás y presiona hacia arriba y hacia abajo 12 veces.
  • Repite en el lado opuesto.

Levantamientos de piernas laterales

Los levantamientos de piernas ayudan a fortalecer los músculos a los lados de las caderas y los glúteos. También puedes sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Asegúrate de que el movimiento sea constante y controlado. No muevas bruscamente ni apresure el movimiento y trata de mantener el cuerpo recto. No te inclines hacia ningún lado.

Puedes hacer este ejercicio usando pesas para los tobillos para mayor dificultad.

  • Párate mirando hacia delante con el lado izquierdo cerca de una mesa, silla o pared.
  • Con la mano izquierda para mantener el equilibrio y apoyo, arrastra el pie izquierdo y levanta ligeramente el pie derecho del suelo.
  • Inhala y levanta lentamente la pierna derecha hacia un lado.
  • Baja lentamente al exhalar y cruzar la pierna opuesta.
  • Haz 12 levantamientos de piernas en ambos lados.

Sentadillas

Las sentadillas son una excelente manera de tonificar tus muslos, caderas y glúteos. Asegúrate de mantener la espalda recta y los dedos de los pies hacia delante. Activa tus músculos abdominales para un apoyo adicional. Puedes sostener una mancuerna mientras haces estas sentadillas.

  • Párate con los pies un poco más anchos que las caderas.
  • Exhala mientras bajas lentamente como si estuvieras sentado en una silla.
  • Inhala y vuelve a levantarte.
  • Repite esto 12 veces.

En la última repetición, mantén la postura más baja y haz rebotes hacia arriba y hacia abajo 12 veces.

Sentadillas de pie de lado a lado

Estas sentadillas trabajan los lados de las piernas, los glúteos y las caderas. Mantén tu trasero bajo durante estas sentadillas. Cada vez que tus pies se junten, agáchate un poco más. Puedes subir un poco a medida que te mueves, pero no subas del todo. También puedes hacer estas sentadillas con pesas para los tobillos.

  • Comienza en una posición de pie con los pies juntos.
  • Baja a una posición en sentadillas.
  • Mueve tu pie derecho hacia la derecha.
  • Luego, lleva tu pie izquierdo para encontrarse con el pie derecho.
  • Luego, extiende tu pie izquierdo hacia la izquierda.
  • Lleva tu pie derecho para encontrarlo con tu pie izquierdo.
  • Haz 10 de estas sentadillas en cada lado.

Zancadas laterales

Las estocadas laterales trabajan toda la pierna. Ayudan a definir tus caderas y glúteos. Asegúrate de mantener los dedos de ambos pies hacia delante. También puedes sostener una mancuerna mientras haces estas zancadas.

  • Párate con los pies directamente debajo de las caderas.
  • Apóyate en tu pie derecho mientras das un paso con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo.
  • Planta tu pie en el suelo y luego baja tu trasero. La pierna izquierda estará doblada y la derecha estará recta.
  • Continua presionando en ambos pies.
  • Levántate y vuelve a juntar ambos pies.
  • Haz 12 zancadas de cada lado.

Estocadas laterales con cruce

Esta postura trabaja tus muslos y el lateral de tus glúteos. Trata de permanecer cerca del suelo todo el tiempo. Mantén los dedos de tu pie delantero hacia delante. Asegúrate de estar realmente saliendo a un lado. También puedes hacer estas zancadas mientras sostienes una mancuerna.

  • Empieza por ponerte de pie con los pies juntos.
  • Levanta la pierna derecha y tráela detrás de la izquierda.
  • Deja caer la rodilla derecha en una zancada cruzada.
  • Coloca tu pie derecho frente al izquierdo.
  • Repite en el lado opuesto.
  • Haz 15 zancadas de cada lado.

Puentes de glúteos

Este ejercicio trabajará tus nalgas y muslos. Involucra a tus abdominales. Esto te ayudará a mantener el cuerpo recto y ejercitar los músculos del estómago.

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de tu cuerpo y las rodillas dobladas.
  • Haz que tus pies sean un poco más anchos que tus caderas.
  • Inhala y levanta lentamente las caderas y el trasero.
  • Exhala mientras bajas la espalda.
  • Repite 15 veces. En la última repetición, mantén la postura superior durante al menos 10 segundos.
  • Luego, junta las rodillas con cuidado y sepáralas 10 veces.

Patadas de piernas

Este ejercicio ayuda a levantar el trasero. Mantén tu abdomen comprometido para proteger tu espalda baja. Haz los movimientos lentamente. Puedes usar pesas para los tobillos para estos ejercicios.

  • Ponte a cuatro patas como lo harías en la postura del gato y la vaca.
  • Mantén las manos debajo de los hombros y tus rodillas debajo de las caderas.
  • Extiende tu pierna derecha recta. Luego, levanta lentamente la pierna lo más alto que puedas.
  • Vuelve a bajar la pierna hasta el suelo, pero no permitas que tu pie se toque.
  • Haz 15 repeticiones. En la última repetición, mantén la pierna levantada para que quede paralela al suelo. Mueve tu pierna hacia arriba y hacia abajo 15 veces.
  • Repite en el lado opuesto.

Elevación de pierna tumbado

Estas elevaciones de pierna apuntan a la parte externa del muslo y el trasero. Asegúrate de utilizar los músculos de las caderas y los glúteos para realizar los movimientos. Puedes usar pesas para los tobillos para estos ejercicios.

  • Acuéstate sobre tu lado derecho, asegurándote de que tu cuerpo esté en línea recta.
  • Dobla el codo derecho y usa la mano para sostener la cabeza o mantén el brazo en el suelo.
  • Mantén tu mano izquierda en el piso frente a ti para apoyarte.
  • Levanta lentamente la pierna izquierda en el aire.
  • Baja la pierna hacia abajo sin dejar que toque tu pierna derecha.
  • Haz 20 repeticiones. En la última repetición, mantén la pierna arriba y haz 20 rebotes.
  • Repite en el lado opuesto.

Otros métodos para perder la grasa de las caderas

Aunque lleva tiempo, puedes eliminar la grasa de las cartucheras. La incorporación de cambios simples en el estilo de vida y la actividad diaria puede reducir la apariencia y mejorar tu salud en general.

Ajusta tu dieta

Eres lo que come. Aunque tu cuerpo necesita carbohidratos, es mejor incorporar carbohidratos saludables en lugar de grasas trans. Así que si buscas algún snack saludable, evita las patatas fritas y elige:

  • Verduras
  • Frutas
  • Frutos secos y semillas
  • Cereales integrales
  • Batatas

Los alimentos procesados también juegan un papel en la acumulación de exceso de grasa. Las opciones de comida rápida son convenientes y pueden ser tentadoras, pero no son las más saludables para tu cuerpo.

Agregar proteínas a tu dieta puede ayudar al cuerpo a quemar más grasa. Para aumentar tu ingesta de proteína, puedes incorporar pescado, huevos y carnes magras para una comida más abundante con beneficios adicionales para la salud.

Mantente activo

Además de llevar una dieta más saludable, la actividad diaria puede ayudar a reducir las cartucheras. Hacer ejercicio e incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina diaria puede ayudarte a quemar grasas y calorías.

Da un paseo durante la pausa del almuerzo para quemar algunas calorías y fortalecer las piernas. Usa las escaleras en lugar del ascensor la próxima vez. Si no estás interesado en ir al gimnasio, hay muchas actividades en las que puedes participar para incorporar algo de cardio en tu rutina diaria.

Algunas actividades cardiovasculares que puedes hacer son:

  • Senderismo
  • Natación
  • Montar en bicicleta
  • Trotar
  • Caminar
  • Bailar