Muchas personas piensan que realizar cardio estático (en una bicicleta, una cinta o en la elíptica) ideal para perder grasa corporal. Así que se confeccionan un plan en alguna máquina, con un avance gradualmente y que les permita estabilidad durante 45 minutos o más.
Personalmente, pienso que no es la mejor elección. Es mucho menos agotador físicamente y la mayoría de personas que defienden este tipo de entrenamiento tienen el pensamiento arcaico de que caminar, trotar o utilizar una máquina de cardio implica que estás haciendo ejercicio aeróbico.
Y no están del todo confundidos, pero no es tan simple. Te enseño algunos datos sobre bioenergética, el almacenamiento de grasa corporal y como luchar contra la grasa adiposa subcutánea.
Eres «gordo» en el interior, aunque físicamente no
El ser humano tiene un suministro de grasa casi ilimitado, aunque físicamente no se muestre. Es decir, aunque seas delgado, tienes un amplio suministro de grasa como combustible de energía.
Una persona con un 10% de grasa corporal (es un porcentaje bastante bajo) tiene alrededor de 15.000 millones de células de grasa. Esas células pueden tener unas 67.000 calorías, por lo que nos podrían proporcionar los 2.000 calorías diarias durante un mes.
Así que podríamos pasar un mes sin comer y probablemente aún siguiera latiendo nuestro corazón. Por supuesto, necesitaríamos seguir hidratado durante ese periodo de tiempo, pero sin duda es un dato sorprendente.
Pero también tenemos malas noticias. Nuestro cuerpo también tiene suficientes reservas de grasa intramusculares, glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, ácidos grasos circulantes por la sangre y glucosa transportada en la sangre para aportar energía a la mayoría de las actividades diarias.
La grasa adiposa almacenada en nuestro cuerpo tan solo se usa en condiciones extremas. Cuando la grasa pasa como almacenaje, se convierte como último recurso de energía. Para que el cuerpo dependa únicamente de la grasa adiposa, tenemos que llevar una disciplina específica de nutrición y de ejercicio.
Por desgracia, si puedes pellizcarla bien, necesitarás mucha disciplina para eliminarla.
¿Por qué el cardio estático no funciona?
Desde el punto de vista de la relación esfuerzo-beneficio, realizar ejercicio con poco esfuerzo (cardio estático) puede quemar más grasa de forma relativa, pero no absoluta.
Cuando estamos ejercitándonos a un bajo esfuerzo, nuestro cuerpo tira de fuentes de energía como el glucógeno almacenado, la grasa intramuscular y la glucosa que circula en la sangre. Por lo que entrenar con un esfuerzo mínimo con la intención consumir exclusivamente la grasa adiposa como energía, es un esfuerzo en vano.
Las actividades menos intensa queman más grasa relativa, pero en pequeña cantidad.
¿Cómo puedes quemar grasa realmente?
Para quemar grasa a un máximo nivel, el ejercicio debe ser con alto esfuerzo, con entrenamiento de resistencia que conserve el músculo y con agotamiento inmediato de energía.
Habrás escuchado hablar sobre que entrenar con alta intensidad puede agotar la reserva energética inmediatamente. El agotamiento de glucosa en sangre, de grasa intramuscular, de ácidos grasos libres y de glucógeno almacenado en los músculos, implica que el cuerpo tiene que obtener la energía de otra fuente. ¡Y aquí obligamos a que use la grasa adiposa de dos formas!
Cuando terminas el entrenamiento, el cuerpo se vacía de las fuentes de energía inmediatas, por lo que necesita grasa almacenada para ayudar en la recuperación. Si tu merienda post-entrenamiento es adecuada, conseguirás recuperar la energía y los nutrientes perdidos; pero si tan solo recuperas un poquito (aunque proporcionando los nutrientes adecuados), puedes seguir extrayendo energía para la recuperación desde la grasa adiposa almacenado.
Además, no se juega con que el cuerpo mantenga el tejido muscular metabólicamente activo. Esta es una de las razones por la que el entrenamiento de resistencia no funciona como debería. Muy pocas personas se animan a introducirlo en sus planes de pérdida de grasa, a pesar de que el entrenamiento de resistencia conserva y aumenta la masa muscular.
Cuando estimulamos el tejido muscular a través de este tipo de entrenamiento, el cuerpo se ve forzado a aprovechar la grasa adiposa almacenada para obtener energía en la recuperación. Así que si realmente sueñas con un físico delgado, tan solo tienes que pisar también la sala de pesas.