El uso de kettlebell en el entrenamiento es ideal por varias razones. No es la primera vez que comento lo mucho que amo este material deportivo, es que no solamente te ayuda a mantenerte activo, sino que es capaz de fortalecer todo tu cuerpo sin necesidad y de más material ni un espacio demasiado grande.

Aparentemente, cualquier ejercicio con kettlebell parece bastante simple, pero la realidad es que en poco tiempo subir a tu ritmo cardíaco y tardarás un poco en volver a la normalidad.
Concretamente, el swing es uno de mis ejercicios favoritos, y que se ha hecho conocido por usar este tipo de herramienta. Es bastante sencillo de aprender y fortalece todo el cuerpo con un movimiento. Lo normal es realizarlo con dos manos, pero hoy te vamos a comentar los beneficios que aporta hacer el swing con una sola mano.

Aunque no lo creas, las pesas rusas no fueron diseñadas para usarse con ambas manos. Sé que la mayoría realizáis ejercicios usando las dos manos, pero la realidad es que eso debería ser tan solo el principio del avance del ejercicio. Conforme pasa el tiempo, deberías incorporar variaciones para mejorar tu rendimiento.

Beneficios de hacer swings con una mano

Estamos acostumbrados a realizar el swing de kettlebell con una sola pesa e impulsandonos con las dos manos. En cambio, esto tan solo debería ser el ejercicio inicial hasta que dominásemos la técnica, puesto que realizarlos con una mano o con una pesa en cada una es mucho más beneficioso a largo plazo. Ten en cuenta que realizar el swing doble es incrementar la dificultad y la intensidad del ejercicio.

Mientras que con el swing dos manos estamos aprendiendo a fortalecer y crear estabilidad en nuestro core, realizarlo con una sola mano añade también el componente anti rotación. Además, también estaremos trabajando con más fuerza, lo que se traduce en una mayor estabilización del hombro.
De forma general, podríamos decir que el swing con una mano es un ejercicio que aumenta la intensidad en nuestras piernas, permite mayor movilidad del hombro, mejora la estabilidad rotativa y fortalece el core.

Una progresión simple para cambios de una mano

Para la mayoría de personas, la dificultad del swing no se encuentran en movimiento en sí, sino en cómo colocar y controlar el hombro correctamente. De forma rápida, te cuento cómo puedes pasar de realizar el swing con dos manos a hacerlo con una tan solo, y evitando cualquier molestia en el hombro.

  • Realiza planchas. En esta posición aprenderemos a mantener el hombro está bien y unido al resto del cuerpo, si queremos evitar que el cuerpo caíga hacia abajo mientras realizamos la plancha.
  • Peso muerto. Este ejercicio es ideal para enseñar el swing con dos manos, ya que el movimiento es mucho más lento y te permiten ser conocedor de lo que estás haciendo. Vigila que el cuerpo no se te inclina hacia los lados y que mantienes la postura cuando bajas el tren superior.
  • Split squat. Usaremos una kettlebell para establecer cierta relación con ella. Aquí también trabajamos el control del hombro conforme bajamos en la sentadilla. El objetivo no será trabajar las piernas, si no controlar la estabilidad del core y la posición del hombro.
  • Haz el swing con una mano. Una vez que conoces los errores y los has trabajado, estarás listo para realizar este ejercicio. Tan solo tienes que controlar la respiración, afianzar tu hombro, mantener la columna vertebral neutral y extender la cadera completamente cuando realizamos la subida del swing.