La barra hexagonal puede ser una de las mejores herramientas que seguramente estés utilizando en el gimnasio. O solo la estás usando para peso muerto. La cuestión es que las asas de agarre neutral y la posición única que permite hacen que sea tu mejor amigo de gimnasio. Se puede usar para empujar, remar, transportar y poner en sentadillas para obtener beneficios sin dolor. Además, si has estado levantando una barra año tras año, la barra hexagonal puede servir como un descanso muy bienvenido de lo mundano.

A continuación te enseñamos seis de los mejores ejercicios de barra hexagonal (que no son peso muerto) que ayudarán a aumentar la fuerza y reforzar la ganancia muscular. Además de describir estos movimientos básicos probados y verdaderos como los acarreos, también te damos variaciones más avanzadas y detallamos los beneficios de entrenar con ella.

Beneficios de entrenar con una barra hexagonal

Hoy en día, las barras suelen tener dos pares de agarre: un par se proyecta hacia arriba en forma de D cuadrada desde la barra y un par que está al nivel de la barra. La barra se puede voltear para que cualquier agarre esté disponible. Y las mangas (donde va el peso) a cada lado están en ángulo recto con las asas.

El diseño hexagonal de la barra de trampa permite entrar en la barra y el diseño alinea el peso con tu centro de gravedad. Es una gran herramienta para que los levantadores principiantes aprendan el peso muerto y para aquellos que han sufrido lesiones en la espalda en el pasado.

Es más fácil para la zona lumbar

Hay menos fuerza cortante en la columna porque el eje de rotación (espalda baja/caderas) está más alineado con la carga. Esto hace que sea más fácil para la zona lumbar, especialmente si tienes antecedentes de dolor lumbar. Si eres un atleta que quiere concentrarse en la fuerza con una probabilidad reducida de sufrir una lesión por levantamiento, hacer algunos de ejercicios con una barra hexagonal es una buena opción.

Reduce la tensión en la muñeca y los codos

Agarrar la barra con un agarre por encima, por debajo o mixto es difícil para los levantadores con antecedentes de problemas de codo/bíceps. El agarre neutral en la barra hexagonal reduce la tensión en los bíceps en comparación con un agarre mixto en una barra, y es más fácil en los antebrazos y codos en comparación con un agarre en pronación o supinación.

Los mejores ejercicios con barra hexagonal

Remo con barra hexagonal

Este ejercicio es más fácil para la parte baja de la espalda, ya que los agarres están elevados, por lo que el levantador no tiene que inclinarse tanto para soportar el peso. Como los mangos son más anchos y de agarre neutro, el levantador puede desafiar a los trapecios, antebrazos, bíceps y dorsales con más peso del que normalmente se puede usar con una barra estándar. Eso es porque suele ser más fuerte cuando usamos un agarre neutral.

Entre los beneficios que encontramos de este ejercicio:

  • Elimina el estrés de la zona lumbar y el agarre neutral es más fácil para los codos.
  • También es un gran ejercicio accesorio para peso muerto y dominadas debido a las demandas de agarre y la posición de las caderas.
  • Desafía a los músculos del remo desde un ángulo diferente al del remo con barra estándar.

Press de hombros arrodillado

No todos los deportistas tienen la movilidad y la estabilidad necesarias para hacer press de hombros con barra. Introduce el press de hombros arrodillado. El agarre neutral es más fácil para la muñeca y los codos (las barras pueden causar hiperextensión de la muñeca), y la posición de rodillas alta obliga a flexionar activamente los músculos centrales para mantenerse erguido y estable. Te convertirás en un prensador más competente y desarrollarás unos abdominales increíbles.

Si hay alguna inestabilidad con tu técnica de presión, recibirás retroalimentación instantánea porque la posición alta y arrodillada te forzará a cambiar de posición. El agarre neutral facilita la elevación de las articulaciones superiores. Y una posición alta y arrodillada fortalece la estabilidad del núcleo y mejora la movilidad de la cadera.

Pasos de granjero

Los pasos de granjero son un gran agarre y constructor de abdominales, ya que se camina con una carga en una sola mano. También tiene beneficios reales para la vida cotidiana, como llevar las bolsas de la compra o una maleta. Ten cuidado, el uso de la barra hexagonal hace que este movimiento sea más difícil, ya que el peso está más descentrado. La ventaja es que puede cargar mucho más peso en esta barra, aunque no sugerimos hacerlo con demasiado al principio.

Los beneficios es que te permite cargar más pesado que la variación con mancuernas, refuerza los desequilibrios de agarre entre los lados y mejora la fuerza de agarre tiene un efecto directo en el rendimiento de peso muerto y dominadas.

Sentadilla dividida elevada

Las sentadillas búlgaras son una excelente manera de aislar las piernas para obtener más músculo, ya que funcionan con un lado cada vez y fuerzan un rango de movimiento más amplio. Puedes cargar este movimiento con una pesa rusa, una mancuerna o incluso una barra hexagonal. Sin embargo, el uso de esta barra obliga a mantener una tensión constante en tus piernas, ya que no pueden bloquear físicamente las rodillas (la parte posterior de la barra golpeará contra tus muslos). Esta tensión constante crea más estrés muscular y eso es lo que conducirá a más masa muscular con el tiempo.

Refuerza la buena técnica, ya que se mantiene un torso erguido, lo que dificulta la sentadilla dividida elevada. Pero si no te inclinas hacia delante, tu muslo trasero chocará contra la barra de la trampa demasiado pronto.

Figura 8

Puedes cargar una barra hexagonal con mucho más peso del que puedes llevar con mancuernas o pesas rusas. Nos gusta esta variación porque el patrón en forma de 8 te permite cubrir más distancia con menos espacio requerido en un gimnasio lleno de gente. Como beneficio adicional, el movimiento en forma de 8 requiere estabilidad y coordinación del core.

Las mancuernas limitan tu peso, pero no ocurre lo mismo con la barra hexagonal. Tiene un potencial de carga mucho mayor para aumentar tus ganancias de agarre y acondicionamiento. Además, fortalece la estabilidad del hombro y ayuda a mejorar la postura.