¿Cómo usar la barra hexagonal?

¿Cómo usar la barra hexagonal?

Carol Álvarez

La barra hexagonal puede ser una de las mejores herramientas que seguramente estés utilizando en el gimnasio. O solo la estás usando para peso muerto. La cuestión es que las asas de agarre neutral y la posición única que permite hacen que sea tu mejor amigo de gimnasio.

Se puede usar para empujar, remar, transportar y poner en sentadillas para obtener beneficios sin dolor. Además, si has estado levantando una barra año tras año, la barra hexagonal puede servir como un descanso muy bienvenido de lo mundano.

A continuación, enseñamos los mejores ejercicios de barra hexagonal que ayudarán a aumentar la fuerza y reforzar la ganancia muscular. Además de describir estos movimientos básicos probados y verdaderos como los acarreos, también te damos variaciones más avanzadas y detallamos los beneficios de entrenar con ella.

Beneficios de la barra hexagonal

Hoy en día, las barras suelen tener dos pares de agarre: un par se proyecta hacia arriba en forma de D cuadrada desde la barra y un par que está al nivel de la barra. La barra se puede voltear para que cualquier agarre esté disponible. Y las mangas (donde va el peso) a cada lado están en ángulo recto con las asas.

El diseño hexagonal de la barra de trampa permite entrar en la barra y el diseño alinea el peso con tu centro de gravedad. Es una gran herramienta para que los levantadores principiantes aprendan el peso muerto y para aquellos que han sufrido lesiones en la espalda en el pasado.

Es más fácil para la zona lumbar

Hay menos fuerza cortante en la columna porque el eje de rotación (espalda baja/caderas) está más alineado con la carga. Esto hace que sea más fácil para la zona lumbar, especialmente si tienes antecedentes de dolor lumbar. Si eres un atleta que quiere concentrarse en la fuerza con una probabilidad reducida de sufrir una lesión por levantamiento, hacer algunos de ejercicios con una barra hexagonal es una buena opción.

Reduce la tensión en la muñeca y los codos

Agarrar la barra con un agarre por encima, por debajo o mixto es difícil para los levantadores con antecedentes de problemas de codo/bíceps. El agarre neutral en la barra hexagonal reduce la tensión en los bíceps en comparación con un agarre mixto en una barra, y es más fácil en los antebrazos y codos en comparación con un agarre en pronación o supinación.

ejercicios con barra hexagonal

Rutina de entrenamiento con barra hexagonal

La barra hexagonal permite hacer numerosos ejercicios de cuerpo completo.

Peso muerto escalonado

Este es un gran ejercicio para los que luchan por realizar ejercicios de una sola pierna con buena técnica. Esto se debe a que la postura escalonada será más fácil para la parte inferior de la espalda que el peso muerto con barra trapezoidal bilateral debido a la base de apoyo más amplia.

Escalonar la postura apunta a los desequilibrios de fuerza entre los lados. Ampliar la base de apoyo hace que este movimiento sea más fácil para la zona lumbar que el peso muerto bilateral. Practicar este levantamiento puede ayudarte a mejorar tu equilibrio si tienes problemas con los ejercicios tradicionales de una sola pierna.

  1. Nos prepararemos de la misma manera que lo haríamos para un peso muerto con barra hexagonal, pero retrocederemos ligeramente una pierna como una pata de cabra.
  2. Talón-punta del pie de atrás ligeramente hacia fuera, encontrando nuestro equilibrio.
  3. Con los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba, giraremos hacia abajo.
  4. Agarraremos la barra hexagonal. Nos pondremos de pie.
  5. Bloquearemos el glúteo de la pierna delantera.
  6. Nos inclinaremos hacia abajo con la pierna delantera, usando la pierna trasera como apoyo.

Remo con barra hexagonal

Este ejercicio es más fácil para la parte baja de la espalda, ya que los agarres están elevados, por lo que el levantador no tiene que inclinarse tanto para soportar el peso. Como los mangos son más anchos y de agarre neutro, el levantador puede desafiar a los trapecios, antebrazos, bíceps y dorsales con más peso del que normalmente se puede usar con una barra estándar. Eso es porque suele ser más fuerte cuando usamos un agarre neutral.

Entre los beneficios que encontramos de este ejercicio es que elimina el estrés de la zona lumbar y el agarre neutral es más fácil para los codos. También es un gran ejercicio accesorio para peso muerto y dominadas debido a las demandas de agarre y la posición de las caderas. Además, desafía a los músculos del remo desde un ángulo diferente al del remo con barra estándar.

  1. Giraremos hacia abajo y sujetaremos cualquier lado de la barra hexagonal.
  2. Apretaremos los omóplatos juntos.
  3. Remaremos la barra hasta que la parte posterior de la barra casi toque los glúteos.
  4. Inclinaremos los codos a unos 45 grados durante todo el movimiento.
  5. Mantendremos la posición superior de la remo por un momento.
  6. Bajaremos lentamente el peso hacia abajo.

Press de hombros arrodillado

No todos los deportistas tienen la movilidad y la estabilidad necesarias para hacer press de hombros con barra. Introduce el press de hombros arrodillado. El agarre neutral es más fácil para la muñeca y los codos (las barras pueden causar hiperextensión de la muñeca), y la posición de rodillas alta obliga a flexionar activamente los músculos centrales para mantenerse erguido y estable. Te convertirás en un prensador más competente y desarrollarás unos abdominales increíbles.

Si hay alguna inestabilidad con tu técnica de presión, recibirás retroalimentación instantánea porque la posición alta y arrodillada te forzará a cambiar de posición. El agarre neutral facilita la elevación de las articulaciones superiores. Y una posición alta y arrodillada fortalece la estabilidad del núcleo y mejora la movilidad de la cadera.

  1. Pondremos la barra en el rack para sentadillas.
  2. Nos pondremos en una posición fuerte de rodillas.
  3. Colocaremos los pasadores por encima de la altura de los hombros.
  4. Sujetaremos los agarres de la barra alta o baja con las muñecas en posición neutra y las sujetaremos con fuerza.
  5. Presionaremos con control hasta que los codos estén bloqueados.
  6. Lentamente bajaremos.

Pasos de granjero

Los pasos de granjero son un gran agarre y constructor de abdominales, ya que se camina con una carga en una sola mano. También tiene beneficios reales para la vida cotidiana, como llevar las bolsas de la compra o una maleta. Ten cuidado, el uso de la barra hexagonal hace que este movimiento sea más difícil, ya que el peso está más descentrado. La ventaja es que puede cargar mucho más peso en esta barra, aunque no sugerimos hacerlo con demasiado al principio.

Los beneficios es que te permite cargar más pesado que la variación con mancuernas, refuerza los desequilibrios de agarre entre los lados y mejora la fuerza de agarre tiene un efecto directo en el rendimiento de peso muerto y dominadas.

  1. Colocaremos la barra hexagonal de lado para un comienzo más fácil.
  2. Cargaremos la placa en ambos extremos.
  3. Agarraremos el centro de la barra con un agarre firme.
  4. Levantaremos la barra y mantendremos los hombros hacia abajo y nivelados entre sí.
  5. Caminaremos lentamente mientras mantenemos la postura erguida.
  6. Una vez que hayamos caminado la distancia o el tiempo prescritos, bajaremos la barra hexagonal.

Sentadilla dividida elevada

Las sentadillas búlgaras son una excelente manera de aislar las piernas para obtener más músculo, ya que funcionan con un lado cada vez y fuerzan un rango de movimiento más amplio. Puedes cargar este movimiento con una pesa rusa, una mancuerna o incluso una barra hexagonal. Sin embargo, el uso de esta barra obliga a mantener una tensión constante en tus piernas, ya que no pueden bloquear físicamente las rodillas (la parte posterior de la barra golpeará contra tus muslos). Esta tensión constante crea más estrés muscular y eso es lo que conducirá a más masa muscular con el tiempo.

Refuerza la buena técnica, ya que se mantiene un torso erguido, lo que dificulta la sentadilla dividida elevada. Pero si no te inclinas hacia delante, tu muslo trasero chocará contra la barra de la trampa demasiado pronto.

  1. Colocaremos el pie trasero plano sobre un banco y el otro pie dentro de la barra hexagonal con las manijas en D hacia arriba.
  2. Nos pondremos en sentadillas con una inclinación hacia adelante.
  3. Sujetaremos los agarres D.
  4. Haremos una sentadilla hasta que la barra trasera toque el muslo. Lentamente hacia abajo.
  5. Nos pararemos antes de que los discos de pesas toquen el suelo.

Figura 8

Puedes cargar una barra hexagonal con mucho más peso del que puedes llevar con mancuernas o pesas rusas. Nos gusta esta variación porque el patrón en forma de 8 te permite cubrir más distancia con menos espacio requerido en un gimnasio lleno de gente. Como beneficio adicional, el movimiento en forma de 8 requiere estabilidad y coordinación del core.

Las mancuernas limitan tu peso, pero no ocurre lo mismo con la barra hexagonal. Tiene un potencial de carga mucho mayor para aumentar tus ganancias de agarre y acondicionamiento. Además, fortalece la estabilidad del hombro y ayuda a mejorar la postura.

  1. Asumiremos la postura de peso muerto. Levantaremos el peso.
  2. Resistiremos la tentación de apresurarnos al comenzar a caminar.
  3. Nos moveremos en forma de ocho. Mantendremos el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo.
  4. Cuando hayamos terminado, pararemos por completo. Bajaremos el peso con control.

Flexiones

La barra hexagonal nos ayudará a realizar flexiones con un agarre neutral. Este posicionamiento es más fácil para las muñecas. Además, si aseguramos placas protectoras en las mangas, la inestabilidad de la barra que gira hacia adelante y hacia atrás aporta una respuesta instantánea sobre la forma. Reclutarremos más músculos estabilizadores y nos veremos obligados a reducir la velocidad de las flexiones, lo que se traduce en más tiempo bajo tensión.

  1. Colocaremos la barra hexagonal en el suelo con los agarres hacia arriba.
  2. Agarraremos los agarres. Asumiremos una posición de flexión.
  3. Bajo control, bajaremos hacia abajo en una flexión con los codos en un ángulo de 45 grados.
  4. Pararemos una vez que sintamos un estiramiento en el pecho.
  5. Empujaremos hacia arriba hasta el bloqueo.
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