Las bandas de resistencia han sido el gran salvador de los entrenamientos en casa este año. Pero si no las estás usando correctamente, es mejor que te apegues a los ejercicios de peso corporal en lugar de perder el tiempo con una técnica deficiente.
Si te estás tomando tiempo para entrenar, es importante que sepas cómo usar el material que tienes a mano, aunque sea limitado en este momento. Las bandas de resistencia son excelentes para la activación, la resistencia, el equilibrio y apuntar a los músculos más pequeños, por lo que vale la pena el tiempo para conocerlos un poco mejor antes de hacer repeticiones.
Te enseñamos cuatro ejercicios con bandas de resistencia que la gente suele realizar incorrectamente y cómo arreglar tu técnica para obtener el máximo beneficio.
Ejercicios con bandas de resistencia que haces mal
Lat Pulldown con banda de resistencia
- Empieza de rodillas y sujeta un extremo de la banda en cada mano.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza, poniendo los bíceps cerca de la oreja.
- Mueve tu codo y la banda hacia abajo y hacia atrás, como si lo estuvieras colocando en tu bolsillo trasero.
- Deje que la banda vuelva a subir al centro, pero hazlo con control.
El tradicional lat pulldown es un tirón vertical que se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda y generalmente se realiza en una máquina en el gimnasio. Pero cuando estás sustituyendo una banda de resistencia, necesita hacer algunos ajustes. En primer lugar, deberás dejar un brazo en el aire mientras el otro tira o sujetar el centro a un punto de anclaje sobre tu cabeza para imitar el movimiento de la máquina. Otro error común es no estabilizar los omóplatos. Deben quedarse atrás y bajar por la columna.
También debes asegurarte de que estás tirando los codos hacia atrás y hacia abajo y manteniendo la tensión en la banda mientras te sueltas hasta la posición inicial.
Gusano con banda
- Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y la banda de resistencia enrollada alrededor de las muñecas.
- Aprieta los abdominales inferiores mientras te inclinas por las caderas y colocas las manos en el suelo.
- Extiende las manos frente a ti hasta llegar a una tabla alta.
- Realiza una flexión, doblando los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y bajando tu cuerpo hacia el suelo.
- Camina con las manos hacia tus pies y levántate.
Agregar una banda de resistencia al gusano aumenta el reclutamiento de los músculos de los hombros para que realmente sientas el ardor. Pero un error común que comete la gente es sumergir las caderas en la tabla alta. Aprieta los glúteos y contrae la barriga para estabilizar el core y evitar que la zona lumbar se arquee. También asegúrate de que tus muñecas estén apiladas debajo de tus hombros y tu peso presione hacia atrás en tus talones.
Pasos del monstruo con bandas
- Enrolla la banda alrededor de tus tobillos.
- Comienza en una posición de semi-sentadilla con las caderas hacia atrás y tu peso en los talones.
- Moviéndote lateralmente (de lado a lado), aprieta los glúteos y saca el pie.
- Mantén la tensión en la banda mientras el otro pie sigue.
- Continúa «caminando» hacia un lado durante aproximadamente 5 metros o hasta donde tu espacio de entrenamiento lo permita.
- Una vez que llegues al otro lado, repite, volviendo al lado en el que comenzaste.
Para este ejercicio, las bandas de resistencia se dirigen a los músculos estabilizadores de glúteos más pequeños: el glúteo menor y medio. Estos músculos son responsables de mantener el funcionamiento adecuado de la parte inferior del cuerpo mientras caminas y corres para prevenir lesiones en la cadera, la rodilla y el tobillo.
Sin embargo, los errores comunes que cometen las personas con la caminata son no empujar las caderas lo suficientemente hacia atrás en una posición sentada (piensa en sentarte hacia atrás en una silla), no involucrar los glúteos antes de salir (¡aprieta el trasero!) y no mantener la tensión en la banda (asegúrate de que los pies nunca se toquen).
Concha con bandas
- Acuéstate de costado con la banda enrollada alrededor de las rodillas. Junta los pies.
- Apretando el glúteo/cadera lateral, levanta la rodilla unos centímetros. No debe sentir nada en la zona lumbar, los isquiotibiales o las caderas. Pero sentirás una ligera sensación de ardor una vez que el glúteo comience a activarse.
- Vuelve a bajar la rodilla y repite.
La mayoría de la gente realiza la concha de forma incorrecta. Para realizar este movimiento correctamente, mantén las caderas hacia delante y los talones de los pies juntos. Aléjate de los glúteos y no abras las rodillas. Cuando hagas este ejercicio correctamente, sentirás una activación (ardor) en el costado de tus glúteos/caderas.