Guía completa del Arnold Press para hombros

Guía completa del Arnold Press para hombros

Carol Álvarez

El Arnold Press es ese ejercicio que realiza un movimiento que apunta a las tres secciones del deltoides, y que ayuda a desarrollar los músculos de los hombros.

Para este ejercicio, no debes conformarte con otra cosa que no sea la técnica perfecta, sobre todo porque se dirige a una articulación tan delicada del cuerpo. Antes de levantar las mancuernas como si fueras Thor, ten en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento. Tu posición y postura son esenciales para reclutar los músculos correctos y mantener los hombros seguros.

¿Qué es?

Nombrada en honor a Arnold Schwarzenegger, el Press Arnold es una variación de la prensa de hombros convencional. Este ejercicio se define por un movimiento de rotación de la muñeca que termina cuando las palmas de las manos miran hacia delante en la parte superior de la prensa. El Arnold Press utiliza mancuernas para trabajar muchos de los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, incluidos los tríceps, el trapecio y los deltoides.

En particular, la prensa de Arnold es un ejercicio integral para desarrollar los músculos de los hombros. A diferencia de otros ejercicios para la parte superior del cuerpo, como la elevación lateral, el press militar y el press por encima de la cabeza, este movimiento activa los tres músculos deltoides del hombro: los deltoides posterior, lateral y anterior.

¿Cómo se hace?

Es un gran movimiento para enfatizar en el hombro de manera general, pero es cierto que expone a la articulación a un riesgo leve de lesiones. Estaremos girando hacia una rotación interna a medida que presionamos hacia arriba; es decir, es una combinación que potencialmente puede limitar el espacio articular entre el húmero y la clavícula.

Para evitar esto y sacar el mayor beneficio, nos pararemos justo antes de terminar esa rotación. Giraremos solo hasta que las palmas estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el torso, y después terminaremos de presionar hacia arriba. Estaremos realizando un mayor control general sobre la fase de rotación del Arnold.

Para el Arnold Press, comenzaremos usando un peso que podamos controlar durante 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elegiremos un peso que nos permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Cogeremos dos mancuernas y nos pararemos con los pies separados a la altura de las caderas con una ligera flexión de las rodillas. La postura debe ser alta con los hombros directamente sobre las caderas y una posición neutral de la cabeza y el cuello. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento.
  2. Aguantaremos las mancuernas ligeramente por encima de los hombros con las palmas de las manos hacia el cuerpo y la parte superior del brazo cerca de la caja torácica. Los codos deben apuntar hacia el suelo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
    Tensaremos previamente los hombros y las caderas mientras activa el abdomen.
  3. Mientras mantenemos la alineación correcta de la columna y una posición neutral de la muñeca, iniciaremos el movimiento hacia arriba moviendo los codos hacia fuera y lejos del cuerpo. A medida que las palmas comiencen a mirar hacia delante, presionaremos las mancuernas sobre la cabeza. Esto debe ocurrir como un movimiento suave. A medida que levantamos las mancuernas, los omóplatos deben moverse naturalmente con la articulación del hombro.
  4. En la parte superior del movimiento, los brazos deben estar largos con una ligera flexión en los codos. Las palmas deben mirar hacia delante. Haremos una pausa durante un segundo en la parte superior mientras mantenemos la distancia entre las mancuernas.
  5. Empezaremos el movimiento hacia abajo doblando los codos y tirando con los dorsales. Giraremos los brazos hasta que las palmas de las manos queden frente al cuerpo. Esto debe ocurrir como un movimiento suave y la parte superior de los brazos debe volver a la posición inicial cerca de la caja torácica.

Beneficios

Existen numerosas ventajas al introducir este ejercicio de hombros en las rutinas de entrenamiento.

Mayor tiempo bajo tensión

Debido a la rotación adicional, en realidad nos lleva uno o dos segundos más completar cada repetición de Arnold Press que lo que le llevaría completar un press de hombros tradicional. Esto significa más tiempo bajo tensión para los músculos deltoides, lo que puede conducir a una mejor hipertrofia muscular.

Además, en vez de solo entrenar las cabezas anterior y lateral (como hacen muchos ejercicios centrados en los hombros), el Arnold Press también involucra la cabeza posterior, gracias a la rotación de las muñecas. Esto puede resultar en una mayor fuerza e hipertrofia.

Mejora de la postura

La dificultad del Arnold Press nos obliga a concentrarnos más en la postura y técnica mientras realizamos este ejercicio. Tenemos que mantener cada movimiento suave y controlado para proteger las articulaciones.

Al ser más consciente en el entrenamiento, notaremos mejoras en la postura incluso fuera del gimnasio.

Definición muscular mejorada

Una gran cantidad de ejercicios, como las dominadas y flexiones, se enfocan principalmente en el deltoides anterior, con algo de compromiso del deltoides lateral pero muy poco trabajo del deltoides posterior. Esto puede conducir a déficits de fuerza, pero también a una definición muscular desequilibrada.

El uso del Arnold Press ayudará a definir los músculos deltoides posteriores para brindarle hombros anchos y bien redondeados.

hombre haciendo arnold press

Posibles riesgos

A pesar de todos los beneficios de este ejercicio, conlleva algunas desventajas menores. Debemos ser conscientes de estos posibles inconvenientes para poder anticiparnos y tomar medidas para prevenirlos.

Pinzamiento del hombro

Hacer Press Arnold con la rotación adicional aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro. Esta lesión ocurre cuando el manguito de los rotadores (un músculo estabilizador que trabaja con los deltoides) roza contra el húmero (hueso del brazo) y el borde superior externo del hombro.

La fricción puede causar hinchazón, irritación, dolor y movilidad reducida. Muchos entrenadores y fisioterapeutas desaconsejarán los ejercicios que provocan la rotación interna de los músculos (como el Arnold Press) porque, a largo plazo, aumenta el riesgo de lesiones y dolor en el hombro.

Dolor de muñeca

Para aquellos que carecen de suficiente fuerza de agarre o que tienen movilidad limitada en las muñecas, el Arnold Press puede causar dolor en la muñeca debido a la rotación adicional del peso. Las muñecas están haciendo mucho del trabajo de torsión en este ejercicio, por lo que las articulaciones de las muñecas sin el apoyo o la fuerza muscular adecuados pueden dañarse o desgastarse.

Si sufrimos algún dolor en las muñecas o los hombros mientras realizamos Arnold Press, puede ser una buena idea encontrar otro ejercicio para incorporar a la rutina de ejercicios, en vez de arriesgarnos a lesionarnos.

Variaciones

Existen ciertas modificaciones del ejercicio que hacer que la intensidad sea ligeramente mayor.

De rodillas

El Arnold Press, como todos los press de hombros, se pueden hacer sentado o de pie. También hay otra alternativa: de rodillas (pero sin sentarnos). Esta posición puede ser la mejor para hacer press de hombros en general.

¿Por qué? Se debe a que te mantendrá alejado de uno de los defectos clave en todas las prensas de hombros, que es la tendencia de trasladar el estrés a la zona lumbar. Normalmente, en los press con los que levantamos mucho peso, arqueamos desde la parte baja de la espalda si carecemos de una verdadera movilidad aérea.

Al ponernos de rodillas, estaremos obligados a apretar más agresivamente los glúteos y el abdomen. Eso le quitará tensión a la zona lumbar y ayudará a organizar mejor tu columna vertebral. Es posible que necesites entrenar con un peso más ligero, pero obtendrás un mejor press.

Despacio

No tengas prisa en hacer las repeticiones de press. La fuerza de Arnold es la que te permite mezclar la rotación y golpear cada parte de tus deltoides. Correr o ser demasiado explosivo a través del movimiento le resta valor. Es decir, acabas usando el impulso y la energía inicial que creas para impulsar el resto del movimiento, perdiendo la fase en la que giras y dependes del hombro, por ejemplo.

También mucha gente comete el error de caer demasiado bajo al regresar al inicio o parar en una posición deficiente del omóplato. Aguanta dos segundos arriba y dos segundos abajo en cada repetición. Es posible que debas ir con un poco de menos carga, pero el cuerpo te agradecerá el tiempo bajo tensión.

Con kettlebell

Las pesas rusas son una excelente manera de obtener el beneficios del Arnold press de una manera ultra segura. Al usar una kettlebell, puedes rotar más alto, en parte porque el centro de gravedad de la pesa guía tus hombros hacia una posición óptima y te ayuda a encontrar la verdadera flexión del hombro.

Consejos

Para aquellos que incorporan Arnold Press en las rutinas de entrenamiento, hay algunas recomendaciones para maximizar la participación muscular, aumentar la seguridad y reducir el riesgo de lesiones:

  • Mantenendremos el cuello suave y la cabeza firme. Tendremos la tentación de tensar los músculos del cuello para ayudar a que los músculos de los hombros empujen con más fuerza, pero eso solo aumentará la tensión en los ya delicados músculos de la columna. Nos aseguraremos de que la cabeza se mantenga firme y dejaremos que los músculos del cuello se relajen para poner toda la atención en los hombros.
  • Controlaremos el rango de movimiento. Al empujar, evitaremos que los codos se estiren por completo, ya que eso quita la tensión de los músculos y la colocaremos directamente sobre los huesos y las articulaciones. Al bajar, detendremos los codos justo antes de que pasen el ángulo de 90 grados) para aumentar el tiempo bajo tensión de los deltoides.
  • Estiraremos los hombros y la espalda. Aumentar la movilidad de la parte superior de la espalda y los hombros hará que sea más fácil para movernos con seguridad en todo el rango de movimiento de este ejercicio sin experimentar tensión o rigidez excesivas. Siempre vale la pena dedicar unos minutos a hacer estiramientos específicos de la parte superior de la espalda y los hombros o estirar los músculos y las articulaciones con espuma antes de comenzar el entrenamiento.
  • Usaremos los músculos centrales para mantener estable la parte superior del cuerpo. Los abdominales, oblicuos y la zona lumbar apoyarán al cuerpo para mantenernos inmóvil mientras los brazos y hombros hacen todo el trabajo.
  • Ajustaremos el peso. Si sentimos que el cuerpo se mueve mucho o sentimos la necesidad de hacer trampa cuando presionamos, bajaremos el peso de las mancuernas y nos concentraremos en aislar realmente el movimiento.
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