Hay quienes se apuntan al gimnasio para solamente entrenar una parte de su cuerpo. Vemos a las mujeres obsesionadas con su glúteo y a los hombres con su espalda. ¿Los grandes olvidados? Los brazos. Para evitar que esto siga sucediendo, te descubrimos el Arnold Press. Ese ejercicio realiza un movimiento que apunta a las tres secciones del deltoides, y que ayuda a desarrollar los músculos de los hombros.

Para este ejercicio, no debes conformarte con otra cosa que no sea la técnica perfecta, sobre todo porque se dirige a una articulación tan delicada del cuerpo. Antes de levantar las mancuernas como si fueras Thor, ten en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento. Tu posición y postura son esenciales para reclutar los músculos correctos y mantener los hombros seguros.

¿Cómo hacer el Arnold Press adecuadamente?

El Arnold Press es un gran movimiento para enfatizar en el hombro de manera general, pero es cierto que expone a la articulación a un riesgo leve de lesiones. Estás girando hacia una rotación interna a medida que presionas hacia arriba; es decir, es una combinación que potencialmente puede limitar el espacio articular entre el húmero y la clavícula.

Para evitar esto y sacar el mayor beneficio, detente justo antes de terminar esa rotación. Gira solo hasta que las palmas estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados con tu torso, y después termina de presionar hacia arriba. Estarás realizando un mayor control general sobre la fase de rotación del Arnold.

Prueba a hacerlo de rodillas

El Arnold Press, como todos los press de hombros, se pueden hacer sentado o de pie. También hay otra alternativa: de rodillas (pero sin setnarnos). Esta posición puede ser la mejor para hacer press de hombros en general.

¿Por qué? Se debe a que te mantendrá alejado de uno de los defectos clave en todas las prensas de hombros, que es la tendencia de trasladar el estrés a la zona lumbar. Normalmente, en los press con los que levantamos mucho peso, arqueamos desde la parte baja de la espalda si carecemos de una verdadera movilidad aérea.

Al ponernos de rodillas, estaremos obligados a apretar más agresivamente los glúteos y el abdomen. Eso le quitará tensión a la zona lumbar y  ayudará a organizar mejor tu columna vertebral. Es posible que necesites entrenar con un peso más ligero, pero obtendrás un mejor press.

No corras

No tengas prisa en hacer las repeticiones de press. La fuerza de Arnold es la que te permite mezclar la rotación y golpear cada parte de tus deltoides. Correr o ser demasiado explosivo a través del movimiento le resta valor. Es decir, acabas usando el impulso y la energía inicial que creas para impulsar el resto del movimiento, perdiendo la fase en la que giras y dependes del hombro, por ejemplo.

También mucha gente comete el error de caer demasiado bajo al regresar al inicio o parar en una posición deficiente del omóplato. Aguanta dos segundos arriba y dos segundos abajo en cada repetición. Es posible que debas ir con un poco de menos carga, pero el cuerpo te agradecerá el tiempo bajo tensión.

Anímate a usar kettlebell

Las pesas rusas son una excelente manera de obtener el beneficios del Arnold press de una manera ultra segura. Al usar una kettlebell, puedes rotar más alto, en parte porque el centro de gravedad de la pesa guía tus hombros hacia una posición óptima y te ayuda a encontrar la verdadera flexión del hombro.