Al igual que los abdominales, las elevaciones de gemelos de pie obtienen mucho más crédito del que merecen. De hecho, este ejercicio probablemente no te dará la fuerza ni el tamaño muscular que estás buscando; en realidad, es una especie de pérdida de tiempo. Por eso, hoy te contamos los peores ejercicios de gemelos que puedes hacer, y sus alternativas.

2 ejercicios de gemelos que debes evitar

Elevación de gemelos de pie

Las elevaciones de pantorrilla de pie son probablemente el ejercicio de pantorrilla más común y también pueden ser uno de los más ineficaces. Realizar levantamientos de pantorrillas desde el suelo evita que tu músculo se mueva a través de su rango completo de movimiento.

A pesar de que puedes estar contrayendo el músculo de la pantorrilla en la parte superior del ejercicio, lograr un movimiento completo es crucial si deseas desarrollar fuerza y ​​tamaño en serio. Además, realizar elevaciones de pantorrillas en el suelo facilita el rebote o el impulso para realizar las repeticiones, lo que le quita el trabajo a los gemelos.

Levantar las pantorrillas en una máquina de press de piernas

Aunque la prensa de piernas está destinada principalmente a tus cuádriceps, hay algunos fanáticos del gimnasio que usan la máquina para elevar los gemelos. Pero desafortunadamente, este movimiento no hará mucho para fortalecer los músculos de la pantorrilla.

Para cualquier ejercicio de fortalecimiento, debes presionar el peso contra la gravedad, de lo contrario, el movimiento no será efectivo. Entonces, dado que no implican mucho empuje contra la gravedad, los aumentos de la pantorrilla al presionar las piernas probablemente no proporcionarán suficiente resistencia a los músculos.

Puede requerir cargar mucho peso en la máquina para llegar realmente al punto en el que las pantorrillas serán desafiadas. Sin embargo, esto podría ser peligroso, ya que las rodillas estarán en riesgo de hiperextensión durante el ejercicio.

Los 4 mejores ejercicios de gemelos

Levantamiento ponderado de pantorrillas con déficit

Si realmente estás comprometido con los aumentos de pantorrillas, trabajar más lejos es más beneficioso. Esto permitirá que la pantorrilla se estire en la parte inferior del movimiento, lo que te permitirá trabajar todo el rango de movimiento.

  • Párate sobre las puntas de los pies al borde de un escalón u otra plataforma elevada.
  • Sostén un par de mancuernas o una pesa rusa en tus manos. Mantén las rodillas rectas.
  • Baja los talones unos centímetros hacia el suelo.
  • Presiona las puntas de tus pies y levántate lo más alto posible, elevando los talones hacia el cielo.
  • Haz una pausa aquí por un segundo.
  • Baja completamente los talones hacia el suelo para que tus pantorrillas estén estiradas.
  • Haz una pausa aquí por un momento.
  • Regresa a la posición media y repita.

No tengas miedo de cargar este ejercicio con algo de peso pesado. Las pantorrillas tienen una gran resistencia y son muy resistentes a la fatiga, por lo que debes trabajar en un esquema de repeticiones más alto que la mayoría de tus otros ejercicios para estimular el crecimiento.

Press de sóleo sentado

  • Comienza sentado en una silla con los dedos de los pies elevados en un escalón o disco de barra. Coloca un peso en tu regazo.
  • Baja los talones unos centímetros hacia el suelo.
  • Presiona los dedos de los pies en el escalón y levante los talones hacia el cielo, levantando el peso. Haz una pausa aquí por un momento.
  • Baja completamente los talones hacia el suelo para estirar las pantorrillas. Pausa aquí.
  • Regresa a la posición inicial para tu próxima repetición.

Salto de caja de una pierna

  • Párate frente a una caja baja o escalón.
  • De pie sobre la pierna derecha, doble ligeramente las caderas y las rodillas, llevando los brazos hacia atrás.
  • Balancea tus brazos hacia adelante y hacia arriba, aterrizando sobre la caja con la pierna derecha.
  • Bájate del cajón con cuidado y repite.
  • Una vez que termines todas tus repeticiones, repite en el lado opuesto.

Para desarrollar tus pantorrillas, debes trabajar tus fibras musculares de contracción rápida y lenta. Mientras que los ejercicios más lentos (como el levantamiento de pantorrillas) entrenarán las fibras de contracción lenta, los ejercicios pliométricos (como los saltos de cajón) mejorarán la contracción rápida.

Hacer algunos ejercicios pliométricos entrenará y fortalecerá los gemelos de una manera más completa.

Marcha con trineo

  • Carga un trineo con placas de peso.
  • Sosteniendo cada agarre, sube sobre los dedos de los pies, manteniendo los talones altos en el aire.
  • Conduce los dedos de los pies en el suelo e inclínate hacia el trineo, empujando el peso hacia adelante.
  • Con cada paso, mantén los talones elevados, las pantorrillas contraídas y los tobillos rígidos.

El objetivo aquí es empujar el trineo sin dejar que las pantorrillas bajen hacia el suelo. Este ejercicio es una excelente manera de fortalecer isométricamente las pantorrillas al mantener el músculo en una posición contraída. Además, tus glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales también obtendrán una parte de la acción.