No puedes equivocarte con la técnica de las sentadillas, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de peso. Al introducirlo en nuestra rutina regular hará que mejores tu fuerza, sobre todo si eres nuevo en el entrenamiento. Pero pueden ser contraproducente si estos movimientos te están causando dolor.
Ya sea debido a lesiones crónicas persistentes o falta de flexibilidad, a menudo vemos a personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una técnica segura. Es un error no conocer las diferentes alternativas que existen. Si eres de esos, considera dejar de lado cualquier movimiento que te esté causando problemas y considera otras formas de trabajar los mismos músculos, e incluso desarrollar una fuerza considerable, sin forzar tu cuerpo tanto.
Alternativas al press de banca
Press en el suelo con mancuernas
Este ejercicio es bastante recomendable para aquellas personas que tienen problemas crónicos de hombro y que se quejan de que el press de banca agrava ese dolor. Con tan solo cambiar a hacer el press en el suelo, se reduce el rango de movimiento y se protege a los hombros mientras se les permite desarrollar una fuerza y resistencia muscular. ¡Aunque sin dolor!
Press en el suelo con barra
Si estás convencido de que aún quieres usar la barra, intenta presionar el suelo con barra en lugar de usar mancuernas. Una vez más, el rango de movimiento reducido y la posición más estable en la parte inferior del movimiento a veces marcan la diferencia para aquellos que luchan durante un press de banca tradicional.
Alternativas al peso muerto
Peso muerto elevado
Si tu problema durante un peso muerto clásico con barra es que tus isquiotibiales están tan apretados que no puedes mantener la columna vertebral neutral en la parte inferior, lo más normal es que necesites elevar la barra unos centímetros del suelo. Esto hará que puedas hacerlo de una forma más segura y obtengas el mismo beneficio del ejercicio.
Peso muerto rumano con una pierna elevada
El peso muerto rumano con una sola pierna son excelentes para desarrollar la fuerza de la cadena posterior, sobre todo la fuerza de una sola pierna para eliminar los desequilibrios musculares, pero a veces el equilibrio deficiente se convierte en tu limitación.
Elevar la pierna trasera en un cajón resuelve la limitación de equilibrio y también le permite cargar un poco más de peso de lo que lo haría con una sola pierna. Concéntrate en una bisagra perfecta y una columna neutral mientras haces esto.
Alternativas a la posición de sentadillas
Sentadillas profundas en cajón
Similar a una sentadilla frontal (pero no requiere la flexibilidad para llegar a una posición perfecta), la posición de una goblet squat te permite mantener una posición más vertical que la posición en sentadillas normal. Esto lo convierte en una alternativa perfecta para aquellos que experimentan dolor de espalda durante una sentadilla de espalda.
Especialmente, me gustan las goblet squat sobre un cajón porque garantiza una profundidad constante y requiere que te pares sin usar el impulso del reflejo de estiramiento. Esto hace que las sentadillas en cajón sean mucho más difíciles para levantar grandes pesos, pero son más seguras para aquellos cuyas articulaciones carecen de estabilidad.
La sentadilla profunda en un cajón también es muy útil para los principiantes, ya que ayuda a realizar la técnica perfecta de la sentadilla de una manera un poco más fácil.
Step-Ups con peso
Para aquellos que carecen de movilidad en la cadera o en el tobillo para ponerse en sentadilla profunda, pero aún así desean desarrollar fuerza en la parte inferior de sus cuerpos, las subidas a un cajón son una forma efectiva de desarrollar la fuerza de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos de manera segura sin requerir una tonelada de flexibilidad.
Hay toneladas de variaciones: con carga de granjero, elevadores frontales, con barra, etc. Hazlo de la manera que más cómoda te parezca.